ГИБКОСТЬ, ПОДВИЖНОСТЬ И ТЯЖЁЛАЯ АТЛЕТИКА

ГИБКОСТЬ, ПОДВИЖНОСТЬ И ТЯЖЁЛАЯ АТЛЕТИКА

Language / Язык: ENG RUS 

    Распространенным мифом является представление о том, что штангистам нужна только сила и чем больше, тем успешнее он может стать. Да, сила необходима, но реализовать силовой потенциал в тяжелой атлетике возможно только в сочетании с высокой скоростью, координацией, подвижностью и гибкостью. О том насколько подвижность и гибкость важна в тяжелой атлетике читайте в этой статье.

    Мне кажется, что каждый, кто тренируется, хочет добиваться поставленных результатов без травм, хорошо себя чувствовать и в перспективе стремится как можно дольше сохранить здоровье. Это вполне достижимо, нужно лишь помнить, что, наряду с другими физическими качествами, нужно работать над подвижностью и гибкостью, развивать их осознанно, учитывая свои личные особенности.  

    Распространенным мифом является представление о том, что штангистам нужна только сила и чем больше, тем успешнее он может стать. Да, сила важна, но реализовать силовой потенциал в тяжелой атлетике возможно только в сочетании с высокой скоростью, координацией, подвижностью и гибкостью.

    Даже самый сильный спортсмен не сможет технически правильно и быстро выполнить рывок, если его суставы не будут иметь необходимой амплитуды движения, а мышцы соответствующей эластичности.

    Немного теории. Гибкость – это возможность совершать движения в суставе или группе суставов с полной амплитудой. Проявить её можно двумя способами: в движении (динамически) или без движения (статически). А уже в статике – активно или пассивно. Активной гибкостью называют возможность выполнить растягивание за счёт напряжения мышц антагонистов. К примеру, чтобы растянуть грудные мышцы нужно отвести руки в стороны и, напрягая мышцы спины, сводить лопатки.

    Пассивная гибкость – это растягивание, которое выполняется за счёт внешних воздействий. Вариантов много: партнёр, специальные тренажёры, гравитация, опора и т.п.  

    В соответствии с этим выделяют динамические и статические методики стретчинга. Динамический стретчинг: активные пружинящие движения, быстрые махи с максимальными амплитудами в быстром темпе, цель которых привести опорно-двигательный аппарат в рабочий тонус и придать эластичность, необходимую для взрывной работы. Данные приемы целесообразно применять после полноценной разминки перед началом тренировочной программы, а также во время утренней зарядки. Рекомендуемое количество повторений в отдельно взятом движении – 8-30 раз.

    Статический стретчинг: удержание определенных положений от 30 сек и более, цель которых расслабить опорно-двигательный аппарат, растянуть мышечные волокна и убрать мышечные спазмы. Важно научиться правильно выполнять статический стретчинг. Для того, чтобы мышца правильно реагировала, необходимо глубоко и равномерно дышать, а также оказывать оптимальное давление на мышечный регион или сустав. Если брать шкалу боли от 1 до 10, то давление должно быть около 6,5. Иначе мышца рефлекторно спазмируется, спасая себя от чрезмерной боли или возможного надрыва. Такой стретчинг рекомендуется после тренировки, перед сном и в дни отдыха в качестве дополнительных восстановительных тренировок.

    Важно помнить, что гибкость не является чем-то общим, а может рассматриваться как к отдельному суставу, так и к группе суставов. Быть гибким в одной конкретной области не означает быть гибким в других. И даже больше – подвижность в суставе неодинакова для разных действий. Проще говоря, способность с легкостью сесть со штангой над головой рывковым хватом, абсолютно не гарантирует, что в толчковом хвате все будет также легко, хотя оба действия очень похожи.

    Гибкость и мобильность зависят от внешних и внутренних факторов. Внутренние задаются генетически, следовательно, влиять на них можно только в индивидуальных рамках с учетом: размера и формы костей, степени соответствия суставных поверхностей, строения мышц и связок.

    Иными словами, как бы ни хотелось вывернуть локти в другую сторону, вряд ли это будет безопасно, ведь так устроен локтевой сустав.

    Что касается внешних факторов, то многие из них поддаются влиянию, и этим можно пользоваться, чтобы работать с гибкостью эффективнее.

