ЧТО НУЖНО ЗНАТЬ О МОРЕПРОДУКТАХ
Если вы не едите рыбу и морепродукты, тогда вы упускаете возможность получать массу питательных веществ. Более того, отдельные из этих питательных веществ в больших количествах содержатся только в рыбе.
Источник высококачественного белка
Всем известно, что продукты животного происхождения – это самые богатые источники белка на 100 г продукта. Рыба и морепродукты – не исключение. В них содержатся все незаменимые аминокислоты, которые к тому же очень хорошо усваиваются.
Если вы тяжелоатлет, вам нужно значительно больше белка, чем среднестатистическому человеку. И рыба очень помогает удовлетворить потребности в этом макронутриенте. Больше всего белка (в 100 г) содержат:
- Консервированные анчоусы (29 г);
- Запечённая форель (26,5);
- Запечённая нерка (26,5 г);
- Запеченная тилапия (26 г);
- Запечённая кета и чавыча (25,7);
- Запечённая сёмга (25,5 г);
- Запечённая кефаль (25 г).
Уникальный источник омега-3 жирных кислот
Среди всех продуктов в морепродуктах самая высокая концентрация длинноцепочечных жирных кислот омега-3, в том числе эйкозапентаеновой (EPA) и докозагексаеновой кислот (DHA). Этих кислот особенно много в жирной рыбе.
В растительной пище тоже есть омега-3 кислоты, особенно в грецком орехе, льняном масле, семенах льна и чиа. Однако растительная пища является богатым источником альфа-линоленовой (ALA). Поэтому, когда мы говорим об омега-3 в орехах, семенах и маслах, нужно понимать, что из них мы получаем много альфа-линоленовой кислоты, но совсем мало EPA и DHA.
Самые богатые источники EPA и DHA – сардины, скумбрия, сельдь и лосось.
Чем полезны омега-3 кислоты для атлетов? Они могут снижать крепатуру, а также укреплять иммунную функцию, улучшать восстановление после тяжелых тренировок и поддерживать здоровье суставов благодаря снижению воспалительных процессов.
Уникальный источник витамина D
Жирная рыба уникальна и в контексте содержания витамина D. Фактически жирная рыба является единственным источником витамина D в значительных количествах. Прямо как с омега-3 жирными кислотами. Исключениями являются грибы, которые поддавались воздействию ультрафиолета и обогащённые витамином D продукты: коровье молоко, соевое молоко, каши и другие продукты.
Больше всего витамина D содержится в лососевых: форели, нерке, горбуше, кижуче, а также в сельди.
Витамин D играет роль для поддержания функции и силы скелетных мышц, а также принимает участие в синтезе белка, поддерживает здоровье костей и иммунную функцию. Всё эти эффекты очень важны для нас, атлетов.
Источник витаминов группы В
Некоторые витамины группы В входят в состав ферментов, участвующих в синтезе АТФ – универсальной единицы энергии, которая в том числе используется и для сокращения мышц. А витамин В6, В9 и В12 помогают превращать креатин в креатинфосфат. Также витамины группы В играют важнейшую роль для поддержания работы нервной системы, без которой невозможна передача нервных импульсов в скелетные мышцы. Рыба и морепродукты – замечательный источник витаминов группы В.
Источник важнейших минералов
Железо играет ключевую роль в транспортировке кислорода по всему организму в составе гемоглобинового комплекса. Железо поддерживает иммунную функцию и противостоит инфекциям, а также принимает участие в производстве энергии, что важно для атлетов. При дефиците железа снижается физическая работоспособность.
Как и в других продуктах животного происхождения, в рыбе содержится наиболее биодоступная форма железа – гемовое железо. Самые богатые источники железа в рыбе и морепродуктах:
- Осьминоги, устрицы и мидии;
- Консервированные анчоусы и сардины;
- Форель, скумбрия, сельдь.
Цинк играет важную роль для роста и развитиа организма, поддержания иммунной функции и других процессов. Недостаток цинка увеличивает восприимчивость к инфекциям, что атлетам абсолютно не нужно.
Поскольку цинк связывается с белком, морепродукты, которые являются источниками как цинка, так и белка, усиливают биодоступность этого минерала. Устрицы являются одним из самых богатых природных источников цинка. Также много цинка содержится в таких продуктах:
- Осьминог и мидии;
- Кальмары и креветки;
- Анчоусы и сардины;
- Сельдь.
Селен является антиоксидантом, а также поддерживает работу иммунной системы. Рыба – это один из лучших источников данного минерала среди всех групп продуктов. Больше селена на порцию – только в бразильских орехах.
Наилучшие источники селена:
- Мидии, осьминог, кальмары;
- Тунец, тилапия;
- Анчоусы, сардины;
- Скумбрия.
Йод критически важен для нормальной работы щитовидной железы и выработки тиреоидных гормонов. Тем самым йод оказывает важное влияние на рост и развитие организма, синтез белка, работу нервной системы и потребление кислорода клетками.
Йод содержится в большинстве морепродуктов. Кроме того, рыба и морепродукты имеют самую высокую концентрацию йода по сравнению с другими продуктами, обычно потребляемыми в большинстве диет.
Лучшие источники йода – треска, камбала, консервированный тунец, устрицы и креветки.
Кальций критически важен для здоровья костей, а также для сокращения мышц. Рыба с костями – замечательный источник кальция. Главным источником является консервированная сардина и лосось с костями. Кстати, усвоение кальция сильно зависит от адекватного количества витамина D в рационе.
Как видите, в рыбе и морепродуктах есть много незаменимых питательных веществ: жирных кислот, аминокислот, витаминов и минералов. А некоторые вещества, такие как витамин D и отдельные классы омега-3 жирных кислоты, и вовсе в больших количествах содержатся только в рыбе, особенно жирной. Не упускайте возможности сделать свой рацион более сбалансированным, ешьте рыбу и морепродукты регулярно.RELATED ARTICLES:
