МОИ ТОП 6 ПРИСЕДАНИЙ СО ШТАНГОЙ НА ПЛЕЧАХ

МОИ ТОП 6 ПРИСЕДАНИЙ СО ШТАНГОЙ НА ПЛЕЧАХ

Language / Язык: ENG RUS 

    Приседания со штангой на плечах – это базовое и мастхев упражнение для штангистов любого уровня и периода подготовки. Приседают все и всегда, но сами нагрузки отличаются, как от периода подготовки, так и от уровня атлетов и «философии» тренировочной программы. Также необходимо сказать, что некоторые «уникальные» штангисты не используют в своем арсенале приседания со штангой на плечах вообще. Ярким примером такой особенности была Болгарская школа тяжелой атлетики, которая на уровне элитных спортсменов национальной сборной команды применяла очень узкий арсенал упражнений и главным упражнением тренировки ног были приседания со штангой на груди.

    В традиционной «советской» тяжелой атлетике применяют целый набор подвариаций приседаний со штангой на плечах, которые отлично развивают базовый уровень силы ног штангиста.

    Я уверен, что каждый опытный тренер легко назовет не менее 10 разных вариантов приседаний со штангой на плечах.

    В этой статье я хочу рассказать о своих 6 любимых приседаниях, которые я всегда использовал и используют не только в своей тренировке, но в своих тренировочных программах.

   Перед тем как начну, напомню, что разминка перед приседаниями должна быть не только общая, но и специальная. Так как в любом варианте приседаний задействуется практически вся мышечная система и приседания оказывают сильный нейро-гуморальный отклик. Единственный вариант, когда перед приседаниями разминаться необязательно, это когда они по плану стоят в конце тренировки. Также важное правило – работая с большими весами, всегда приседайте в штангетках! 

  1. Приседания со штангой на плечах

    Про это упражнение уже написаны все книги и сняты все видео во всех соц сетях, даже у меня есть такое)). Штангисты постоянно стремятся присесть еще больше килограмм, бодибилдеры пытаются увеличить количество повторений в рабочем весе. О том, что нужно помнить, выполняя приседания можно прочитать, тут. А о том, чем отличаются приседания пауерлифтеров от штангистов я рассказывал в этой статье.

На семинарах, мне часто задают вопросы про становую тягу и приседания, и я честно признаюсь, что ответ на вопрос «как больше потянуть и присесть» нужно задавать тренерам по пауерлифтингу. В тренировочном процессе штангистов все дополнительные упражнения делаются в целью прогресса в рывке и толчке. Существует математическая модель, (ее разработал украинский профессор Валентин Олешко) которая говорит о том, что у хорошо технически и физически подготовленного штангиста приседания со штангой на плечах должны быть в коридоре 128-140%. Для тех, кому интересно понимать какая взаимосвязь между вашим рывком, толчком и другими вспомогательными упражнения, ответ есть тут.

  1. Приседания на лавку

    Это упражнение позволяет работать с довольно большим весом и отлично подходит для набора силы ног, особенно в подготовительном периоде.

   Важно помнить технические нюансы текущего упражнения, чтобы сделать его безопасным и эффективным:

   - всегда работайте лицом к стойкам;

   - перед тем, как приступить к работе с большим весом, убедитесь, что скамья и стойки расположены удобно;

   - высота скамьи должна быть на уровне коленных суставов, правильный угол приседания в этом упражнении - бедро параллельно полу;

   - жесткая спина, лопатки сведены вместе, штанга должна быть хорошо зафиксирована на трапециях и не допускать ее соскальзывания на шею или вниз;

   - всегда смотреть вперед - это поможет держать туловище в напряженном положении;

   - движение вниз всегда должно быть медленным, пока ваши ягодицы не коснутся скамьи, после чего следует активное (быстрое) разгибание вверх, проталкивая пол через пятки.

  1. Приседания с паузой

    Приседания с паузой решают несколько задач. Во-первых, это упражнение отлично развивает максимальную силу, за счет того, что в механике движения отсутствует рефлекс растяжения-сокращения, который мы применяем в обычных приседаниях для активного преодоления «мертвой точки». Также отлично тренируется кор, развивается гибкость, что повышает комфорт в нижней части приседа, улучшается механика движения при приседании.

    Я рекомендую длительность паузы - 3 секунды, хотя достаточно часто видел, как профессиональные атлеты делали паузу в нижней точки 6 секунд. Физиологически 3-х секунд вполне достаточно, чтобы полностью устранить стретч рефлекс, полноценно растянуть квадрицепс и заставить его работать. Более длинные удержания можно выполнять для дополнительной силовой работы туловища, но это не повлияет на скорость развития силы.

