Ab Wann Sollte Man Einen Gewichthebergürtel Verwenden?

Ich erkläre, was ein Hebegurt bewirkt, wann man einen Hebegurt verwenden sollte und welche verschiedenen Typen es gibt. Außerdem beantworte ich einige häufig gestellte Fragen (FAQs) zu Gürteln im Fitnessstudio.

Wozu Braucht Man Einen Gewichthebergürtel? (Was Bewirkt ER?)

Im olympischen Gewichtheben und im Kraftdreikampf war das Tragen eines Hebegürtels schon immer sehr verbreitet. In den letzten Jahren kann man jedoch in den meisten Sportstudios Heber mit unterschiedlichen Fähigkeiten und Erfahrungsstufen mit Gürteln antreffen. Aber brauchen Sie einen?

Ein Gewichthebergürtel hat 2 Hauptfunktionen. Die Hauptfunktion ist die Erzeugung von Druck im Bauchraum und die Unterstützung der Rumpfstabilität.

Er verringert die Belastung des unteren Rückens beim Heben in aufrechter Position und verhindert, dass sich der Rücken beim Überkopfheben biegt und überstreckt (d. h. über seine normalen Grenzen hinausgeht). 

Das Tragen eines Gürtels erhöht den Druck auf Ihren Bauch beim Heben. Dadurch wird Ihre Wirbelsäule bei großen zusammengesetzten Bewegungen wie Kniebeugen oder Kreuzheben gestützt.

Indem Sie Ihre Muskeln gegen den Hebegürtel drücken, erhöhen Sie den intraabdominalen (Bauch-)Druck auf ein viel höheres Niveau als bei einer einfachen „Kernaktivierung“. Eine starke Wirbelsäule und ein starker Rumpf während des Hebens bedeuten eine bessere Leistung. 

Das Tragen eines Gürtels kann Ihnen auch helfen, sich Ihrer Rückenposition beim Heben bewusster zu werden. Der Druck des Gürtels auf den Rücken veranlasst Sie dazu, über Ihre Rückenhaltung nachzudenken und zu überlegen, welche Muskeln Sie einsetzen sollten, um eine gute Form beizubehalten.

Anekdotisch betrachtet fühlen sich manche Heber mit einem Gürtel einfach sicherer und selbstbewusster, selbst wenn sie den Gürtel nur als Accessoire tragen.

Wann Sollte Man Einen Gewichthebergürtel Tragen?

Nach den oben erläuterten Vorteilen eines Hebegürtels stellen sich Ihnen vielleicht zwei Fragen. Sollte ich einen Hebegürtel kaufen? Wann sollte ich einen Gürtel tragen? Schauen wir uns die verschiedenen Faktoren an.

1. Verletzungsvorbeugung 

Wenn Sie im Fitnessstudio mit einer schweren Last trainieren, trägt das Tragen eines Hebegurts dazu bei, das Risiko schwerer Verletzungen zu minimieren. Ein Gürtel erhöht den intraabdominalen Druck beim Heben und kann so Verletzungen vorbeugen, indem er eine korrekte Form fördert. Bei Personen, die Kniebeugen und Kreuzheben mit mehr als dem doppelten Körpergewicht ausführen, kann ein Gürtel dazu beitragen, Ungleichgewichte zwischen der Kraft der Beine und der des Rumpfes auszugleichen.

2. Verbesserte Biomechanik

Das Tragen eines Gürtels kann die Biomechanik verbessern, indem er die Beugung und Streckung der Wirbelsäule reduziert und Ihnen hilft, die Wirbelsäule während des gesamten Hebens neutral zu halten.

Untersuchungen von Hebegürteln haben gezeigt, dass das Tragen eines solchen Gürtels die Biomechanik bei Kniebeugen und Kreuzheben verbessert.

Das Tragen eines Gürtels trägt zur Stabilisierung von Rumpf und Rücken bei und ermöglicht es Ihnen, sich auf das Heben mit den Beinen zu konzentrieren. Diese Konzentration ist von Vorteil, da die Beine schwere Lasten effektiv bewältigen können.

