¿Por Qué Debería Hacer Sentadillas Con Un Cinturón?

Es probable que hayas visto a mucha gente en el gimnasio haciendo sentadillas con un cinturón. Y eso puede haberte llevado a preguntarte: “¿Debería llevar yo también un cinturón al hacer sentadillas?”. Y en este artículo, te ayudaremos a encontrar la respuesta a la pregunta por ti mismo.

Hablaremos de todos los beneficios que conlleva el uso de un cinturón para las sentadillas y también de cómo elegir el cinturón adecuado para ti, dependiendo del tipo de entrenamiento que realices.

¿Qué Hace Y Qué No Hace El Uso de Un Cinturón de Elevación Durante Las Sentadillas?

Los levantadores principiantes a menudo no saben exactamente por qué se utilizan los cinturones de levantamiento para sentadillas, y por eso tienden a preguntar: “¿Qué hace un cinturón para las sentadillas?”.

Afortunadamente para todos nosotros, esta pregunta tiene una respuesta fácil y directa.

Llevar un cinturón de levantamiento cuando se realizan sentadillas con mucho peso ayuda a prevenir lesiones, reduce la tensión en la columna vertebral, mejora la biomecánica durante el movimiento y te proporciona un apoyo extra, lo que para la mayoría de los levantadores se traduce en una mayor confianza en que pueden hacer frente al peso deseado.

Por eso, cuando ves a gente en el gimnasio haciendo sentadillas con pesos realmente pesados, en la mayoría de los casos llevan cinturones. 

Por otro lado, si no estás haciendo sentadillas con una tonelada de peso y estás haciendo un entrenamiento más al estilo HIIT, usar un cinturón de levantamiento es absolutamente innecesario.

Junto con eso, incluso si estás levantando peso, pero estás haciendo trabajo aislado de hombros, bíceps, tríceps o cuádriceps, no necesitas usar un cinturón, ya que tu columna no está bajo carga y no experimenta fuerzas de cizallamiento y no hay necesidad de apoyo extra que no serías capaz de manejar por ti mismo. Así que no necesitas ese apoyo extra.

3 Beneficios Clave de Usar Un Cinturón de Halterofilia en Las Sentadillas

Como ya puede ver, llevar un cinturón tiene muchas ventajas cuando se hacen sentadillas. Sin embargo, la mayoría de los levantadores sólo utilizan un cinturón debido a tres beneficios principales que se discutirán en detalle a continuación. 

✅ Prevenir lesiones 

El levantamiento de pesas somete al cuerpo a una gran tensión, no sólo en los tejidos musculares, sino también en la columna vertebral y en todas las articulaciones que se utilizan durante los ejercicios principales (sentadilla, peso muerto, press de banca, etc.).

Debido a ello, tienden a producirse lesiones y, en la mayoría de los casos, los levantadores intentan hacer todo lo que está en su mano para evitar ese escenario. 

Llevar un cinturón puede evitar lesiones graves (no todas, por desgracia) cuando se soporta una carga pesada. Esto se debe a que el cinturón proporciona un soporte adicional a la columna vertebral, te ayuda a mantener la forma adecuada y garantiza la participación de los músculos centrales durante el levantamiento.

La combinación de estas tres cosas garantiza que te muevas de la mejor manera posible, incluso cuando levantas cargas cercanas a tu máximo de una repetición.

Muchos especialistas sostienen que el uso de un cinturón es una necesidad para los levantadores que levantan en cuclillas o peso muerto dos veces su peso corporal o más. De lo contrario, esa carga sobre la columna puede provocar graves daños, sobre todo si los ejercicios se realizan de forma incorrecta. 

✅ Reducir la tensión en la columna vertebral 

¿Hay que hacer sentadillas con cinturón? Sí, si levantas cargas pesadas y quieres mantener tu columna vertebral libre de lesiones.

Los estudios ya han confirmado que llevar un cinturón de levantamiento de pesas puede aumentar la presión intraabdominal alrededor de un 50%, y puedes pensar en ese aumento de presión como un globo que se infla dentro de tus abdominales.

Ahora puedes pensar que eso no suena nada bien, pero es, de hecho, súper útil. Gracias al aumento de la presión interior, la columna vertebral recibe apoyo desde dentro.

Esa presión y tu armadura muscular ayudan a mantener la columna vertebral más estable y, por lo tanto, reducen la tensión a la que está sometida durante el levantamiento de pesas. 

✅ Ayuda a mejorar la biomecánica corporal

Según las investigaciones, el uso de un cinturón de elevación al levantar una caja del suelo reduce la extensión y flexión de la columna vertebral, así como la flexión lateral de la columna. Al mismo tiempo, se ha demostrado que aumenta la flexión de rodillas y caderas.

En palabras más sencillas, llevar un cinturón cuando levantas peso te asegura que estás usando las piernas para levantar y limitando el movimiento de la espalda, que es exactamente lo que quieres que ocurra cuando haces un entrenamiento de levantamiento de peso.

Esta es la biomecánica correcta tanto para sentadillas como para peso muerto, y al utilizarla, podrás realizar los ejercicios correctamente y mejorar tus máximos de una repetición con el tiempo a medida que desarrollas fuerza en la parte inferior del cuerpo.

¿Cómo Usar Un Cinturón de Powerlifting en Sentadillas?

Ahora que hemos respondido a la pregunta: “¿Necesitas un cinturón para hacer sentadillas?”. Pasemos a hablar de cómo usar uno al hacer sentadillas. A continuación, hablaremos en detalle de los cuatro pasos que debes seguir para que sepas exactamente qué hacer después de encontrar el cinturón adecuado para ti. 

Paso 1: Localice El Hueso de la Cadera

Una vez que te hayas puesto el cinturón unas cuantas veces, serás capaz de encontrar la posición del hueso de la cadera intuitivamente; sin embargo, las primeras veces, tendrás que pensar conscientemente dónde está.

La regla general es que el cinturón debe colocarse en las partes “más blandas” del tronco, cerca de la zona media y superior de los abdominales, y no cerca de ningún hueso. La posición puede variar ligeramente para que te resulte más cómoda, pero la parte media del torso es donde normalmente debe estar el cinturón. 

Paso 2: Respire Hondo

Antes de fijar el cinturón, es fundamental que te tomes un segundo para respirar hondo. Esto se debe a que quieres que el cinturón esté en una posición que te proporcione compresión y resistencia. Dicho esto, no es necesario que aspires todo el estómago; basta con que inspires profundamente una vez. 

Paso 3: Abrochar El Cinturón

Antes de espirar, debes abrocharte el cinturón, y la forma de hacerlo varía en función del tipo de cinturón que tengas: algunos utilizan una lengüeta, una palanca o velcro para enganchar los dos lados. Es fundamental recordar que debe quedar algo de espacio entre el vientre y el cinturón para mayor comodidad. 

Paso 4: Exhalar Y Comprobar

Después de exhalar, respira normalmente. La idea es que cuando apuntalas el tronco, tensas los abdominales e inhalas, el cinturón debe estar tenso e impedir una expansión excesiva.

Cuando espires, el cinturón no debe estar tenso y restringir tu respiración. La buena regla es que cuando estés relajado tengas espacio para los dedos entre el cinturón y el vientre o la espalda.

¿Cómo Elegir El Cinturón de Halterofilia Adecuado Para Las Sentadillas?

Hay tres cosas principales que debes tener en cuenta a la hora de conseguir un cinturón de levantamiento para sentadillas, y son: 

• Talla
• Material 
• Hebilla

Veámoslos en detalle. 

