TOP 5 TIPS FOR CLEAN AND POWER CLEAN

TOP 5 TIPS FOR CLEAN AND POWER CLEAN

Language / Язык: ENG RUS 

    Подъем штанги на грудь чрезвычайно полезное и необходимое упражнение, которое используют не только профессиональные штангисты и атлеты функционального фитнеса, но и представители очень большого количества видов спорта: боевые искусства, легкая атлетика, все виды борьбы и много других.

    Подъем на грудь в сед и в стойку - это скоростно-силовой подъем штанги с помоста на плечи одним непрерывным движением. Это упражнение отлично развивает максимальную мощность, а также является отличным способом задействовать все основные мышцы тела.

    В этой статье я поделюсь с вами 5 главными фишками, которые улучшат технику подъема на грудь и помогут поднять новые веса в этом упражнении.

   Перед тем как я начну, хочу обратить внимание каждого атлета!!! Общая полноценная разминка, которая раскроет суставы, разогреет мышцы спины, ног и плеч – это не секретная фишка, а обязательное правило для всех, кто называет себя атлетом. Сначала качественная разминка – после подъем штанги.

  1. Положение штанги на груди и подворот локтей.

    Правильное и надежное положение штанги на груди значительно увеличивает шансы встать после тяжелого взятия на грудь. Для новичков эта позиция часто бывает проблемой, так как у них часто не хватает подвижности лучезапястных, локтевых и плечевых суставов и эластичности широчайших и трицепса. 

Стретчинг и набор специальных разминочных упражнений:

Lesson 4 / Clean MC / TOP 5 Stretching Upper body

Lesson 4 & 19 / Clean MC / Front Squat + straps

Lesson 4 / Clean MC / Elbows Stretching

помогут поднять локти выше, а штанга удобно ляжет на плечи. И я как тренер не поддерживаю идею положения штанги на груди с открытым хватом. 

 

    Mое мнение, что это небезопасно и необходимо просто улучшать это положение в процессе тренировки.

  1. Стартовое положение.

    Стартовая позиция - самая важная позиция. От качества и правильности этого положения зависит механика выполнения всех остальных элементов упражнения. Важно помнить, что стартовое положение - это то, что вы полностью контролируете. Поэтому не спешите и примите его правильно. 

 

    Перед началом движения необходимо сбалансировать стопы, развернуть грудь, натянуть поясницу, расслабить руки, расположить плечи над штангой. Я достаточно часто вижу, что атлеты бывают слишком расслаблены или суетливы в стартовом положении. Считаю, что в подъеме на грудь атлет должен быть натянут как струна, чтобы максимально эффективно развивать мощность с самого начала тяги.

  1. Штанга как можно ближе.

    Чем ближе штанга к телу атлета, тем больше у него контроля над ней. Как только штанга начинает отдаляться от атлета, он теряет баланс и не может правильно приложить к ней усилия в подрыве. От положения штанги в тяге и подрыве будеn зависеть и качество приема штанги. Также для многих начинающих атлетов первая тяга с помоста до колен является наиболее сложным моментом в плане контроля. Учитесь тянуть штангу как можно ближе и не спешите, потому что, просто сумасшедшая скорость не повысит шансы на успешный подъем, а правильное положение тела и механика движения повысит.

  1. Правильный подрыв.

    Позиция подрыва, это фаза движения, когда штанга достигает середины бедра. Когда штанга находится в этой позиции, атлет должен находится положении, из которого он собирается прыгнуть вверх: на полной стопе, с раскрытой грудью и присогнутыми коленями. Важно на протяжении всей тяги оставаться на полной стопе. 

 

    Чем дольше вы сможете это делать, тем больше мощности вы сможете передать штанге. Когда подрыв достигнет своего пика, вы, естественно, выйдете на носки. Не переносите специально вес тела на носки, это должно произойти естественно и само собой. Помните подрыв – это прыжок! Разумеется, с максимальным весом вы не сможете оторваться от земли так высоко, как при обычном вертикальном прыжке, но отрыв от земли важен для развития большей мощности.

  1. Уход и встреча штанги.

    Поверьте моему печальному опыту: просто высоко вытянуть и потом упасть под штангу – не значит успешно выполнить подъем на грудь. Важна еще одна деталь – четкость и тайминг. 

  

    Необходимо максимально точно подставлять себя под штангу, быстро вращать локти и попадать в вибрацию грифа при взаимодействии с плечами. Отработка этой фазы происходит при выполнении протяжек в сед, подъемов на грудь с виса и плинтов.

     Применяйте эти 5 фишек в своих тренировках подъема на грудь в сед и в стойку. Еще больше прогрессий и рабочих методов вы сможете найти в моем CLEAN Masterclass

    И в заключении, мой тренер любил нам повторять: штангистам гораздо чаще не хватает не силы, а техники, поэтому над ней нужно работать в первую очередь, и не только новичкам, а атлетам любого уровня!

RELATED ARTICLES:

WELCOME TO CLEAN MASTERCLASS

SNATCH VS CLEAN

CLEAN VS POWER CLEAN

ELBOWS ROTATION


Leave a comment

Please note, comments must be approved before they are published