Zwar sind alle Muskelgruppen in der Lage, sich bei entsprechendem Training anzupassen und zu wachsen, aber die größere Masse und die spezifische Muskelfaserzusammensetzung der Beinmuskeln ermöglichen es ihnen im Allgemeinen, sich bei diesen kraftbetriebenen Aufgaben auszuzeichnen. 

3. Mehr Gewicht

Einfach ausgedrückt, können Gewichthebergürtel Ihnen helfen, mehr zu heben! Ein Gewichthebergürtel hilft dabei, die Wirbelsäule zu sichern und den Druck auf den unteren Rücken zu verringern, so dass das zentrale Nervensystem bei schweren Gewichten die maximale Leistung erbringen kann. 

4. Ein Plateau ÜBerwinden

Wenn Sie zu den Sportlern gehören, deren Fortschritte bei den großen Hebungen ins Stocken geraten sind, kann Ihnen das Tragen eines Hebegürtels helfen, das Plateau zu durchbrechen und das bisherige 1RM zu übertreffen.

Neben den körperlichen Vorteilen kann das Tragen eines Gürtels auch den nötigen mentalen Schub geben. Ein Gürtel kann dabei helfen, ein mentales Plateau ebenso zu durchbrechen wie ein physisches.

Wann Sollten Sie Einen Gewichthebergürtel Verwenden?

Aus den oben genannten Gründen sollten Sie einen Hantelgürtel vor allem in 2 Situationen verwenden:

• Bei maximalen oder submaximalen Hebungen in zusammengesetzten Übungen wie der Kniebeuge oder dem Kreuzheben, bei denen das Gewicht von der Rücken- und Rumpfmuskulatur des Hebers getragen wird
• Bei Überkopfübungen, die eine Überstreckung des Rückens verursachen können, wie z. B. beim Military Press und Push Press.

Als Faustregel gilt, dass Sie einen Hebegürtel für Hebungen verwenden sollten, die 75 % oder mehr Ihres 1RM betragen. Dies ist besonders wichtig, wenn die Gewichte auf ein Niveau ansteigen, das möglicherweise gefährlich werden könnte. 

Wann Brauchen Sie Keinen Hebegurt?

1. Wenn Sie Keinen Zusätzlichen Intraabdominalen Druck Benötigen

Wenn Ihr Training keine zusammengesetzten Gewichte beinhaltet, die die Wirbelsäule stark belasten, brauchen Sie keinen Hebegürtel zu tragen. Angenommen, Sie trainieren an Geräten mit festem Widerstand, mit dem eigenen Körpergewicht oder mit Kurzhanteln ohne schwere Lasten – dann ist das Tragen eines Gürtels sinnlos.

Ein Hebegürtel wird verwendet, um den intraabdominalen Druck zu erhöhen und die Wirbelsäule bei schweren, zusammengesetzten Bewegungen wie olympischem Gewichtheben, Überkopfdrücken, Kniebeugen und Kreuzheben zu stabilisieren, bei denen die Last ohne angemessene Unterstützung und Stabilität zu Verletzungen führen könnte. 

2. Sie Heben Schwere Gewichte Nicht in Perfekter Form

Wenn Sie schwere Gewichte nicht in perfekter Form heben, brauchen Sie wahrscheinlich noch keinen Gürtel. Mit einem Gürtel können Sie zwar mehr Gewicht heben, aber zusätzliches Gewicht bei schlechter Form ist keine gute Idee. 

Wenn Sie noch nie schwere Gewichte ohne Gürtel gehoben haben, ist Ihre Rumpfmuskulatur möglicherweise deutlich schwächer als andere umliegende Muskeln.

Vermeiden Sie beim Erlernen des Hebens einen Gürtel. Sobald Sie schwerere Gewichte in perfekter Form mit dem körpereigenen Gewichtsgürtel (den quer verlaufenden Bauchmuskeln) heben können, sollten Sie sich mit einem Gürtel als Hilfsmittel steigern.

Das Tragen eines Gürtels ist bei Widerstandsübungen, bei denen die Wirbelsäule und die Rumpfmuskulatur nicht gegen einen schweren Widerstand oder eine schwere Last arbeiten, nicht erforderlich.