1. Talla 

Las dos medidas más importantes son la anchura y el grosor. Los cinturones de halterofilia suelen tener tres anchuras: 4, 3 o 2,5 pulgadas. Los más grandes son los que ofrecen mayor sujeción y los preferidos por la mayoría de los atletas.

Los de 3 o 2,5 pulgadas son los preferidos por las personas con torsos más pequeños, pero en realidad son muy comunes entre los levantadores de pesas olímpicos, ya que son mucho más cómodos durante el Snatch y, a veces, el Clean (la forma del cinturón con la que puede estar familiarizado es ancha en la parte posterior y estrecha en la parte delantera) , ya que son menos propensos a clavarse en las costillas.

En cuanto al grosor, la mayoría de los cinturones tienen entre 9 y 13 milímetros. Cuanto más grueso es el cinturón, más difícil es que se rompa, y por eso los cinturones más finos suelen ser más cómodos. Dicho esto, los cinturones más gruesos ofrecen más sujeción y son más duraderos. 

2. Material 

La mayoría de los cinturones son de cuero o de nailon. Los de piel suelen ser más caros, más duraderos y ofrecen más sujeción. Pero algunos deportistas prefieren utilizar cinturones de nailon porque son más cómodos y permiten mover libremente las caderas durante el ejercicio.

También son mucho más fáciles de poner y quitar, lo cual es vital para los entrenamientos intensivos. 

3. Hebilla 

Los cinturones se dividen en tres categorías principales, en función de su hebilla. Éstas son: 

• Cinturones de palanca: Estos son fáciles de quitar o poner; sin embargo, si quieres que queden más ajustados, tienes que utilizar un destornillador y recolocar la hebilla, lo que resulta un poco incómodo para algunas personas.
• Cinturones de púas: Hay dos tipos de cinturones de púas: de una púa y de dos púas. Los primeros son más fáciles de abrochar; sin embargo, la gente prefiere la segunda opción porque da una sensación de mayor seguridad y distribuye uniformemente la presión sobre la cintura. Lo único molesto es que son más difíciles de quitar y poner. 
• Cinturones de velcro: Los cinturones de velcro para levantamiento de pesas suelen estar hechos de nailon y suelen resultar más cómodos; sin embargo, no ofrecen tanta sujeción ni son tan duraderos como las otras variantes que hemos comentado.

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Preguntas Y Respuestas

¿Debo Llevar Cinturón Al Hacer Sentadillas?

Sí, si levantas pesos pesados y quieres evitar posibles lesiones y minimizar la tensión en la columna vertebral. La regla general es que te pongas el cinturón cuando estés levantando el 75% o más de tu 1 repetición máxima.

¿Para Qué Sirve Un Cinturón en Las Sentadillas?

El uso de un cinturón de halterofilia para las sentadillas garantiza un mayor apoyo durante el movimiento, puede mejorar la biomecánica, reduce la tensión sobre la columna vertebral y puede ser útil para prevenir lesiones. 

¿A Partir de Qué Peso Debo Utilizar Un Cinturón Para Las Sentadillas?

La regla general es empezar cuando empieces a levantar el doble de tu peso corporal o cuando estés levantando el 75% o más de tu 1 Rep Max. 

En conclusión 

Esperamos que este artículo te haya ayudado a entender por qué es útil llevar un cinturón de halterofilia y cuándo deberías empezar a utilizarlo si levantas pesos pesados con frecuencia. Y para aquellos que ya usan un cinturón, ¿cuáles son los mayores beneficios que han visto de su uso? Háznoslo saber en los comentarios.

Referencias:

1. Effects of a belt on intra-abdominal pressure during weight lifting //  PubMed: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2709981/.
2. The effect of wearing a back belt on spine kinematics during asymmetric lifting of large and small boxes // PubMed: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11493853/.
3. What Is the Valsalva Maneuver? // WebMD: https://www.webmd.com/heart-disease/atrial-fibrillation/valsalva-maneuver.
4. Todas las fotos son obra del equipo de Torokhtiy Media.