ПИТАНИЕ И ТЕСТОСТЕРОН

ПИТАНИЕ И ТЕСТОСТЕРОН

Language / Язык: ENG RUS 

      Честно говоря, мне не очень нравится сама идея повышения уровня тестостерона. Ведь если этот гормон в норме, нам незачем его повышать. Как недостаток, так и избыток любого гормона может принести больше проблем, чем бонусов. Но все мы хотим выжать из своего организма максимум, поэтому желание увеличить уровень тестостерона с целью прибавки в мышечной массе и силе понять можно.

      Уровень тестостерона обычно достигает пика в подростковом и раннем взрослом возрасте. Однако мужская физиология устроена таким образом, что главный анаболический гормон начинает сдавать позиции уже после 30-40 лет. У некоторых мужчин уровень тестостерона остается высоким на протяжении всей жизни. Но у большинства после наступления 30 или 40 лет уровень тестостерона в среднем снижается на 1% в год.

      У меня для вас 2 новости: хорошая и не очень. Сразу начну с плохой – мы не можем очень сильно повлиять на уровень тестостерона с помощью питания. Хорошая новость в том, что если у вас есть дефицит отдельных витаминов и минералов, то сбалансировав свое питание и исправив дефициты, вы можете рассчитывать на увеличение уровня тестостерона.

     Прежде всего – режим сна, тренировки и здоровый вес

      Качественный сон продолжительностью 7-9 часов, регулярные силовые тренировки и поддержание нормального веса и процента жира. Это 3 кита, которые помогают поддерживать нормальный уровень тестостерона. В одном исследовании сон продолжительностью 5 часов на протяжении всего 1 недели снизил «дневной» уровень тестостерона на 10-15%.

      Регулярные силовые тренировки повышают уровень главного мужского гормона на короткий период времени после тренировки, а ещё помогают улучшать состав тела и чувствительность к инсулину. Что в свою очередь положительно сказывается на уровне тестостерона. Однако очень важно избегать перетренированности, особенно если вы сочетаете силовые тренировки с тренировками на выносливость.

      В исследованиях за 2013 было показано, что потеря лишнего веса связана с повышением уровня тестостерона. Однако в погоне за здоровой массой тела очень важно не снижать калорийность очень сильно, а также обязательно включать жиры. Слишком сильный дефицит калорий и ограничение жиров отрицательно сказывается на уровне тестостерона. Помните, что жиры обеспечивают наш организм субстратом, из которого синтезируются анаболические гормоны.

      Цинк, магний и Витамин D

      Дефицит каждого из этих нутриентов связывают со снижением уровня тестостерона. Атлеты, которые тренируются тяжело и часто, могут быть особенно подвержены дефициту цинка и магния, поскольку оба эти минерала теряются вместе с потом. А витамин D – это единственный витамин, который трудно получить в достаточном количестве только из продуктов. Если вы не живете в регионах, где круглый год тепло и светит солнце, необходимо уделить ему особое внимание.

      Хочу вас предупредить, что если вы получаете необходимое количество этих нутриентов, дополнительный их прием с продуктами или в форме добавок не повлияют на уровень тестостерона. Устранение недостатка цинка, магния и витамина D может действительно увеличить уровень мужского гормона.

      В наших программах по питанию цинку, магнию и витамину D уделяется особое внимание, поскольку мы знаем, насколько они важны для штангистов. Поэтому вы можете сэкономить свое время и усилия, просто заказав нашу программу.

      Какие продукты являются самыми богатыми источниками этих нутриентов? Давайте по порядку.

     Лучшие источники цинка:

  • Устрицы, мидии;
  • Свиная, говяжья, куриная, индюшиная печень;
  • Семена тыквы, кунжута, подсолнуха, чиа;
  • Орехи (кедровый, кешью, пекан, бразильский орех, миндаль, грецкий, фундук);
  • Говядина, телятина, свинина;
  • Дикий рис;
  • Фасоль, чечевица, нут, арахис;
  • Твердые сыры (Швейцарский, Гауда, Грюйер, Эдам, Чеддер, Проволоне).

      Имейте ввиду, что из продуктов животного происхождения цинк усваивается лучше. Вещества, которые присутствуют в зерновых, бобовых и других растительных продуктах, препятствуют усвоению этого минерала.

    Лучшие источники магния:

  • Семена тыквы, чиа, кунжута, подсолнуха;
  • Орехи (бразильский, пили, кешью, миндаль, фундук, грецкий орех);
  • Маш, нут, фасоль, арахис;
  • Киноа, дикий рис, булгур;
  • Морская капуста;
  • Скумбрия, рыба семейства лососевых;
  • Свежая зелень. 

      В целом, продукты, содержащие клетчатку, содержат больше всего магния.

Лучшие источники витамина D – жирная рыба, а также некоторые виды нежирной рыбы:

  • Скумбрия;
  • Рыба семейства лососевых;
  • Сельдь;
  • Осетр;
  • Сом;
  • Палтус, сибас, тилапия.

      Также хорошим источником витамина D являются дикие грибы и грибы, которые поддавались ультрафиолетовому излучению в условиях коммерческого выращивания. Обогащенные витамином D продукты – ещё один источник этого важнейшего витамина.

      Имейте ввиду, что прием цинка, магния и витамина D (особенно в дозировках, которые превышают рекомендуемую норму) в форме добавок – не всегда лучшее решение. Прием добавок может привести к избыточному потреблению этих минералов, вызвать неприятные симптомы и отрицательные последствия со стороны здоровья. Старайтесь получать эти питательные вещества из рациона, питаясь разнообразно и включая продукты из списков выше.

      Что касается витамина D, в теплое время года обязательно бывайте на улице – каждый день, надевайте майку и короткие шорты на прогулку. В этом случае дополнительный прием этого витамина в форме добавки вам, скорее всего, не понадобится, а с тестостероном будет полный порядок!

Leave a comment

Please note, comments must be approved before they are published

Related Posts