Wenn du zum Beispiel im Fitnessstudio einen weiten seitlichen Pulldown oder eine sitzende Beinstreckung ausführst, wird ein Gürtel keine Unterstützung bieten und die Leistung nicht beeinträchtigen. 

Es ist sehr wahrscheinlich, dass die Fitnessstudio-Bro’s, die bei jeder einzelnen Übung einen Gürtel tragen, keine ergogenen Leistungsvorteile sehen, außer dass sie vielleicht cooler aussehen oder breiter wirken. 

Die ständige Verwendung eines Gürtels beim Heben kann die Entwicklung Ihrer natürlichen Kernmuskulatur schwächen. Gewöhnen Sie Ihren Körper an eine natürliche Abstütztechnik bei Bewegungen, die keine Ganzkörperstabilisierung erfordern. Verwenden Sie den Gürtel als Hilfsmittel beim Heben, nicht als Krücke.

Gürtel sind dazu gedacht, Gewichte zu unterstützen, die den Körper stark belasten. Die Verwendung eines Gürtels für leichte Lasten hat wenig bis gar keinen Einfluss auf die Leistung. 

Heber mit gesundheitlichen Vorerkrankungen wie Herzkrankheiten und Bluthochdruck sollten vorsichtig sein, wenn sie einen Hebegürtel über einen längeren Zeitraum verwenden. Erhöhter Blutdruck kann die Folge von längerem Tragen eines Gürtels sein, selbst bei leichter Arbeit oder aerober Aktivität. 

3. Bei Welchem Gewicht Sollte Ich Einen Gürtel Für Kniebeugen Verwenden?

Solange Sie nicht Ihr Maximalgewicht erreichen oder mehr als 75-80 % Ihrer 1-Rep-Maximalkraft für eine schwere zusammengesetzte Bewegung wie die Kniebeuge verwenden, ist ein Gürtel höchstwahrscheinlich nicht erforderlich und bringt keinen zusätzlichen Nutzen, wenn er verwendet wird.

Bevor Sie einen Hebegürtel verwenden, konzentrieren Sie sich darauf, den natürlichen Gewichtsgürtel Ihres Körpers zu stärken, indem Sie ihn während des gesamten Hebens voll einsetzen und dabei eine korrekte Form verwenden.

Konzentrieren Sie sich auf die wichtigsten Trainingspunkte bei Ihren Hebungen und bauen Sie eine gute natürliche Grundlage auf. Wenn Sie das Gewicht nicht sicher ohne Hebegurt heben können, verringern Sie die Last.

Braucht Man Einen Gewichthebergürtel Zum Kreuzheben?

Ein Gürtel sollte nur beim Kreuzheben mit maximaler Belastung verwendet werden. Bei leichteren submaximalen Techniken oder beim Aufwärmen sollten Sie sich auf die Atmung und die richtige Abstützung konzentrieren. 

Beim Kreuzheben mit submaximalen Lasten besteht ein geringeres Risiko, dass die Wirbelsäule aus ihrer neutralen Position abweicht. Das Kreuzheben ohne Gürtel kann dazu beitragen, die natürliche Körpermitte zu stärken, eine bessere Technik zu fördern und weniger Einschränkungen zuzulassen.

Wann Brauchen Sie Einen Gewichthebergürtel?

Kurz gesagt: Wenn Sie schweres Heben mit mehr als 75 % Ihres 1RM durchführen oder einen taktilen Hinweis zur Stärkung Ihrer Körpermitte benötigen, sollten Sie einen Hebegürtel tragen. 

Wenn Sie jedoch hauptsächlich an einer Widerstandsmaschine oder mit dem eigenen Körpergewicht trainieren, die in der Regel mit leichteren Gewichten unter 75 % Ihres 1RM arbeiten und keine technischen Hinweise benötigen, brauchen Sie keinen Gürtel.

Konzentrieren Sie sich darauf, das gehobene Gewicht zu steigern und Ihre Technik zu verfeinern, bevor Sie einen Gürtel in Betracht ziehen.

Welchen Gewichthebergürtel Brauchen Sie?

Jetzt wissen Sie also, was ein Hebegurt ist und in welchen Situationen Sie einen benötigen, aber welchen Typ sollten Sie verwenden und warum?