   Приседания с паузой лучше всего программировать в подготовительный период, не рекомендую повторения выше 5. Чаще всего используются подходы по 2-3 раза. 

  1. Приседания с узкой постановкой ног

    Эти приседания выполняются с постановкой ног уже ширины плеч. Стопы направлены вперед в одной плоскости с коленями. Это упражнение в первую очередь нацелено на квадрицепсы, ягодицы и приводящие мышцы.

   Из-за того, что приседания с узкой постановкой ног выполняются с меньшей амплитудой, то бедра меньше разводятся в стороны, при этом нагрузка и требования к подвижности смещаются на голеностопный сустав.

   Такие приседания необходимо выполнять как можно глубже, но с максимальным комфортом и без ущерба для нейтрального положения позвоночника.

   Одним из существенных преимуществ этих приседаний, является то, что после 3-4 тренировок большинство атлетов обнаруживают, что их диапазон движений увеличивается.

   Приседания с узкой постановкой ног лучше всего программировать в подготовительный и переходный период. Я не рекомендую применять слишком большие веса, эффективнее сконцентрироваться на комфортной, контролируемой нагрузке и качестве движения.

  1. Приседания с широкой постановкой стоп

    Приседания с широкой постановкой стоп – это замечательный инструмент, который должен быть в арсенале тяжелоатлета для развития силы задней цепи и активации различных мышц, которые не так активно работают в более узких положениях.

    Широкая стойка (примерно 140 % ширины плеч) вызывает эффективную активацию ягодичных, бедренных мышц. Кстати, пауэрлифтеры и бодибилдеры регулярно включают эти приседания в свои программы.

    Силовая наработка в таком положении может быть хорошей основой

для других силовых движений с преобладанием задней части тела. Например, первая и вторая тяга в рывке и подъеме на грудь.

    Также данная техника может быть альтернативой для атлетов, когда на фоне больших нагрузок воспаляются связки коленных суставов. Конечно, лучшим решением будет полный отдых от нагрузок, но при подготовке к ответственным соревнованиям это не всегда возможно, так как необходимо поддерживать ноги в тонусе. Более широкая стойка позволяет удерживать голени, более вертикально в, уменьшая нагрузку на колени.

    Приседания с широкой постановкой стоп — это отличное решение, как в переходный период, так и в разгрузочные и восстановительные недели. Ведь меньший диапазон движений = меньше работы при том же весе. Это простая физика: приседания - это работа. Работа = сила x расстояние. Сила - это сумма массы и ускорения. Если приседаете в медленном темпе и двигаетесь с относительно одинаковой скоростью, вы будете делать МЕНЬШЕ работы в приседаниях с широкой постановкой стоп. Почему? Потому что расстояние короче. 

  1. Приседания в 3-х положения

    Тренер Арнольда Шварценеггера в свое время сказал гениальную фразу: «мышцы нужно удивлять». Я уверен, что с этой задачей великолепно справятся приседания в 3-х исходных положениях: узком, среднем и широком. Этот силовой комплекс объединяет в себе преимущества всех трех упражнений, а также заставляет «подышать» и хорошенько сосредоточиться, чтобы ничего не перепутать и не накосячить в технике. Даже если вы установите вполне посильный вес, который уверенно способный в обычном стиле присесть на 10 раз и сделаете всего по 2 повторения каждого приседания подряд (то есть в сумме 6), вы удивитесь насколько это непросто и какие ощущения будут у вас в мышцах на следующий день. Также  еще одна рабочая фишка: если у вас запланировано 3 рабочих подхода, попробуйте чередовать исходные положения в разных последовательностях.

    Эти приседания лучше всего программировать в подготовительный период, а также в фазу, когда вы набираете массу, например при переходе в новую весовую категорию. Я не рекомендую применять слишком большие веса, лучше попробуйте установить 50-60% от лучшего приседания со штангой на плечах и выполнить 3+3+3. Не благодарите!!!

    В этот раз статья получилась длинной, но я не успел напомнить о специфике дыхания в приседаниях, а она есть – рекомендую посмотреть тут.

    Подводя итог, желаю всем крепких приседаний, а тем: кто хочет их улучшить - для повышения общей силы и прогресса в рывке и толчке советую внимательно присмотреться к моим 3 популярным программам:

     Leg Strength

    Pull & Squat

    Leg killer

    Кстати, это мой результат после прохождения одной и этих программ)

Leave a comment

Please note, comments must be approved before they are published