¿Cuánto Debe Apretar Un Cinturón de Halterofilia?
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Uno de los equipos de levantamiento de pesas que más se usa incorrectamente es el cinturón de levantamiento de pesas.
Sirve como una pared contra la que flexionas los abdominales para generar tensión en el tronco y sostener el torso; sin embargo, conseguir el ajuste correcto puede ser complicado. Saber qué tan ajustado debe estar un cinturón de levantamiento de pesas es vital para maximizar tu entrenamiento.
Hay muchos factores que afectan el ajuste de un cinturón de levantamiento, como el levantamiento que estás haciendo y el tipo de cinturón que tienes. Pero, en general, el cinturón debe estar lo suficientemente ajustado para que sientas que tus abdominales presionan contra él sin que el ajuste sea demasiado restrictivo para ti y tus movimientos.
¿Qué factores afectan la tensión del cinturón?
1. Material
Si bien existen muchas más variaciones de materiales para los cinturones de levantamiento, la mayoría se reduce a cuero o nylon. Los cinturones de cuero suelen ser más gruesos y brindan más rigidez y ajuste al torso, dada su estructura más rígida.
Por otro lado, los cinturones de nylon son más delgados y más flexibles, lo que permite un mayor rango de movimiento.
Dado que los cinturones de levantamiento de cuero tienen una estructura más gruesa, ofrecen mayor firmeza y durabilidad para soportar mayor presión y resistencia.
2. Tipo de Cierre
El tipo de hebilla es un factor importante que afecta la tensión del cinturón. En general, existen dos tipos de hebillas para cinturones de levantamiento: hebillas de púas y hebillas de palanca. Las hebillas de púas son la variante más clásica, mientras que las hebillas de palanca son el tipo de cierre más nuevo.
Si bien ambos tipos de cierre brindan un excelente soporte, los cinturones con palanca ofrecen un ajuste más ceñido en comparación con los cinturones con hebillas de púas. Los cinturones con palanca también son más fáciles de poner y quitar, lo que hace que el cinturón sea la menor de sus preocupaciones al prepararse para ese gran levantamiento.
3. Espesor
Los cinturones varían en grosor y, independientemente de si son gruesos o no, cada tipo cumple una función. En definitiva, un cinturón más grueso ofrece mayor rigidez y firmeza a la columna vertebral. Esto es especialmente bueno para levantamientos más pesados y estáticos, como los pesos muertos y las sentadillas.
En el otro extremo del espectro, un cinturón más delgado funciona mejor para movimientos más dinámicos, como clean y jerk, debido a su naturaleza menos restrictiva.
¿Qué Tan Apretado Debe Estar Un Cinturón de Levantamiento?
El requisito previo para identificar la tensión ideal del cinturón es aprender primero a ponérselo correctamente y tratar de sujetarlo con él. Simplemente envuelva el cinturón alrededor de su cintura, asegurándose de que esté a medio camino entre la parte inferior de las costillas y la parte superior del hueso de la cadera.
Luego, respire profundamente desde el diafragma y ajuste el cinturón en su lugar. Debe haber un pequeño margen entre el cinturón y su torso, justo lo suficiente para que la mayoría de las personas puedan introducir un dedo.
Ahora que el cinturón está puesto, deberías poder exhalar de forma adecuada y completa sin que el cinturón se resista a tu respiración. Contrae el torso unas 5 veces y comprueba si estás recibiendo el apoyo y la resistencia adecuados.
También puedes intentar apretar o aflojar el cinturón y comprobar qué ajuste te funciona mejor. La regla general es que cuanto más apretado esté el cinturón, más difícil será apretarlo, y cuanto más suelto esté, menos apoyo sentirás.
Sin embargo, no es tan sencillo ajustar el cinturón. El tipo de ejercicio que hagas también puede afectar la forma en que se ajusta el cinturón. Por lo tanto, la pregunta ahora es: ¿cómo debe ajustarse un cinturón de levantamiento de pesas en diferentes ejercicios? ¡Veámoslo!
1. Peso Muerto
Personalmente, me gusta un ajuste más holgado de lo habitual cuando hago levantamientos de peso muerto porque al adoptar la posición de bisagra, el cinturón se siente muy ajustado, tan ajustado que el refuerzo ya no se siente tan profundo como me gustaría.
Por la misma razón, subir el cinturón un poco más cerca de la cintura brinda más comodidad sin sacrificar el soporte.
2. Sentadillas
Al igual que yo, la mayoría de las personas prefieren un cinturón más ajustado cuando se trata de sentadillas. El cinturón también se usa más abajo de lo habitual, cerca de los huesos de la cadera. Sin embargo, tenga cuidado de no apretarlo demasiado, ya que esto puede provocar un fracaso del levantamiento.
Intente hacer una sentadilla y compruebe cuánto se expande su abdomen en la parte inferior del movimiento y compruebe si el cinturón le queda bien. Si el ajuste es demasiado ajustado, puede comenzar a perder tensión abdominal, lo que puede provocar una reducción de la potencia de levantamiento, así que tenga cuidado con eso.
3. Press de Banca
No todos los levantadores de pesas usan un cinturón cuando realizan press de banca, pero la mayoría de los mejores lo usan… ¡y eso dice mucho!
Al hacer press de banca con un peso más pesado, un cinturón de levantamiento de pesas estabiliza el músculo serrato anterior, que desempeña un papel vital en los movimientos del hombro. También proporciona soporte adicional al arco del press de banca.
Dado que el ejercicio de press de banca no requiere ningún movimiento dinámico del torso, abroche el cinturón un poco más fuerte de lo que lo haría normalmente para mayor estabilidad.
4. Snatch
El snatching implica movimientos relativamente grandes, por lo que un ajuste más holgado debería funcionar mejor para este ejercicio. Esto dará más espacio para respirar y para los cambios de posición. Y dado que se trata de un levantamiento muy dinámico, sería beneficioso optar por un material más flexible.
5. Cargada Y Envión
Aunque el clean & jerk es un ejercicio extremadamente dinámico como el snatch, el primero induce una mayor carga en la columna al levantar el peso en cuclillas. Por este motivo, la misma tensión ideal no se aplica a ambos.
De hecho, prefiero que el cinturón esté más ajustado cuando hago un clean & jerk, incluso más ajustado que cuando hago sentadillas. Puedes comenzar haciendo el movimiento con el cinturón ajustado de la misma manera que lo harías para una sentadilla y ajustarlo hasta que te resulte cómodo.
Selección del editor: Mi favorito personal es el cinturón de levantamiento de pesas de cuero de Warm Body Cold Mind . Me brinda el soporte cómodo y la resistencia que necesito para poder levantar más. Las almohadillas también ayudan enormemente con la comodidad. Hasta ahora, es el cinturón de levantamiento de pesas más duradero que he usado.
Cinturón de Piel Warm Body Cold Mind
- Material: Piel
- Tipo de Cierre: Doble hebilla
- Tallas: S, M, L, XL, XXL, XXXL
- Rango de Tallas de Cintura: 28″-52
- Ancho: 4
- Grosor: 0.2
- Certificación: IPF, USAPL
3 Errores Comunes Al Apretar El Cinturón
❌ Abrocharse El Cinturón Sin Respirar Profundamente
Al colocarse el cinturón, es importante dejar suficiente espacio para apoyarse y respirar. La mejor manera de hacerlo es sujetar el cinturón mientras se inhala profundamente, sacando el abdomen hacia afuera. De esta manera, se reduce la posibilidad de apretar demasiado el cinturón.
Abrocharse el cinturón mientras exhala le quedará tan apretado que no tendrá suficiente espacio para generar tensión y, lo que es peor, para respirar.