Auf dem Markt sind verschiedene Arten von Hebegurten erhältlich. Sie unterscheiden sich durch ihre Größe, Form und das verwendete Material.

1. Bodybuilding-Gürtel

• Typischerweise aus Leder gefertigt 
• Dünn auf der Vorderseite und dick im Rückenbereich
• Schmal auf der Vorderseite und breit auf der Rückseite
• Manche sehen diese Form eher für das olympische Gewichtheben geeignet
• Doppelt verstellbare Rollschnalle aus rostfreiem Stahl 

Geeignete Anwendungen: Gewichthebergürtel sind vorteilhaft für die Verwendung im Fitnessstudio bei der Durchführung von Verbundübungen, bei denen das Gewicht schrittweise erhöht wird. Eine gute Basis für das Heben von Gewichten mit gut bekannten technischen Hinweisen.

Qualitäten: Langlebig und robust. Bieten guten Halt.

2. Kraftdreikampfgürtel

• Steifes und dickes Design, geeignet für schweres Heben
• Konstante Breite über den gesamten Gürtel
• Die meisten Gürtel haben die gleiche Stahlschnalle wie die Bodybuilding-Gürtel
• Premium-Gürtel haben eine hochwertige Scharnierschnalle, die zusätzlichen Halt bietet
• Die Form (breite Vorderseite) ist möglicherweise nicht die beste für olympisches Gewichtheben

Geeignete Anwendungen:  Kraftdreikampfgürtel sind vorteilhaft für das Heben auf hohem Niveau bei zusammengesetzten Bewegungen wie Kniebeugen, Kreuzheben und Überkopfdrücken. Die Haupteinsatzgebiete sind maximale Hebeversuche und Lasten >80% 1RM.

Eigenschaften: Extrem haltbar und robust. Bieten hervorragende Unterstützung.

3. Gürtel MIT Klettverschluss

• Normalerweise aus synthetischem Material wie Nylon hergestellt
• Minimaler intra-abdominaler Druck im Vergleich zu Powerlifting- oder Bodybuilding-Gürteln
• Ausreichend für das Heben in der Freizeit
• Nicht effizient genug für konstant hohe Leistungen und wenn Sicherheit für die Gesundheit des Sportlers entscheidend ist.

Geeignete Anwendungen: Klettverschlussgürtel eignen sich für normales Gewichtheben, Freizeitheben und funktionelles Training, das zusammengesetzte Bewegungen beinhaltet.    
Qualitäten: Leicht, vielseitig und komfortabel in der Anwendung

Empfohlen Gewichthebergurtel

Warm Body Cold Mind Leder Gewichthebergürtel

• Am Besten Geeignet Für: Olympisches Heben, Krafttraining
• Verschlusstyp: Doppelte Zacken-Gürtelschnalle
• Verfügbare Größen: S, M, L, XL, 2XL, 3XL
• Taillenumfang: 28„ (72 cm) bis zu 51“ (131 cm)
• Breite: 4 Zoll
• Dicke: 6 mm
• Material: Echtes Leder
• Zertifizierung: IPF & USAPL zugelassen

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Ein Gewichthebergürtel, der derzeit auf dem Markt ist, ist der WARM BODY COLD MIND Gewichthebergürtel aus Leder. 4“ Verstellbarer Gürtel mit Schnalle.

Sie bietet ein strapazierfähiges Design mit einer doppelten Rollenschnalle aus Edelstahl. Er ist aus echtem A-Grade-Leder mit 6 mm Dicke gefertigt. Der 4-Zoll-Gürtel bietet maximale Rückenunterstützung, um Ihren Kern stabil zu halten und Ihre Leistung im Fitnessstudio zu steigern.

Dies ist ein robuster und langlebiger Gürtel mit Laserdruck für Männer und Frauen. Er ist für olympisches Gewichtheben, Powerlifting, Bodybuilding, Crossfit und allgemeines Fitnesstraining geeignet.

FAQ

Ist ES Besser, Kniebeugen MIT Oder Ohne Gürtel Zu Machen?

Die Antwort ist eigentlich beides.

