ПИТЬ ИЛИ НЕ ПИТЬ ВО ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ?

ПИТЬ ИЛИ НЕ ПИТЬ ВО ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ?

Language / Язык: ENG RUS

    Периодически мне задают этот вопрос, и я скажу прямо – это один из самых простых вопросов, на которые я даю ответ без раздумий – обязательно пить! В этой статье я расскажу, почему важно пить и как вести питьевой режим до, во время и после тренировок.

    Почему так важно много пить?

    Вода – это самый важный для жизни нутриент, без которого мы можем прожить лишь несколько дней. Каждому человеку необходимо поддерживать баланс жидкости в организме. Это означает, что количество воды, которое мы употребляем, должно соответствовать количеству воды, которое мы теряем в течение дня.

    Вода покидает наш организм разными путями – в первую очередь с мочой, но очень много жидкости мы теряем и во время тяжелых тренировок – с потом. Именно поэтому атлетам особенно важно следить за водным балансом.

     Статус гидратации очень сильно влияет на физическую работоспособность и самочувствие во время тренировок. Несколько важных фактов о значении гидратации для силовых атлетов:

  •   Вода регулирует температуру тела и выступает в виде смазочного материала для наших суставов;
  •   Потеря 2-3% веса по причине обезвоживания приводит к снижению физической работоспособности и целому набору неприятных симптомов – ощущению общего дискомфорта и недомогания, сухости слизистых оболочек, тошноте и другим симптомам со стороны желудочно-кишечного тракта. Для атлета весом 70 кг потеря 2% веса по причине обезвоживания соответствует потере 1,4 кг массы тела;
  •   Во время тренировки или соревнований в условиях обезвоживания мы сильнее устаем, ухудшается координация и нам кажется, что для выполнения привычной работы требуется прилагать больше усилий.

     Сколько нужно пить?

     Суточная потребность в жидкости составляет примерно 30-40 мл на 1 кг массы тела человека и это уже давно не новость для людей в сфере фитнеса и спорта. Но на реальные потребности каждого человека влияют пол, габариты тела, интенсивность физических нагрузок и температура окружающей среды. Поэтому 30-40 мл на 1 кг – это лишь грубый ориентир, на который можно ориентироваться. Для мужчины весом 90 кг это примерно 2,7-3,5 литра жидкости в день.

    Вопреки распространенному заблуждению, к жидкости относится не только обычная вода, но и другие напитки – чай, кофе (в умеренных количествах), молоко, соки, спортивные напитки и даже супы. Также примерно 20% потребности в жидкости мы получаем из твердой пищи – особенно из фруктов и овощей. Нужно иметь это ввиду и не вливать в себя насильно по 3 литра чистой воды в день.

    Есть очень простой метод оценки, достаточно ли вы употребляете жидкости – это оттенок и объем мочи. В идеале мочи должны быть много и она должна быть практически прозрачной или бледно-соломенного цвета – как лимонад. Такой оттенок свидетельствует об оптимальной гидратации. И это одна из причин, по которой очень важно получить 1-2 хороших порции жидкости утром – чтобы восстановить нормальный уровень гидратации после ночного периода – когда мы долго не употребляем жидкости.

    Ещё один важнейший показатель – чувство жажды. Когда мы испытываем жажду, это верный знак, что необходимо пополнить запасы жидкости и что-нибудь выпить. А вот насильно вливать в себя воду не стоит.

    Как поддерживать режим гидратации?

   Чтобы предотвратить обезвоживание, спортсмены должны пить до, во время и после каждой тренировки.

    Питье до тренировки

    Оптимальный вариант – начинать тренировку в состоянии нормальной или немного избыточной гидартации. Это лучше, чем начинать тренировки в состоянии легкого обезвоживания.

    Специалисты Американского колледжа спортивной медицины рекомендуют за 2-4 часа до начала тренировки употребить жидкость в расчёте 5-10 мл на 1 кг массы тела. В течение 1-2 часов должно произойти мочеиспускание. Если моча бледно-желтого цвета, можно начинать тренировку. Если моча недостаточно светлая, необходимо принять ещё одну порцию воды, чтобы в сумме за 2 приема получилось принять 10 мл на 1 кг массы тела.

    Если вы тренируетесь по утрам, утренний ритуал питья за несколько часов до тренировки – особенно важное условие для хорошего самочувствия и физической работоспособности. Задача – идти на тренировку, когда оттенок мочи – светло-соломенный или почти прозрачный! 

    Питье во время тренировок

    Если начинать тренировку в состоянии нормальной или легкой гипергидратации, то для большинства достаточно пить по 90-180 мл воды каждые 20 минут тренировки. Помните, питье во время тренировки помогает предотвратить снижение работоспособности и компенсировать потери жидкости с потом.

    Питье после тренировок

    Потери жидкости с потом следует восполнять в соотношении 1:1 и чуть больше. Можно взвеситься перед тренировкой, а затем повторить взвешивание после тренировки и посмотреть на разницу в весе – это и будет то количество жидкости, которое необходимо выпить после тренировки.

    Например, если перед самым началом тренировки вы весили 85 кг, а после тренировки – 84,7 кг – сразу после тренировки требуется выпить 300 мл воды, чтобы восполнить потерю 300 г веса с потом.

    В целом для поддержания баланса жидкости необходимо ориентироваться на чувство жажды (но не во время тренировок), оттенок мочи и самочувствие. Корректируйте объем потребляемой жидкости в зависимости от этих показателей. Каких-то сложных протоколов применять не нужно, это будет только отвлекать. Но иметь план пополнения водного баланса – очень хороший бонус. И помните, следовать плану гидратации нужно не только в дни тренировок, но и в дни отдыха!


Leave a comment

Please note, comments must be approved before they are published

Related Posts