❌ Ignorando la Hinchazón
El tamaño de nuestro abdomen puede fluctuar significativamente en un solo día y eso está absolutamente bien. Así es como estamos hechos los humanos. Así que, a menos que siempre comas bien y hagas ejercicio a la misma hora del día, prepárate para aflojar el cinturón de vez en cuando.
Si eres de esas personas cuyo tamaño de cintura fluctúa con frecuencia, puede que sea mejor optar por cinturones con velcro o con hebillas que son más fáciles de ajustar. Bueno, eso es a menos que estés dispuesto a pasar por la molestia de ajustar un cinturón con palanca todo el tiempo.
❌ Dejando de Lado Los Problemas Digestivos
La indigestión y un cinturón apretado no funcionan bien juntos. Si no te sientes al cien por cien, es posible que quieras asegurarte de que no se trata de un problema digestivo. Un cinturón demasiado apretado puede agravar la indigestión o la acidez estomacal.
Entiendo que hiciste un gran entrenamiento y que necesitas esa tensión para realizar mejores levantamientos, sin embargo, está perfectamente bien aflojar un poco ese cinturón si eso significa que no vas a empeorar los problemas digestivos de lo que ya están.
Preguntas Frecuentes
¿Cómo Saber Si Tu Cinturón de Levantamiento de Pesas Está Demasiado Apretado?
Existen varias formas de indicar que el cinturón está demasiado apretado. Por un lado, si limita significativamente tu movilidad y te impide respirar profundamente, es hora de que lo aflojes. Además, si te resulta demasiado incómodo y no puedes esperar a quitártelo, lo más probable es que esté demasiado apretado.
¿Por Qué Los Levantadores de Pesas Usan Cinturones Apretados?
Los levantadores de pesas usan cinturones por diversas razones. Los cinturones de levantamiento brindan soporte y estabilidad durante levantamientos pesados, al mismo tiempo que reducen la tensión en la columna vertebral. También permiten una biomecánica más segura al evitar movimientos excesivos de la columna vertebral. Y al permitir que el centro del cuerpo genere más tensión, el cinturón tiene el poder de mejorar el rendimiento general.
¿Cómo SE Ablanda Un Cinturón de Levantamiento?
No puedes esperar amoldar tu cinturón en tan solo un par de días, pero hay diferentes métodos que puedes seguir para acelerar todo el proceso. Puedes usarlo tanto como puedas, calentarlo, enrollarlo bien apretado o aplicar agentes suavizantes como vaselina o aceite de oliva. La paciencia es clave y, con un poco de ayuda de estos métodos, ¡en poco tiempo te resultará cómodo usar tu cinturón!
Conclusión
La tensión de los cinturones de levantamiento de pesas no es uniforme. Puede variar de una persona a otra y también según los diferentes ejercicios. Si todavía estás tratando de averiguar cómo debe quedar tu cinturón de levantamiento de pesas, no dudes en utilizar esta guía que he creado para ti.
¿Tienes alguna pregunta? ¿Tienes alguna sugerencia? ¡Cuéntanoslo en la sección de comentarios a continuación!
Referencias:
- https://journals.lww.com/acsm-csmr/fulltext/2012/03000/upper_gastrointestinal_issues_in_athletes.14.aspx
- Todas las fotos han sido realizadas por nuestro equipo de medios de Torokhtiy
Author: Oleksiy Torokhtiy
Olympic Weightlifting Champion
Best Results: Snatch – 200 kg,
C&J – 240 kg
Oleksiy Torokhtiy is a professional athlete boasting 20 years of experience in Olympic weightlifting. With multiple European and World titles under his belt, he has showcased his prowess in two Olympic Games (Beijing 2008 and London 2012). Upon concluding his illustrious career, Oleksiy dedicated himself to coaching. By 2022, he had conducted over 200 weightlifting seminars worldwide. He is the visionary behind an international sportswear and accessories brand known for its motto, “Warm Body Cold Mind.” Additionally, he is an esteemed author and the creator of a series of training programs and eBooks.
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