TOП 3 УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПОДСЕДА И ВЫТАЛКИВАНИЯ

TOП 3 УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПОДСЕДА И ВЫТАЛКИВАНИЯ

Language / Язык: ENG RUS 

     Важным условием высокого результата в толчке с груди является качество фаз – подсед и выталкивание. Атлеты часто выполняют подсед слишком быстро или коротко, а выталкивание – недостаточно мощно или не в полную амплитуду.

     У данных ошибок может быть несколько причин:

    - отсутствие понимания движения;

    - недостаточное количество технической и координационной работы;

    - низкий уровень силы в мышечных группах, которые выполняют эти элементы.

      Вот мои ТОП-3 специальных упражнения для укрепления мышц-стабилизаторов и отработки подседа и выталкивания:

  1. Толчок с груди с паузой в подседе + Толчок с груди.

     Комплекс для отработки амплитуды выталкивания и мощности толчка. Сначала атлет выполняет плавный подсед с паузой в нижней точке и выталкивает штангу с «мертвой точки», после этого выполняет толчок с груди с акцентом на мгновенное переключение из подседа в выталкивание. Возможен вариант выполнения в швунг и в «ножницы». Рекомендуемый период: подготовительный. Нагрузка: до 80%, по 1-2 повторения на каждое упражнение.

  1. Полутолчок с паузой + полутолчок.

Комплекс для отработки стабильности подседа, силы и мощности выталкивания. Атлет выполняет плавный подсед с паузой в нижней точке и мощно разгибает ноги, имитируя выталкивание штанги с «мертвой точки», после этого выполняет подсед и выталкивание с акцентом на мгновенное переключение из подседа в выталкивание. Рекомендуемый период: подготовительный. Нагрузка: до 110%, до 2-4 повторений.

  1. Удержание штанги на груди.

Это упражнение требует статического напряжения на протяжении 4-8 секунд. Удержание штанги с тяжелым весом (100% и до 120%) усиливает стартовое положение перед толчком с груди, а также позволяет выработать «мышечное чувство» и баланс всех частей тела с тяжелым весом на груди. Выполнение этого упражнения хорошо помогает справиться с чувством страха и давлением штанги при подготовке к толчку с груди, а также укрепляет стабилизаторы. Помните, что если в этом упражнении запланирована большая нагрузка (100% и более), а перед этим были приседания со штангой на груди, то можно просто добавлять вес с шагом в 10%, но если перед этим выполнялся подъем на грудь или тяга, то лучше начать выполнять упражнение с 70-80% и с шагом в 10% двигаться вверх. В целях безопасности, данное упражнение лучше выполнять со стоек-плинтов.

     Напишите в комментариях свои упражнения для отработки подседа и выталкивания.


Leave a comment

Please note, comments must be approved before they are published

Related Posts