ЗАВТРАК – ЭТО ГЛАВНЫЙ ПРИЕМ ПИЩИ?
Отовсюду можно услышать категоричное заявление, что завтрак – это главный прием пищи. Если не позавтракать, то можно забыть о хорошей работоспособности на тренировках. Так ли на самом деле? У меня на этот счёт есть свое мнение, и в этой статье я им с вами поделюсь. Сразу к делу.
Завтрак, калории и макронутриенты
Один из главных недостатков пропуска завтрака – возможные трудности с получением необходимого количества калорий, белков, жиров и углеводов. Особенно это касается крупных атлетов-мужчин, у которых потребности в калориях и макронутриентах очень высокие.
Чисто физически трудно съесть еды на 3500 ккал, если не завтракать. В данной ситуации пропуская завтрак, необходимо будет сильно переедать в другие приемы пищи. Но этот момент индивидуален, ведь кому-то не составляет труда съесть за 1 прием пищи 1200-1500 ккал. Не буду категоричным.
Про гликоген
Напоминаю, что основные резервуары гликогена в нашем организме – это печень и скелетные мышцы. В печени запасается от 80 до 150 г гликогена (зависит от размеров печени, у крупных людей и органы более крупные). В скелетных мышцах в среднем запасается 400-500 г гликогена, но у очень крупных мужчин в мышцах может поместиться и 700 г гликогена.
Зачем я это пишу? Дело в том, что во время ночного сна (и длительного периода без еды) гликоген печени расходуется. В условиях голода заполненный гликоген печени истощается через 12-18 часов. Мы конечно же не спим так долго, но за ночь около половины запаса гликогена печени расходуем. Это связано с тем, что гликоген печени уходит на поддержание необходимого уровня глюкозы в крови даже когда мы спим.
Со скелетными мышцами история совсем другая. Гликоген скелетных мышц расходуется автономно – то есть на работу самих мышц. Поэтому если вы ложитесь спать с заполненным гликогеном мышц, его количество остается практически неизменным.
Я веду к тому, что если утром мы пойдем на тренировку, не позавтракав углеводами, то наше самочувствие и физическая работоспособность могут страдать. Несмотря на то что гликогеновые депо мышц будут заполнены, частичное или полное истощение гликогена печени как минимум не будет способствовать хорошей физической работоспособности и хорошему самочувствию. Ведь по мере истощения гликогена в мышцах заполненность гликогена печени будет иметь всё большее значение.
Более того, получение порции углеводов утром имеет важное значение для центральной нервной системы. Центральная нервная система (включая головной мозг) активно вовлечена в передачу нервных импульсов и сокращение мышц, а также поддержание координации движений. Как вы знаете, головному мозгу очень нужна глюкоза и порция углеводов утром его очень порадует. В этих контекстах завтрак действительно является очень важным приемом пищи.
Что съесть на завтрак – перед тренировкой
Я не раз писал, что чем больше времени проходит между приемом пищи и тренировкой, тем более плотный и комплексный должен быть прием пищи. Под «комплексным» я имею виду прием пищи, в котором могут быть не только белок и углеводы, но и жиры и значительное количество клетчатки.
Например, если между завтраком и тренировкой проходит 2,5 часов, вы можете съесть любой источник белка (включая мясо и рыбу), а также комплексные углеводы (каши), овощи (клетчатка) и жиры (из яичных желтков, авокадо, жирной рыбы или орехов).
Если между завтраком и тренировкой проходит меньше часа, в этом случае овощи и жирные продукты лучше употреблять по минимуму, а также выбирать быстро усваиваемые источники белка и углеводов. Много клетчатки и жиров перед самой тренировкой лучше не употреблять, ведь они замедляют процесс пищеварения и могут стать причиной дискомфорта в животе, вздутия и тошноты на тренировке.
Примеры легкоусвояемых завтраков:
- Протеиновый коктейль + ягоды или банан
- Банан + высокобелковый (греческий) йогурт
- Яичные белки + нецельнозерновой хлеб
Если между завтраком и тренировкой проходит 2-3 часа, тогда вариантов для завтрака намного больше. Можно позавтракать очень плотно:
- Коричневый рис + треска + овощи + орехи + апельсин
- Цельнозерновой хлеб + слабосоленый лосось + овощи + финики
- Макароны + курица + салат с оливковым маслом + киви
- Цельнозерновой хлеб с овощами + целые яйца (с желтками) + крупный банан
Пропуск завтрака в контексте вечерних тренировок
А это уже другой вопрос. Если не завтракать, но тренироваться вечером, то это не так сильно влияет на физическую работоспособность на самой тренировке. Но только при условии, что до тренировки у вас будет 2-3 полноценных приема пищи, богатых углеводами и белком.
Однако если мы говорим о долговременных адаптационных изменениях в ответ на тренировочные стимулы (рост силы, мышечной массы, силовой выносливости), то пропуск завтрака может привести к снижению калорийности рациона. Вместе с этим снижается количество белка и углеводов, что может привести к потере мышечной массы и другим нежелательным эффектам.
В данном контексте пропуск завтрака будет вредить даже в том случае, если вы тренируетесь по вечерам – по причине недостаточного потребления калорий, белков, углеводов и жиров.
Итоговые рекомендации
Я не люблю категоричности и в вопросе завтрака дам следующие рекомендации:
- Если вы не любите или не можете завтракать (например, после завтрака вам тошнит), насиловать себя не нужно;
- Если вы можете завтракать, а можете не завтракать, лучше все-таки завтракать;
- Если пропуская завтрак вы не можете тренироваться в полную силу, обязательно завтракайте;
- Если пропуск завтрака тут же приводит к похудению и при этом вы задались целью набрать мышечную массу, обязательно завтракайте;
- Если без завтрака у вас не получается выйти на нужную калорийность и количество белков, жиров и углеводов, тогда завтрак обязателен;
- Если пропуск завтрака не сказывается на самочувствии и физической работоспособности во время утренних тренировок, тогда в вашем случае можно не завтракать. Но только при условии, что за сутки вы употребляете нужное количество калорий, белка, углеводов и жиров;
- Если вам нужно снизить процент жира в теле, пропуск завтрака может приводить к снижению калорийности и таким образом способствовать достижению цели. Однако в данном случае необходимо грамотно планировать рацион, чтобы не сильно снизилась тренировочная работоспособность.
Как видите, для кого-то завтрак и правда является критически важным приемом пищи, а для других – необязательным приемом пищи. Нельзя обобщать, поскольку все мы разные. И цели у всех разные.
RELATED ARTICLES:
