Deadlift Hakengriff: Warum Sie Ihn Verwenden Sollten
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Der Griff kann ein einschrรคnkender Faktor bei der Durchfรผhrung von Hebungen sein und zu muskulรคren Ungleichgewichten und Verletzungen fรผhren. Um diese Probleme zu lรถsen, kann ein Hakengriff verwendet werden, der nicht nur sicherer ist, sondern auch dazu beitragen kann, dass Sie schwerere Gewichte heben.
Der Hakengriff beim Kreuzheben hilft, muskulรคre Ungleichgewichte zu vermeiden, die durch einen gemischten Griff entstehen kรถnnen, und behebt die Griffschwรคchen einer รberhandgriffposition. Bei korrekter Ausfรผhrung fรผhrt ein Hakengriff zu einem stรคrkeren, stabileren und sichereren Zug.
Was ist der Hakengriff?
Der Hakengriff ist eine von vielen Varianten, eine Langhantel zu greifen. Beim Hakengriff sind die Handflรคchen nach unten gerichtet und der Daumen befindet sich zwischen der Hantel und dem ersten und zweiten Finger des Hebers.
Ein hรคufiges Missverstรคndnis beim Hakengriff ist die Vorstellung, dass der Daumen zwischen der Hantel und den Fingern eingeklemmt ist, wรคhrend der Daumen in Wirklichkeit um die Hantel gewickelt ist und einen sicheren Griff bietet.
Man kann sich das so vorstellen, dass der Daumen die Hantel ergreift, wรคhrend die Finger den Daumen festhalten. Manche Heber empfinden diese Position als sicherer, da es einfacher ist, den Daumen mit den Fingern festzuhalten, als eine glatte Hantel mit den Fingern zu umklammern.
Bestimmte Hebungen, wie z. B. das Reiรen und das Stoรen, erfordern diesen Griff aus Sicherheitsgrรผnden, wรคhrend andere Hebungen eher eine Frage des Komforts und der Sicherheit sind.
Ist der Hakengriff gut fรผr das Kreuzheben?
1. Der Hakengriff wirkt muskulรคren Dysbalancen entgegen.
Ein Hakengriff beim Kreuzheben verringert die Gefahr eines muskulรคren Ungleichgewichts. Beim Hakengriff zeigen Ihre Arme von den Schultern รผber die Ellbogen bis zu den Handgelenken in dieselbe Richtung, sodass beim Ziehen auf beiden Seiten des Kรถrpers dieselben Muskeln zum Einsatz kommen.
Dies fรผhrt zu einer gleichmรครigen Verteilung der Kraft und der Arbeitslast im gesamten Kรถrper. Andere Griffe hingegen aktivieren unterschiedliche Muskelgruppen, was zu muskulรคren Ungleichgewichten in Bereichen wie Schultern, Lenden und unterem Rรผcken fรผhrt.
2. Der Hakengriff ermรถglicht eine bessere Kontrolle der Stange
Beim Hakengriff รผben Sie Druck auf beide Seiten der Hantel aus, da der Daumen unter der Stange befestigt ist, wรคhrend Ihre Handflรคche und Finger die Stange oben festhalten. Auf diese Weise ist die Hantelstange stabiler und kann sich beim Heben nicht so leicht hin und her bewegen.
3. Leichtere Konzentration auf das Heben
Beim Kreuzheben kann ein schwacher Griff dazu fรผhren, dass Sie weniger Gewicht heben. Mit einem Hakengriff fรผr Kreuzheben kรถnnen Sie die Hantel jedoch sicherer halten und sich auf andere Anweisungen und Techniken konzentrieren, um das maximale Gewicht zu heben.
Viele Heber haben sogar das Gefรผhl, dass sie sich mit dem Hakengriff leichter in die richtige Position fรผr das Kreuzheben setzen kรถnnen, weil sie die Hantel nicht so fest zusammendrรผcken mรผssen.
4. Hakengriff im Vergleich zum รberhandgriff
- Beim รberhandgriff kommt es im Vergleich zum Hakengriff zu sehr auf die Griffstรคrke an.
- Bei explosiven Bewegungen wie dem Reissen oder Stossen kann die Stange mit einem รberhandgriff eher verrutschen als mit einem Hakengriff.
- Die Stange ist weniger sicher und kann sich beim Heben drehen, wรคhrend der Daumen dies beim Hakengriff verhindert.
5. Hakengriff im Vergleich zum gemischten Griff
- Ein gemischter Griff kann zu muskulรคren Dysbalancen fรผhren, die mit dem Hakengriff behoben werden.
- Mit dem gemischten Griff kรถnnen Sie keine komplexen Bewegungen ausfรผhren, wie z. B. olympisches Gewichtheben, was mit dem Hakengriff mรถglich ist.
- Hรถheres Verletzungsrisiko, z. B. Bizepsrisse, beim gemischten Griff, da einer der Arme supiniert ist, im Vergleich zum Hakengriff.
6. Wer profitiert am meisten vom Hakengriff?
Der Hakengriff ist am vorteilhaftesten fรผr Kraftsportler, die regelmรครig รผber 80 % ihrer maximalen Wiederholungszahl heben und auch schwere Einzelรผbungen fรผr Wettkรคmpfe oder persรถnliche Ziele ausfรผhren. Der Grund dafรผr ist, dass Sie sich keine Sorgen machen mรผssen, dass Ihr Griff ein limitierender Faktor fรผr Ihren Zug ist, wie bei anderen Griffen.
Auch wenn Sie versuchen, muskulรคre Ungleichgewichte zu korrigieren, kann der Hakengriff fรผr Sie von Vorteil sein, um diese Bereiche zu korrigieren.