     Начнем с внешних факторов, на которые легче влиять:

  1. Температура помещения, где проходят тренировки. Следует учитывать, что при более высокой температуре растягиваться легче.
  2. Время суток. Большинству людей легче проявлять гибкость в середине дня. Оптимальное время с 14:30 до 16:00.
  3. Возраст. Подростки обычно более гибкие, чем взрослые. С возрастом меняется химический состав костей, соединительной ткани, а микронадрывы в мышцах замещаются соединительной тканью, которая менее растяжима. Это снижает гибкость, однако регулярный стретчинг может им противодействовать. Кроме того, гибкость взрослого, который регулярно растягивается, может быть значительно лучше, чем его же гибкость в более раннем возрасте, когда он не занимался.
  4. Пол. Как правило, женщины более гибкие, чем мужчины, ведь их соединительная ткань содержит больше эластиновых волокон.
  5. Одежда. Стоит выбирать одежду, которая не будет ограничивать в движениях.
  6. Стадия восстановления сустава после травмы. Стоит учитывать, что сустав, который был травмирован, будет показывать меньшую амплитуду подвижности, чем здоровый.
  7. Уровень общей тренированности. Чем выше уровень общей физической подготовки, тем лучше гибкость. Это связано как со степенью упорядоченности мышечных волокон, так и с тренированностью рефлексов. Это особо чувствуется, когда возвращаешься к тренировкам после перерыва – чувствуешь, что превратился в бревно.

     Внутренние факторы гибкости:

  1. Тип сустава. Некоторые суставы по своему строению ограничены в подвижности: локтевой и коленный сустав. Важно помнить, что цель стретчинга не увеличение подвижности любой ценой, а увеличение мобильности до нормы при сохранении стабильности. Таким суставам как коленные, локтевые, поясничный и шейный отдел позвоночника в большей степени необходима стабильность. Плечевым, тазобедренным, голеностопным, запястным, грудному отделу позвоночника – подвижность.
  2. Степень соответствия суставных поверхностей. Она определяется строением костей и формой суставов. Этот параметр сугубо генетический. Изменить его нельзя, но важно учитывать, чтобы определить индивидуальную норму подвижности в суставе. Попытки её превысить будут вести к травмам. Этот вопрос часто обсуждается при сравнении механики движения и углов азиатских и европейских атлетов: как раз отличия в положении туловища в низком седе показывает генетические особенности строения тазобедренных суставов. 
  3. Строение костей. Размер, форма и химический состав костей тоже определяются генетически. С возрастом соотношение органических и неорганических элементов в костях меняется. Они остаются твёрдыми, но становятся менее упругими. В результате кости становятся более хрупкими. 
  4. Эластичность мышечной ткани в основном задается генетически и незначительно зависит от степени тренированности.  
  5. Эластичность сухожилий и связок. Сухожилия крепят мышцы к костям. Они практически не поддаются растяжению, их длина определяется генетически. Связки гораздо эластичней. Их главная задача – обеспечивать стабильность сустава, поэтому растягивать их не стоит. Фасции покрывают органы, сосуды, нервы, пронизывают мышцы и сохраняют общую стабильность тела. Воздействовать на них можно и нужно с помощью методов миофасциального релиза.
  6. Эластичность кожи. Ограничивает гибкость незначительно. Однако стоит помнить, что ее повреждения ведут к замещению эпидермиса рубцовой тканью, которая не так эластична. Если человек, который тренирует гибкость, недавно столкнулся с повреждением: рана, операция, то этот фактор стоит внимания. Растягивания в области повреждения лучше отложить.

    Гибкость позволяет нам двигаться комфортно и безопасно. Тренировать её следует осознанно, учитывая индивидуальные особенности, врожденные параметры и внешние условия. Активную гибкость развить сложнее, чем пассивную, так как она требует еще и силы мышц, которые стабилизируют позицию. Но, по результатам исследований, она более тесно связана с повышением спортивной результативности. При тренировке гибкости нужно обращать внимание на то, что некоторым суставам в большей степени нужна подвижность, чем стабильность, другим же – наоборот. Грамотный стретчинг – это сочетание подвижности и стабильности в правильной пропорции.


Leave a comment

Please note, comments must be approved before they are published

Related Posts