СЕМЕЧКИ: ЧЕМ ПОЛЕЗНЫ ДЛЯ АТЛЕТОВ И КОГДА ИХ ЛУЧШЕ ЕСТЬ?

СЕМЕЧКИ: ЧЕМ ПОЛЕЗНЫ ДЛЯ АТЛЕТОВ И КОГДА ИХ ЛУЧШЕ ЕСТЬ?

Language / Язык: ENG RUS 

    Семечки – это полезный продукт, который мы получаем из травянистых растений. Это довольно разнообразная подгруппа продуктов, среди самых популярных: семена тыквы, подсолнуха, а также льна, чиа и кунжута. В этой статье я расскажу, чем полезны семена для нас, тяжелоатлетов.

    Калории, белки, жиры и углеводы

     Как и орехи, семена очень калорийны, ведь на 100 г продукта они дают нам примерно 500-630 ккал, при чем самые калорийные – семена необжаренного кунжута (631 ккал на 100 г), обжаренного кунжута (567 ккал), обжаренного подсолнуха (582 ккал) и тыквы (559 ккал). Семена льна и чиа менее калорийны: 534 ккал и 486 ккал на 100 г, соответственно.

     Семена – это неплохие источники белка, в порции весом 30 г содержится от 5 до 9 г белка. Неплохой бонус для штангистов, которым нужно немало белка. Больше всего белка – в тыквенных семечках. В такой же порции содержится от 3 до 12 г углеводов. А вот жиров в семенах значительно больше, чем белка и углеводов – в среднем 14-15 г в порции весом 30 г.

    Кстати, семена льна и чиа являются хорошими источниками альфа-линоленовой кислоты (одна из омега-3). Из неё наш организм получает небольшое количество наиболее активных и полезных омега-3 кислот: EPA и DHA. Но помните, что лучшими источниками этих кислот является жирная рыба из холодных вод: скумбрия, сельдь и семейство лососевых. Для вегетарианцев, которые не едят рыбу, эти жирные кислоты можно получать из добавок на основе микроводорослей.

    Семечки – это кладезь витаминов и минералов

    В семенах содержатся витамины группы В (кроме В12), а также немого витаминов Е и К. Чемпионы по содержанию витамина Е – семена подсолнуха, ведь в порции 30 г содержится почти 8 мг витамина, что составляет большую половину от суточной потребности (15 мг).

     Напомню, что витамин Е является предшественником стероидных гормонов, один из которых – такой важный для атлетов тестостерон. Недостаток витамина Е чреват повреждением нервных и мышечных клеток, что в свою очередь приводит к мышечной слабости. Также в семенах подсолнуха много витамина В5, который как и витамин Е участвует в производстве стероидных гормонов.

     В семенах льна содержится больше витамина В1, чем в остальных семенах. Этот витамин принимает активное участие в преобразовании АТФ из углеводов, а также задействован в процессе передачи нервных импульсов и сокращения мышц.

     В семенах особенно много минералов. Даже в небольшой порции весом 30 г содержится много калия, селена, меди, марганца и фосфора. А отдельные виды семечек являются замечательными источниками магния (семена тыквы, кунжута, льна, чиа), железа (семена тыквы, кунжута, льна, чиа), кальция (семена чиа и льна) и цинка (семена тыквы, кунжута).

     Кальций, магний и калий необходимы для сокращения мышц, железо крайне важно для производства энергии, а цинк – для синтеза белка. Кстати, сильный дефицит цинка может приводить к гипогонадизму – состоянию, при котором мужчина вырабатывает мало тестостерона. На заметку спортсменам – больше всего цинка содержится в семенах кунжута и тыквы.

    Преимущества и недостатки семечек

    Высокая калорийность семечек – это преимущество для одних из нас, но недостаток для других. Если у вас трудности с набором массы и аппетитом, семена могут выручать. Как я уже говорил, порция семян – примерно 30 г, и по современным рекомендациям в день можно съедать по 1-2 порции, то есть от 30 до 60 грамм. В среднем калорийность составляет 150-170 ккал на 1 порцию.

     Для тех, кто с трудом набираем массу, 2 порции семечек в день помогут получить 300-350 ккал, а также заметное количество белка (10-20 г) и много жира (28-30 г). Но если вы хотите снизить процент жира и это дается с трудом, то с семенами нужно быть аккуратнее.

    Когда лучше есть семечки спортсменам

    В семечках много клетчатки, что хорошо как для поддержания сытости, так и для нашего здоровья. Однозначными лидерами являются семена чиа (целых 10 г клетчатки в порции 30 г) и льна (8 г), за ними – семена кунжута и подсолнуха (по 3,5 г), затем – семена тыквы (2 г).

    С другой стороны, большое количество клетчатки и жиров – это не лучшее сочетание для предтренировочного приема пищи или перекуса. Жиры и клетчатка замедляют пищеварительные процессы и это может плохо отразиться на самочувствии во время тренировки. Одному может затошнить, а у другого появится вздутие и дискомфорт в кишечнике. Поэтому лучшим временем для семечек я считаю прием пищи или перекус либо за 3-4 и более часов до тренировки, либо после тренировки.

     Например, если у вас тренировка после обеда, семена можно есть во время завтрака, а если тренировка вечером – то во время завтрака, дневного перекуса и обеда. Если вы желаете включить орехи в предтренировочный прием пищи, то между едой и тренировкой должно пройти примерно 3 часа. Всё это индивидуально, поэтому можно экспериментировать и подбирать такой режим, при котором вы не будете испытывать дискомфорта на тренировке.

    Что ещё важно знать о семенах?

    Семена льна лучше употреблять в молотом виде, поскольку так они легче перевариваются. Цельные семена льна могут покинуть кишечник в непереваренной форме, а это значит, что вы не усвоите питательных веществ.

    Что касается семян чиа, то если готовить их вместе с жидкими блюдами, измельчать их необязательно, поскольку под воздействием влаги нежная поверхность семян чиа разрушается и они хорошо перевариваются (в отличии от семян льна). Если вы едите семена чиа отдельно, в сухом виде – в этом случае их лучше измельчить. Кстати, любые семена рекомендуется запивать большим количеством воды (особенно семена льна).

     Также стоит помнить о таком явлении, как непереносимость и индивидуальная реакция на семечки. Следите за своим самочувствием, ведь некоторые вообще не могут есть семечки, поскольку после их употребления появляется тяжесть в животе и вздутие.

     Покупайте любые семечки без соли, употребляйте их хотя бы несколько раз в неделю, будьте здоровыми и сильными!

RELATED ARTICLES:

MEAL PLAN FOR WEIGHTLIFTER

STRENGTH TRAINING AND VITAMIN C

ALL YOU NEED TO KNOW ABOUT NUTS


Leave a comment

Please note, comments must be approved before they are published