Deadlift Hakengriff: Warum Sie Ihn Verwenden Sollten

Der Griff kann ein einschränkender Faktor bei der Durchführung von Hebungen sein und zu muskulären Ungleichgewichten und Verletzungen führen. Um diese Probleme zu lösen, kann ein Hakengriff verwendet werden, der nicht nur sicherer ist, sondern auch dazu beitragen kann, dass Sie schwerere Gewichte heben.

Was ist der Hakengriff?

Der Hakengriff ist eine von vielen Varianten, eine Langhantel zu greifen. Beim Hakengriff sind die Handflächen nach unten gerichtet und der Daumen befindet sich zwischen der Hantel und dem ersten und zweiten Finger des Hebers.

Ein häufiges Missverständnis beim Hakengriff ist die Vorstellung, dass der Daumen zwischen der Hantel und den Fingern eingeklemmt ist, während der Daumen in Wirklichkeit um die Hantel gewickelt ist und einen sicheren Griff bietet. 

Man kann sich das so vorstellen, dass der Daumen die Hantel ergreift, während die Finger den Daumen festhalten. Manche Heber empfinden diese Position als sicherer, da es einfacher ist, den Daumen mit den Fingern festzuhalten, als eine glatte Hantel mit den Fingern zu umklammern. 

Bestimmte Hebungen, wie z. B. das Reißen und das Stoßen, erfordern diesen Griff aus Sicherheitsgründen, während andere Hebungen eher eine Frage des Komforts und der Sicherheit sind. 

Ist der Hakengriff gut für das Kreuzheben?

1. Der Hakengriff wirkt muskulären Dysbalancen entgegen. 

Ein Hakengriff beim Kreuzheben verringert die Gefahr eines muskulären Ungleichgewichts. Beim Hakengriff zeigen Ihre Arme von den Schultern über die Ellbogen bis zu den Handgelenken in dieselbe Richtung, sodass beim Ziehen auf beiden Seiten des Körpers dieselben Muskeln zum Einsatz kommen.

Dies führt zu einer gleichmäßigen Verteilung der Kraft und der Arbeitslast im gesamten Körper. Andere Griffe hingegen aktivieren unterschiedliche Muskelgruppen, was zu muskulären Ungleichgewichten in Bereichen wie Schultern, Lenden und unterem Rücken führt.

2. Der Hakengriff ermöglicht eine bessere Kontrolle der Stange

Beim Hakengriff üben Sie Druck auf beide Seiten der Hantel aus, da der Daumen unter der Stange befestigt ist, während Ihre Handfläche und Finger die Stange oben festhalten. Auf diese Weise ist die Hantelstange stabiler und kann sich beim Heben nicht so leicht hin und her bewegen. 

3. Leichtere Konzentration auf das Heben

Beim Kreuzheben kann ein schwacher Griff dazu führen, dass Sie weniger Gewicht heben. Mit einem Hakengriff für Kreuzheben können Sie die Hantel jedoch sicherer halten und sich auf andere Anweisungen und Techniken konzentrieren, um das maximale Gewicht zu heben.

Viele Heber haben sogar das Gefühl, dass sie sich mit dem Hakengriff leichter in die richtige Position für das Kreuzheben setzen können, weil sie die Hantel nicht so fest zusammendrücken müssen. 

4. Hakengriff im Vergleich zum Überhandgriff

• Beim Überhandgriff kommt es im Vergleich zum Hakengriff zu sehr auf die Griffstärke an.
• Bei explosiven Bewegungen wie dem Reissen oder Stossen kann die Stange mit einem Überhandgriff eher verrutschen als mit einem Hakengriff.
• Die Stange ist weniger sicher und kann sich beim Heben drehen, während der Daumen dies beim Hakengriff verhindert.

5. Hakengriff im Vergleich zum gemischten Griff

• Ein gemischter Griff kann zu muskulären Dysbalancen führen, die mit dem Hakengriff behoben werden.
• Mit dem gemischten Griff können Sie keine komplexen Bewegungen ausführen, wie z. B. olympisches Gewichtheben, was mit dem Hakengriff möglich ist.
• Höheres Verletzungsrisiko, z. B. Bizepsrisse, beim gemischten Griff, da einer der Arme supiniert ist, im Vergleich zum Hakengriff.

6. Wer profitiert am meisten vom Hakengriff?

Der Hakengriff ist am vorteilhaftesten für Kraftsportler, die regelmäßig über 80 % ihrer maximalen Wiederholungszahl heben und auch schwere Einzelübungen für Wettkämpfe oder persönliche Ziele ausführen. Der Grund dafür ist, dass Sie sich keine Sorgen machen müssen, dass Ihr Griff ein limitierender Faktor für Ihren Zug ist, wie bei anderen Griffen. 

Auch wenn Sie versuchen, muskuläre Ungleichgewichte zu korrigieren, kann der Hakengriff für Sie von Vorteil sein, um diese Bereiche zu korrigieren.

Was ist der Deadlift-Hakengriff?

1. Wickeln Sie Ihren Daumen um die Stange und achten Sie darauf, dass er parallel zur Hantel liegt. Wie der Name schon sagt, haken Sie den Daumen um die Stange. 
2. Legen Sie Ihren Zeige- und Mittelfinger um den Daumen, während die übrigen Finger die Hantel greifen.
3. Um Beschwerden zu vermeiden, drücken Sie nicht über den Daumenknöchel.
4. Lehnen Sie sich zurück, lassen Sie die Hantel locker und führen Sie ein normales Kreuzheben durch.

Ist der Hakengriff sicher?

Der Hakengriff ist sicher, aber er ist anfangs mit Schmerzen und Unbehagen verbunden. Wenn Sie den Hakengriff noch nicht kennen, sollten Sie sich darauf einstellen, dass Ihr Daumen schmerzt und auch ein wenig schwielig wird.

Dies ist in der Regel auf eine unsachgemäße Technik zurückzuführen. Konzentrieren Sie sich darauf, wie Sie den Hakengriff beim Kreuzheben verwenden, damit Sie die technischen Probleme beheben können.

Wenn Sie starke Schmerzen verspüren, können Sie Ihre Hand nach jedem Training in einen Eimer mit Eiswasser legen oder Ihren Daumen mit einem elastischen Band umwickeln. 

Eine andere Möglichkeit, mit den Schmerzen umzugehen, ist, sich einfach daran zu gewöhnen. Verwenden Sie also den Hakengriff während Ihrer Aufwärmübungen, um Ihre Technik zu verbessern und Ihre Beschwerden zu verringern.

Das Hakengriffband ist ein großartiges Hilfsmittel zur Verringerung von Schmerzen und Beschwerden, da das Band es Ihnen ermöglicht, Ihren Daumen weiter um die Stange zu wickeln, so dass Ihre Finger die Stange umschließen können, ohne gegen den Knöchel zu drücken.

Das Klebeband verhindert außerdem, dass sich der Daumen bewegt, und verringert so die Reibung und die Gefahr, dass er schwielig wird.

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FAQ

Wie viel bringt der Hakengriff beim Kreuzheben?

Ein wichtiger Faktor beim Kreuzheben ist die Fähigkeit, alle richtigen Muskelgruppen während des Hebens anzusprechen. Ein schwacher Griff kann nicht nur dazu führen, dass Ihre Unterarme nachgeben, sondern auch dazu, dass Sie sich nicht mehr auf andere Dinge konzentrieren können.

Mit einem Hakengriff können Sie eine stärkere Kreuzhebeposition einnehmen, bei der Ihre Gesäßmuskeln, die Lendenmuskeln und die Kniesehnen beansprucht werden, und Sie müssen sich nicht auf Ihre Griffstärke konzentrieren. Dies führt zu einer höheren Zahl von Kreuzheben.

Ist der Hakengriff im Kraftdreikampf erlaubt?

Der Hakengriff ist im Kraftdreikampf erlaubt und wird von Spitzenathleten oft bevorzugt, da er im Vergleich zu anderen Griffen mehr Sicherheit und Stabilität beim Heben bietet.

Tut der Hakengriff weh?

Ja, der Hakengriff kann Schmerzen verursachen, aber mit der richtigen Technik können Sie die Schmerzen weitgehend reduzieren. Wenn Sie den Hakengriff einige Wochen lang richtig anwenden, können Sie sich an das geringe Maß an Unbehagen gewöhnen und gleichzeitig bessere Züge genießen.

Fazit

Trotz einiger Unannehmlichkeiten ist der Hakengriff im Vergleich zu anderen Griffen eine weitaus bessere Option für das Kreuzheben und Heben im Allgemeinen. Ein Hakengriff ermöglicht mehr Kontrolle, Stabilität und eine stärkere Hebeposition, was zu besseren Deadlift-Zahlen führt.

Referenzen:

1. How to Improve Your Grip Strength // Health Line:
   https://www.healthline.com/health/grip-strength
2. 5 Ways To Grip Your Deadlift Like A Vise // Body Building: https://www.bodybuilding.com/content/5-ways-to-grip-your-deadlift-like-a-vise.html
3. Alle Fotos sind vom Torokhtiy Media Team gemacht