EMOM in WEIGHTLIFTING

EMOM in WEIGHTLIFTING

Language / Язык: ENG RUS 

    Я не совру, если скажу, что любой атлет из функционального фитнеса, когда слышит от тренера: «ну что, сегодня у нас коротенький ЕМОМ на 12 минут», его уже бросает в пот и он понимает, что «скучно точно не будет». О том, как этот метод работает в тяжелой атлетике, читайте в этой статье.

    Что такое EMOM?

    EMOM дословно означает каждую минуту на минуту. Это формат тренировочного занятия, в котором необходимо выполнить заданное количество повторений менее чем за минуту и ​​в оставшееся время отдыхать перед началом следующей минуты. Атлет может работать в произвольном или в максимальном темпе, чтобы осталось больше времени на отдых. Это зависит задач и тактики атлета.

    В тренировочных программах функционального фитнеса занятия EMOM обычно короткие и включают очень широкий арсенал упражнений: гимнастика, кардио упражнения и максимально широкий арсенал инвентаря. Они длятся от 10 до 20 минут, хотя могут быть короче или длиннее. Обычно нагрузка планируется так, чтобы у атлета оставалось определенное время на восстановление. Можно выполнять одно и то же упражнение, которое прорабатывает определенные навыки или силу или чередовать 2-3-4, чтобы создавать разноплановый тренировочный стресс и/или развивать работоспособность.

    Силовой EMOM

    EMOM также применяется для развития силовых способностей, так как атлету в условиях дефицита времени необходима полная концентрация и отдача. При таком режиме работы важно быть максимально собранным и внимательным, так как на фоне утомления мы склонны чаще допускать технические ошибки.  Согласитесь, 9 минут подряд делать становую тягу 85% по 2 раза с дефицитом восстановления – не очень просто. 

    Также тренировка EMOM – это хороший способ протестировать силу в экстремальных условиях. Например, начните в подъеме на грудь + приседания со штангой на груди c 45% и увеличивайте на 5% ЕМОМ как можно дольше с правильной техникой.

    А еще данный вариант тренировок может быть отличным решением отработки технических элементов в дискомфортных условиях. 

    Мой опыт с EMOM

    Признаюсь честно, что когда я начинал знакомиться с методологией функционального фитнеса, то не понимал и терялся в куче непонятных названий и терминов: EMOM, AMRAP, B2W, DU, HSPU…но когда я начал знакомиться и ближе общаться с ТОП-атлетами функционального фитнеса, то я стал лучше понимать и находить много интересного в их тренировочных схемах.

    Я помню, как мы круто вместе рубились на тренировке с моим другом Noah Ohlsen, а потом большой веселой компанией обедали и делились крутыми историями. 

    Также для меня была огромная честь, когда участником моего семинара стал Cole Saeger. Учитывая тот факт, что он уже тогда входил в ТОП-10 сильнейших функциональных атлетов мира, для меня было удивительно зачем ему необходимо учить основы тяжелой атлетики. Но его сосредоточенность и самоотдача в время тренировки очень ясно объясняла, почему он является атлетом такого высокого уровня.

    Для меня было своего рода открытием и откровением, что ЕМОМ в моей профессиональной тяжелоатлетической подготовке присутствовал всегда. Просто мы его тогда так не называли и в сборной мы не делали целенаправленные функциональные тренировки, работали всегда с целью показать наилучший результат на международном помосте.

    Дело в том, что в предсоревновательный период, когда команда выходила на пик формы и основной фокус подготовки был направлен на качество выступления, наш главный тренер часто ставил задачу сделать 5-8 подходов на веса 90+% с интервалом отдыха в 1 минуту. Кстати об этом в своем интервью рассказывал тренер Руслана Нурудинова и Ильи Ильнина.

    Для атлетов, которые только начинают свой путь в тяжелой атлетике, напомню, что на соревнованиях часто бывает так, что атлет выступает «сам с собой». Это происходит в двух случаях: если у атлета неудачный подход и больше никто не подходит на этот вес; если атлет после удачного подхода заказывает следующий вес и на него больше нет участников. По правилам соревнований есть 2 минуты для того, чтобы подготовить и повторно выйти на помост. Это непростая задача не только физически, но и психологически. К таким ситуациям тоже нужно готовиться и прорабатывать их. Когда я начал вникать в методологию функционального фитнеса, я вдруг осознал, что все это уже было в моей спортивной практике, но мы просто НЕ называли такой вид тренировки ЕМОМ.

    Всем, кто записал себя в ряды атлетов важно помнить, что тренировочный процесс – это непрерывный процесс. Мы постоянно должны комбинировать тренировочные циклы в соответствии с периодизацией. Подготовка к соревнованиям, чередуется с переходным периодом, если ближайшие месяцы соревнования не запланированы, то можно сконцентрироваться на улучшении силовых показателей или переходе в новую весовую категорию. Также всем нам иногда хочется отдохнуть от тяжелой атлетики и просто покачаться, но с пользой для будущего результата. А еще бывают ситуации, когда мы возвращаемся к тренировкам после долгого перерыва или болезни. На все эти случаи у нас уже есть крутые тренировочные решения.

    Открою секрет, что массу новых фишек, тем для статей, новых продуктов и тренировочных программ подсказываете мне именно вы – моя банда (torokhtiy_gang).

    На моих семинарах, я часто получаю вопросы как от атлетов функционального фитнеса, так и от штангистов-аматоров. Как правильно организовать переходный период, если есть желание поддержать свою тяжелоатлетическую форму, улучшить ОФП и работоспособность, но при этом чтобы тренировки не были слишком тяжелыми и длительными?

      Тренировочная программа EMOM weightlifting – это решение такой задачи. Короткие и разнообразные и интересные тренировки. Обещаю сразу, что придется интенсивно «подышать» и на фоне малых интервалов отдыха сконцентрироваться и напрячься. Ведь хорошая кардио работоспособность и силовая выносливость - это всегда плюс тяжелоатлету, хотя многие часто банально ленятся что-то делать в этом направлении. EMOM weightlifting сможет гармонично улучшить функциональную базу, которая потом станет надежным фундаментом для последующего прогресса в результате на помосте.



    И я обещаю, что в эти 5 недель вы отдохнете от привычного набора упражнений, монотонной технической работы и слишком длинных разминок. EMOM weightlifting поднимет работоспособность и производительность, поддерживает мышечный тонус и позволит комфортно войти в рабочий режим, продолжить готовиться к соревнованиям или поработать над силой ног или спины. Подытожу, что данная программа будет полезна, атлетам функционального фитнеса, которые хотят повысить силовую работоспособность с акцентом на тяжелоатлетическое направление, а также штангистам, которые хотят продуктивно разнообразить свой переходный период.

      Для общей мотивации – открою секрет, что после локдауна я сам частенько делаю такие тренировки, чтобы разнообразить и свою тренировочную программу. Скоро вы увидите это на моем YouTube канале.

   RELATED ARTICLES:

WEIGHTLIFTER’S NUTRITION BEFORE AND AFTER THE TRAINING SESSIONS

SUMMER NUTRITION 5 LIFEHACKS

TOP 5 PRODUCTS FOR IMMUNITY

TRANSITION PERIOD


Leave a comment

Please note, comments must be approved before they are published