СЕКРЕТЫ ПОДВИЖНОСТИ ЛОКТЕЙ  В ПРИСЕДАНИЯХ СО ШТАНГОЙ НА ГРУДИ

СЕКРЕТЫ ПОДВИЖНОСТИ ЛОКТЕЙ В ПРИСЕДАНИЯХ СО ШТАНГОЙ НА ГРУДИ

Language / Язык: ENG RUS 

    Подвижность и подворот локтей - одна из самых распространенных проблем в любительской и профессиональной тяжелой атлетике, а также в функциональном фитнесе. Решение этой проблемы очень важно для безопасности и эффективности техники в подъеме на грудь и приседаниях.

    Неправильное положение штанги на груди, когда штанга давит на запястья, а не лежит на плечах, может привести к перегрузке суставов верхней части тела и, как следствие, к хроническому воспалению. Кроме того, очень опасна плохая подвижность верхней части тела и направление локтей вниз во подъема на грудь и приседаний. По моему собственному опыту тренировок в сборной, около 5% спортсменов получили травмы или даже переломы костей запястий.

    Сегодня я хотел бы поделиться с вами четырьмя наиболее эффективными упражнениями, которые помогут развить эту специфическую подвижность и решить эту проблему.

    Первое упражнение - растяжка с кольцевой резиной.

    Выберите кольцевую резину средней эластичности, обычно это фиолетовая или зеленая. Поместите резинку на среднюю часть ладони, локоть на перекладину на уровне груди и осторожно наступите на резинку ногой, чтобы усилить натяжение и растянуть суставы локтя и запястья. Удерживайте до 20 секунд и повторите еще несколько раз. Осторожно поворачивайте руку из стороны в сторону. Обязательно включайте это упражнение в разминку с перед толчковыми упражнениями, а также используйте его в качестве базового стретчинга после тренировки.

    Второе упражнение - вращение локтями с палкой + протяжка на грудь стоя.

    Это упражнение является обязательным для разминки перед подъемами на грудь или приседаниями со штангой на груди. Работа с палкой поможет активизировать “мышечное чувство” и настроить правильное положение для дальнейшей динамичной работы. Работайте в медленном темпе, сосредоточьтесь на качестве движений. Во время протяжки на грудь обратите внимание на движение локтей вверх как можно ближе к туловищу. Вы также можете использовать это упражнение во время технических занятий перед началом работы со штангой.

    Третье упражнение - вращение наружу плеча с палкой.

    Использование этой простой растяжки с палкой определенно может улучшить ваш диапазон движений. Регулярно выполняя эту растяжку, вы можете увеличить общую подвижность верхней части тела и предотвратить травмы. Выполняйте это упражнение в течение 15-20 секунд в течение 2 раундов в качестве разминки перед толчковой тренировкой.

    Четвертое упражнение - приседания со штангой на груди с лямками.

    Основная идея приседания со штангой на груди с лямками - это улучшение и корректировка положения штанги на груди на всем протяжении выполнения упражнения. Будьте готовы к некоторому дискомфорту вначале. Но поверьте мне - очень скоро этот лайфхак обязательно улучшит мобильность пояса верхних конечностей. Мой совет спортсменам с плохой подвижностью - приседать с лямками только с легкими весами до 2-3 подхода в качестве разминки перед любым основным толчковым упражнением упражнением или приседаниями со штангой на груди. Для продвинутых тяжелоатлетов с оптимальной подвижностью можно время от времени включать лямки в рабочие подходы.

    Помните, что предтренировочная растяжка и активация - очень важная часть тренировки. То же касается и пост тренировочного стрейча. Динамические упражнения в тяжелой атлетике требуют эластичности мышц, подвижности суставов и внутримышечной координации.

RELATED ARTICLES:

TOP 5 TIPS FOR CLEAN AND POWER CLEAN

ELBOWS ROTATION

LEG DAY NUTRITION

BACK SQUAT HIGH-BAR VS LOW-BAR


Leave a comment

Please note, comments must be approved before they are published