Was ist der Deadlift-Hakengriff?
- Wickeln Sie Ihren Daumen um die Stange und achten Sie darauf, dass er parallel zur Hantel liegt. Wie der Name schon sagt, haken Sie den Daumen um die Stange.
- Legen Sie Ihren Zeige- und Mittelfinger um den Daumen, wรคhrend die รผbrigen Finger die Hantel greifen.
- Um Beschwerden zu vermeiden, drรผcken Sie nicht รผber den Daumenknรถchel.
- Lehnen Sie sich zurรผck, lassen Sie die Hantel locker und fรผhren Sie ein normales Kreuzheben durch.
Ist der Hakengriff sicher?
Der Hakengriff ist sicher, aber er ist anfangs mit Schmerzen und Unbehagen verbunden. Wenn Sie den Hakengriff noch nicht kennen, sollten Sie sich darauf einstellen, dass Ihr Daumen schmerzt und auch ein wenig schwielig wird.
Dies ist in der Regel auf eine unsachgemรครe Technik zurรผckzufรผhren. Konzentrieren Sie sich darauf, wie Sie den Hakengriff beim Kreuzheben verwenden, damit Sie die technischen Probleme beheben kรถnnen.
Wenn Sie starke Schmerzen verspรผren, kรถnnen Sie Ihre Hand nach jedem Training in einen Eimer mit Eiswasser legen oder Ihren Daumen mit einem elastischen Band umwickeln.
Eine andere Mรถglichkeit, mit den Schmerzen umzugehen, ist, sich einfach daran zu gewรถhnen. Verwenden Sie also den Hakengriff wรคhrend Ihrer Aufwรคrmรผbungen, um Ihre Technik zu verbessern und Ihre Beschwerden zu verringern.
Das Hakengriffband ist ein groรartiges Hilfsmittel zur Verringerung von Schmerzen und Beschwerden, da das Band es Ihnen ermรถglicht, Ihren Daumen weiter um die Stange zu wickeln, so dass Ihre Finger die Stange umschlieรen kรถnnen, ohne gegen den Knรถchel zu drรผcken.
Das Klebeband verhindert auรerdem, dass sich der Daumen bewegt, und verringert so die Reibung und die Gefahr, dass er schwielig wird.
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Das dehnbare Material sorgt dafรผr, dass es perfekt auf Ihre Handgrรถรe passt und Ihren Daumen und Ihre Handflรคche schรผtzt. Es hat auch extra Klebstoff, der Ihrem Daumen mehr Flexibilitรคt und Sicherheit gibt, wรคhrend Sie schwere Hebungen durchfรผhren.
FAQ
Wie viel bringt der Hakengriff beim Kreuzheben?
Ein wichtiger Faktor beim Kreuzheben ist die Fรคhigkeit, alle richtigen Muskelgruppen wรคhrend des Hebens anzusprechen. Ein schwacher Griff kann nicht nur dazu fรผhren, dass Ihre Unterarme nachgeben, sondern auch dazu, dass Sie sich nicht mehr auf andere Dinge konzentrieren kรถnnen.
Mit einem Hakengriff kรถnnen Sie eine stรคrkere Kreuzhebeposition einnehmen, bei der Ihre Gesรครmuskeln, die Lendenmuskeln und die Kniesehnen beansprucht werden, und Sie mรผssen sich nicht auf Ihre Griffstรคrke konzentrieren. Dies fรผhrt zu einer hรถheren Zahl von Kreuzheben.
Ist der Hakengriff im Kraftdreikampf erlaubt?
Der Hakengriff ist im Kraftdreikampf erlaubt und wird von Spitzenathleten oft bevorzugt, da er im Vergleich zu anderen Griffen mehr Sicherheit und Stabilitรคt beim Heben bietet.
Tut der Hakengriff weh?
Ja, der Hakengriff kann Schmerzen verursachen, aber mit der richtigen Technik kรถnnen Sie die Schmerzen weitgehend reduzieren. Wenn Sie den Hakengriff einige Wochen lang richtig anwenden, kรถnnen Sie sich an das geringe Maร an Unbehagen gewรถhnen und gleichzeitig bessere Zรผge genieรen.
Fazit
Trotz einiger Unannehmlichkeiten ist der Hakengriff im Vergleich zu anderen Griffen eine weitaus bessere Option fรผr das Kreuzheben und Heben im Allgemeinen. Ein Hakengriff ermรถglicht mehr Kontrolle, Stabilitรคt und eine stรคrkere Hebeposition, was zu besseren Deadlift-Zahlen fรผhrt.
Referenzen:
- How to Improve Your Grip Strength // Health Line:
https://www.healthline.com/health/grip-strength - 5 Ways To Grip Your Deadlift Like A Vise // Body Building: https://www.bodybuilding.com/content/5-ways-to-grip-your-deadlift-like-a-vise.html
- Alle Fotos sind vom Torokhtiy Media Team gemacht
Author: Oleksiy Torokhtiy
Olympic Weightlifting Champion
Best Results: Snatch – 200 kg,
C&J – 240 kg
Oleksiy Torokhtiy is a professional athlete boasting 20 years of experience in Olympic weightlifting. With multiple European and World titles under his belt, he has showcased his prowess in two Olympic Games (Beijing 2008 and London 2012). Upon concluding his illustrious career, Oleksiy dedicated himself to coaching. By 2022, he had conducted over 200 weightlifting seminars worldwide. He is the visionary behind an international sportswear and accessories brand known for its motto, “Warm Body Cold Mind.” Additionally, he is an esteemed author and the creator of a series of training programs and eBooks.
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