¿Cuándo Empezar a Utilizar Un Cinturón de Levantamiento?

Hablaré de lo que hace un cinturón de levantamiento, cuándo empezar a usarlo y los distintos tipos disponibles. También responderé a algunas preguntas frecuentes sobre los cinturones en el gimnasio.

¿Por Qué SE Necesita Un Cinturón de Levantamiento? (¿Para Qué Sirve?)

En la halterofilia olímpica y el powerlifting, llevar un cinturón de levantamiento siempre ha sido muy común. Sin embargo, en los últimos años, en la mayoría de los gimnasios recreativos se pueden encontrar levantadores de distintos niveles de habilidad y experiencia que llevan cinturón. Pero, ¿necesitas uno?

Un cinturón de halterofilia tiene 2 funciones principales. La principal es crear presión intraabdominal y ayudar a la estabilidad del tronco.

Reduce la tensión en la zona lumbar al levantar peso en posición vertical y evita que la espalda se flexione y se hiperextienda (se extienda con fuerza más allá de sus límites normales) durante los levantamientos por encima de la cabeza. 

Llevar un cinturón aumenta la presión sobre el abdomen al levantar peso. Esto ayuda a sostener la columna vertebral en movimientos compuestos de gran envergadura, como las sentadillas o el peso muerto.

Al empujar los músculos contra el cinturón de levantamiento, aumentas la presión intraabdominal (del estómago) a un nivel mucho más alto que simplemente “activando el core”. Mantener una columna vertebral y un torso fuertes durante un levantamiento significa un mejor rendimiento. 

Llevar un cinturón también puede ayudarle a ser más consciente de la posición de su espalda al levantar peso. La presión del cinturón contra la espalda te hace pensar en la posición de la espalda y en los músculos que debes utilizar para mantener una buena postura.

Anecdóticamente, algunos levantadores simplemente se sienten más confiados y seguros cuando llevan un cinturón, aunque sólo lo lleven como accesorio.

¿Cuándo Llevar Un Cinturón de Halterofilia?

Una vez explicadas las ventajas de llevar un cinturón de levantamiento, es posible que se plantee dos preguntas principales. ¿Debería comprar un cinturón de levantamiento? ¿Cuándo debo utilizarlo? Veamos los distintos factores.

1. Prevención de Lesiones

Si estás en el gimnasio con una carga pesada, llevar un cinturón de levantamiento te ayudará a minimizar el riesgo de cualquier lesión grave.

Al aumentar la presión intraabdominal durante el levantamiento, un cinturón puede mantenerte libre de lesiones al promover la forma adecuada. Para las personas que realizan sentadillas y levantamientos de peso muerto con más del doble de su peso corporal, un cinturón puede ayudar a combatir cualquier desequilibrio entre la fuerza de las piernas y la del tronco.

2. Biomecánica Mejorada

El uso de un cinturón puede mejorar la biomecánica al reducir la flexión y extensión de la columna vertebral, ayudándole a mantener una columna neutra durante todo el levantamiento.

Las investigaciones sobre los cinturones de levantamiento han demostrado que su uso mejora la biomecánica en las sentadillas y el peso muerto. Al ayudar a estabilizar el tronco y la espalda, el uso de un cinturón permite centrarse en el levantamiento con las piernas. Este enfoque es beneficioso porque las piernas pueden soportar cargas pesadas con eficacia.

Aunque todos los grupos musculares son capaces de adaptarse y crecer con un entrenamiento adecuado, la mayor masa y la composición específica de fibras musculares de los músculos de las piernas les permite, por lo general, sobresalir en estas tareas impulsadas por la potencia. 

3. Más Peso

En pocas palabras, los cinturones de levantamiento de pesas pueden ayudarle a levantar más peso. Un cinturón de levantamiento ayudará a asegurar la columna vertebral y a reducir la presión en la zona lumbar, para que el sistema nervioso central pueda ir a por todas y maximizar los esfuerzos durante los levantamientos pesados. 

4. Superar Una Meseta

Si eres un levantador cuyo progreso en los grandes levantamientos parece haberse estancado, llevar un cinturón de levantamiento puede ayudarte a romper la meseta y superar ese 1RM anterior.

Además de los beneficios físicos, el uso de un cinturón puede darte el impulso mental que necesitas. Un cinturón puede ayudar a romper una meseta mental tanto como una física.