Wenn Sie Kniebeugen ausführen, bei denen Ihr Ziel darin besteht, das Gewicht, das Sie heben können, zu maximieren, ist es von Vorteil, einen Gürtel zu tragen, um Ihre Körpermitte zu stärken und eine bessere Körperhaltung zu fördern.

Legen Sie den Gürtel um Ihre Taille und achten Sie darauf, dass Sie richtig atmen und sich abstützen, bevor Sie die Übung ausführen.

Der Gürtel sollte jedoch nur zur Stärkung Ihrer Körpermitte verwendet werden und nicht als Ersatz für eine korrekte Abstütztechnik. Lernen Sie zunächst die Grundlagen gut kennen.

Gewöhnen Sie sich beim Heben leichterer Lasten daran, eine gute Technik anzuwenden und Ihre Körpermitte richtig abzustützen, bevor Sie das Gewicht steigern. Wenn Sie die Grundlagen gut erlernt haben, können Sie den Gürtel herausnehmen.

Sollte Ich Beim Bankdrücken Einen Gürtel Tragen?

Wie Sie wahrscheinlich schon gesehen haben, tragen die meisten der weltbesten Bankdrücker beim Bankdrücken einen Hebegürtel. Das Tragen eines Gürtels unterstützt den Beinantrieb und die Rumpfstabilität, sollte aber nur von erfahrenen Kraftdreikämpfern verwendet werden.  

Anders als bei Kniebeugen, Kreuzheben und Überkopfdrücken verbessert ein Hebegürtel Ihr Bankdrücken nicht auf magische Weise. Er kann jedoch für zusätzliche Stabilität sorgen und die technischen Elemente der Übung verbessern.

Schwächt Das Tragen Eines Gürtels Ihren Rumpf?

Solange Sie die oben genannten Punkte beachten und einen Gürtel in den richtigen Situationen verwenden, wird das Tragen eines Gürtels Ihre Körpermitte nicht schwächen.

Das Tragen eines Gürtels bei schweren Kreuzheben erhöht die Stabilität der Wirbelsäule und den intraabdominalen Druck und unterstützt so Ihre natürliche Rumpfmuskulatur. 

Konzentrieren Sie sich beim Training mit leichteren Gewichten und bei der Ausführung von Zusatzübungen auf die Form und bauen Sie zunächst eine solide Grundlage auf, auf der Sie mit dem Gürtel als Hilfsmittel aufbauen können.

Sollte Man Beim Beindrücken Einen Gewichtsgürtel Tragen?

Hebegürtel unterstützen die Leistung bei Hebungen, die den unteren Rücken und die Rumpfmuskulatur beanspruchen. Wenn bei einer Übung der untere Rücken oder die Körpermitte nicht so stark beansprucht werden, bringt das Tragen eines Gürtels keinen großen zusätzlichen Nutzen.

Wenn Sie beim Beindrücken mit dem Rücken fest auf dem Polster aufliegen, hilft Ihnen Ihre natürliche Körpermitte, den Körper ausreichend zu stabilisieren, um die Übung mit der richtigen Technik auszuführen. 

Fatiz

Jetzt wissen Sie es also. Hebegürtel bieten enorme Vorteile, wenn sie in den richtigen Situationen eingesetzt werden, während sie in anderen Situationen wenig bis gar keinen Nutzen bringen. 

Wenn Sie ernsthaft schwere zusammengesetzte Bewegungen wie Kniebeugen und Kreuzheben ausführen wollen, ist ein Gewichtsgürtel wie der, den ich oben beschrieben habe, eine solide Investition. Wenn Sie hauptsächlich mit Maschinen mit festem Widerstand trainieren, ist ein Gürtel wahrscheinlich nichts für Sie.

Was halten Sie von Hebegürteln? Teilen Sie mir Ihre Meinung in den Kommentaren mit und erzählen Sie mir von Ihren Erfahrungen beim Heben!

Referenzen:

1. What is normal intra-abdominal pressure and how is it affected by positioning, body mass and positive end-expiratory pressure?
   https://link.springer.com/article/10.1007/s00134-009-1445-0.
2. How to Engage the Transversus Abdominis, and Why It’s Important
   https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/transverse-abdominal-exercises#what-it-is.
3. Alle Fotos sind vom Torokhtiy Media Team gemacht.