¿Cuándo SE Debe Utilizar Un Cinturón de Levantamiento?

Por las razones expuestas anteriormente, debe utilizar un cinturón de levantamiento en 2 situaciones principales:

• Al realizar levantamientos máximos o submáximos en ejercicios compuestos como la sentadilla o el peso muerto, en los que el peso es soportado por la espalda y los músculos centrales del levantador.
• Al realizar ejercicios por encima de la cabeza que puedan provocar una hiperextensión de la espalda, como el press militar y el push press.

La regla general es utilizar un cinturón de levantamiento para los levantamientos que sean el 75% o más de su 1RM. Esto es especialmente importante a medida que los pesos aumentan hasta niveles que podrían llegar a ser peligrosos.

¿Cuándo No ES Necesario Utilizar Un Cinturón de Levantamiento?

1. Si No Necesita Presión Intraabdominal Adicional

Si tu entrenamiento no incluye levantamientos compuestos que ejerzan mucha presión sobre la columna vertebral, no necesitas llevar un cinturón de levantamiento. Digamos que tu rutina incluye máquinas de resistencia fija, ejercicios de peso corporal o acondicionamiento con mancuernas sin cargas pesadas: llevar un cinturón no tiene sentido.

Un cinturón de levantamiento se utiliza para aumentar la presión intraabdominal y proporcionar estabilidad a la columna vertebral durante movimientos pesados y compuestos, como el levantamiento de pesas olímpico, el press de banca, las sentadillas y el peso muerto, en los que la carga podría provocar lesiones sin el apoyo y la estabilidad adecuados. 

2. No Estás Usando la Forma Perfecta Con Pesos Pesados

Si no levantas pesos pesados utilizando la forma perfecta para empezar, es probable que aún no necesites un cinturón. Si bien es posible que puedas añadir más peso con un cinturón, el peso extra con mala forma no es una buena idea. 

Si nunca has levantado cargas pesadas sin cinturón, es posible que tu core sea significativamente más débil que otros músculos circundantes.

Evita el cinturón cuando aprendas a levantar peso. Una vez que pueda levantar los pesos más pesados utilizando la forma perfecta con el cinturón de peso que su cuerpo le proporciona de forma natural (los abdominales transversos), busque ascender utilizando un cinturón como ayuda.

No es necesario llevar cinturón en los ejercicios de resistencia en los que la columna vertebral y los músculos centrales no trabajan contra una gran resistencia o carga. Por ejemplo, si estás en el gimnasio realizando una extensión lateral amplia o una extensión de piernas sentado, el uso de un cinturón no proporcionará apoyo ni afectará al rendimiento. 

Es muy probable que los gimnastas que utilizan un cinturón para cada levantamiento no obtengan ningún beneficio ergogénico, aparte de la posibilidad de parecer más guapos o de tener un aspecto más ancho. 

Utilizar constantemente un cinturón para levantar peso puede debilitar el desarrollo de tu musculatura central natural. Deja que tu cuerpo se acostumbre a una técnica de braceo natural en los movimientos que no requieran una estabilización de todo el cuerpo. Utiliza el cinturón como una ayuda para el levantamiento, no como una muleta.

Los cinturones están diseñados para soportar cargas que suponen un gran esfuerzo para el cuerpo. El uso de un cinturón para cargas ligeras apenas afectará al rendimiento. 

Los levantadores con problemas de salud subyacentes, como cardiopatías o hipertensión, deben tener cuidado al utilizar un cinturón de levantamiento durante periodos prolongados. El uso prolongado del cinturón puede elevar la tensión arterial, incluso con trabajo ligero o actividad aeróbica.

3. ¿A partir de qué peso debo utilizar un cinturón para las sentadillas?

A menos que vayas a por el peso máximo o utilices más del 75-80% de tu 1 repetición máxima para un movimiento compuesto pesado como la sentadilla, lo más probable es que no necesites un cinturón y no te proporcionará ningún beneficio añadido si lo utilizas.

Antes de pasar a utilizar un cinturón de levantamiento, concéntrate en fortalecer el cinturón de levantamiento natural de tu cuerpo, involucrándolo completamente durante todo el levantamiento mientras utilizas la forma adecuada. Céntrate en los principales puntos de entrenamiento de tus levantamientos y construye una buena base natural. Si no puedes levantar peso con seguridad sin utilizar un cinturón de levantamiento, aligera la carga.

¿Necesitas Un Cinturón Para Levantar Peso Muerto?

El cinturón sólo debe utilizarse para levantar peso muerto cuando se realizan cargas máximas. Cuando realices un trabajo de técnica submáxima más ligero o un calentamiento, céntrate en respirar y bracear correctamente. 

Al levantar peso muerto con cargas submáximas existe un menor riesgo de que la columna se desvíe de su posición neutra. Levantar peso muerto sin cinturón puede ayudar a fortalecer el core natural, reforzar una mejor técnica y permitir menos restricciones.

¿Cuándo SE Necesita Un Cinturón de Levantamiento?

En resumen: si realizas levantamientos pesados que superan el 75% de tu 1RM o necesitas una señal táctil para reforzar el tronco, debes llevar un cinturón de levantamiento. 

Sin embargo, para los entrenamientos con máquina de resistencia de recorrido fijo o de peso corporal, que suelen implicar cargas más ligeras por debajo del 75% de su 1RM y una falta de indicaciones técnicas, no necesitará llevar un cinturón.

Concéntrate en progresar en el peso levantado y en perfeccionar tu técnica antes de considerar el uso de un cinturón.

¿Qué Cinturón de Levantamiento Necesita?

Ahora que ya sabe para qué sirve un cinturón de levantamiento y en qué situaciones lo necesita, ¿qué tipo debe utilizar y por qué?

En el mercado existen varios tipos de cinturones de levantamientos. Varían en tamaño, forma y material utilizado para su fabricación.

1. Cinturones de Musculación

• Normalmente de cuero 
• Delgada por delante y gruesa por detrás
• Estrecha por delante y ancha por detrás
• Algunos ven esta forma más adecuada para la halterofilia olímpica
• Hebilla de rodillo de acero inoxidable ajustable de doble punta 

Usos adecuados: Los cinturones de levantamiento de pesas son beneficiosos para su uso en el gimnasio cuando se realizan ejercicios compuestos en los que se aumenta progresivamente el peso. Una buena base de levantamiento establecida con indicaciones de técnica bien conocidas.

Cualidades: Duraderas y resistentes. Proporcionan un buen soporte.

2. Cinturones de Halterofilia

• Diseño rígido y grueso adecuado para levantar cargas pesadas
• Anchura constante en toda la cinta
• La mayoría de los cinturones tienen la misma hebilla de acero que los cinturones de culturismo
• Los cinturones Premium tienen una hebilla de bisagra de alta calidad que proporciona una sujeción adicional
• La forma (delantera ancha) puede no ser la mejor para la halterofilia olímpica

Usos adecuados:  Los cinturones de powerlifting son beneficiosos para el levantamiento de alto nivel en movimientos compuestos como sentadillas, peso muerto y press por encima de la cabeza. Los principales usos incluyen intentos de levantamiento máximo y cargas >80% 1RM.

Cualidades: Extremadamente duraderas y resistentes. Proporcionan un gran apoyo.

3. Cinturones de Velcro

• Normalmente de material sintético como el nailon
• Mínima presión intraabdominal en comparación con los cinturones de powerlifting o culturismo
• Suficiente para el levantamiento recreativo
• No es lo suficientemente eficaz para un rendimiento elevado y constante de alto nivel y cuando la seguridad es crucial para la salud del atleta.

Usos adecuados: Los cinturones de velcro son beneficiosos para el levantamiento de pesas normal, el levantamiento recreativo y los entrenamientos funcionales que contienen movimientos compuestos.

Cualidades: Ligero, versátil y cómodo de usar

Cinturón Recomendado

Warm Body Cold Mind Cinturón de Cuero Para Halterofilia

• Ideal Para: Levantamiento olímpico, entrenamiento con pesas
• Tipo de Cierre: Hebilla doble
• Tallas Disponibles: S, M, L, XL, 2XL, 3XL
• Rango de Tallas de Cintura: de 28« (72 cm) a 51» (131 cm)
• Anchura: 10 cm
• Grosor: 6 mm
• Material: Piel auténtica
• Certificación: Aprobado por la IPF y la USAPL

CONSULTAR PRECIO

Un cinturón de levantamiento actualmente en el mercado es el WARM BODY COLD MIND Leather Weight Lifting Belt. Cinturón ajustable de 4″ con hebilla.

Ofrece un diseño resistente con hebilla de acero inoxidable de doble rodillo. Está fabricado con auténtica piel de calidad A de 6 mm de grosor. El cinturón de 4 pulgadas ofrece el máximo soporte para la espalda para mantener tu core estable y aumentar tu rendimiento en el gimnasio.

Se trata de un cinturón resistente y duradero con impresión láser para hombres y mujeres. Está diseñado para su uso en halterofilia olímpica, powerlifting, culturismo, Fitness Funcional y entrenamiento físico en general.

Preguntas Frecuentes

¿Es Mejor Hacer Sentadillas Con O Sin Cinturón?

En realidad, la respuesta es ambas cosas.

Si realiza sentadillas con el objetivo de maximizar la cantidad de peso que puede levantar, le resultará beneficioso llevar un cinturón para reforzar el tronco y mejorar la postura. Colócate el cinturón alrededor de la cintura y asegúrate de respirar y bracear correctamente antes de realizar el levantamiento.

Sin embargo, el cinturón debe utilizarse para reforzar el tronco y no como sustituto de una técnica de braceo adecuada. Primero aprende bien los fundamentos.

Cuando levantes las cargas más ligeras, acostúmbrate a utilizar una buena técnica y a reforzar correctamente el tronco antes de aumentar el peso. Cuando hayas aprendido bien lo básico, empieza a sacar el cinturón.

¿Debo Llevar Un Cinturón Mientras Hago Banca?

Como probablemente hayas visto, la mayoría de los mejores levantadores de pesas del mundo utilizan un cinturón de levantamiento cuando realizan press de banca. Llevar un cinturón te ayudará a impulsar las piernas y a mantener la estabilidad del tronco, pero solo debes utilizarlo si ya eres un levantador de pesas experimentado.  

A diferencia de las sentadillas, el peso muerto y el press por encima de la cabeza, un cinturón de levantamiento no mejorará mágicamente el press de banca. Sin embargo, puede proporcionar estabilidad adicional y ayudar a mejorar los elementos técnicos del levantamiento.

¿Llevar Cinturón Debilita El Tronco?

Siempre que sigas los puntos anteriores y utilices el cinturón en las situaciones correctas, el uso del cinturón no debilitará tu tronco.

El uso de un cinturón durante los levantamientos compuestos pesados aumenta la estabilidad de la columna vertebral y la presión intraabdominal, apoyando los músculos centrales naturales. 

Durante el entrenamiento con cargas más ligeras y al realizar cualquier levantamiento accesorio, céntrate en la forma y construye primero una base sólida sobre la que construir con el cinturón como ayuda.

¿Hay Que Usar Un Cinturón de Pesas Para la Prensa de Piernas?

Los cinturones de levantamiento de pesas ayudan a mejorar el rendimiento en los ejercicios en los que intervienen la zona lumbar y la musculatura central. Si en un ejercicio no se ejerce mucha presión sobre la zona lumbar o el tronco, el uso de un cinturón no aportará grandes beneficios adicionales.

Con la espalda firmemente apoyada en la almohadilla durante la prensa de piernas, su core natural le ayudará a estabilizar el cuerpo lo suficiente como para realizar la prensa con la técnica correcta. 

Resumen

Ahora ya lo sabe. Los cinturones de levantamiento proporcionan enormes beneficios cuando se utilizan en las situaciones correctas, mientras que proporcionan poco o ningún beneficio a los demás.

Si te tomas en serio la realización de movimientos compuestos pesados como sentadillas y peso muerto, un cinturón de peso como el que he revisado anteriormente es una inversión sólida. Si entrenas principalmente con máquinas de resistencia de recorrido fijo, un cinturón probablemente no sea para ti.

¿Qué opinas de los cinturones de levantamiento? Comparte tu opinión en la sección de comentarios y cuéntame tus experiencias con los ascensores.

Referencias:

1. Environmental Health & Safety:
   https://ehs.ucsc.edu/programs/ergo/wrist.html
2. American Society for Surgery of the Hand (ASSH): https://www.assh.org/handcare/blog/advice-from-a-certified-hand-therapist-exercising-without-wrist-pain
3. Todas las fotos han sido realizadas por nuestro equipo de medios de Torokhtiy