May 03, 2022

DEADLIFT - MUST HAVE DRILL

Language / Язык: ENG RUS

Становая тяга — must have упражнение для новичков, потому что помогает развить силу самых крупных мышц тела. Она остается обязательной и для опытных спортсменов — прогресс в выполнении большей части упражнений зависит от силы мышц спины и ног. Но чтобы прогресс был максимальным, а тренировка безопасной, важно правильно выполнять движение в каждой фазе.

При становой тяге в первую очередь работают:

четырехглавая мышца бедра.
разгибатели спины;
ягодицы;
двуглавая мышца бедра;
широчайшие мышцы спины;

В зависимости от вида становой тяги акцент смещается на те или иные мышцы. В каждом виде выполнения упражнения дополнительно включаются сгибатели пальцев на руках, бицепсы, задние пучки дельтовидных мышц, трапеции.

Виды становой тяги

В зависимости от исходной позиции, техники выполнения различают такие виды становой тяги:

Классическая или тяжелоатлетическая. Выполняется из стойки «ноги на ширине плеч».

В работе равномерно задействуются спина, ягодицы, бицепс бедра. Подходит новичкам и опытным спортсменам.

Сумо. Широкая стойка, когда носки разведены в стороны и почти касаются «блинов». При подъеме снаряда основной упор идет на мышцы ног. Подходит опытным спортсменам и новичкам, особенно со слабой спиной.
Румынская. Стойка, как в классическом варианте, но во время выполнения ноги в коленях практически не сгибаются. Если сложно держать колени выпрямленными, можно немного согнуть, но не опускаться в присед.

В румынской тяге активно работают бицепс бедра и верхняя часть ягодичной мышцы. Рекомендуется опытным спортсменам с поставленной техникой и развитыми мышцами спины.

Также становую тягу можно выполнять с разными инвентарем.

Штанга. Диаметр, вес грифа, насечки отличаются в зависимости от вида спорта и стандарта: европейский, американский.

Трап-штанга. Вариант классической тяги со специальным снарядом. Штанга представляет собой ромб, шести- или восьмиугольник. На двух параллельных углах с внутренней стороны расположены ручки для хвата, с внешней — штыри для утяжелителей. За счет параллельного хвата во время выполнения упражнения легче контролировать и удерживать спину прямо. Такой вариант удобен новичкам и аматорам.

Гантели. Позволяют выполнять все виды становой тяги с различным типом хвата и весом меньше, чем у грифа. Включает в работу больше мышц-стабилизаторов, чем при работе со штангой.

Иногда при становой тяге дополнительно используют резиновые жгуты или цепи. Они постепенно увеличивают нагрузку во время движения вверх, заставляя мышцы максимально напрягаться в конечной фазе.

При слабом хвате, небольшой ладони, коротких пальцах используют лямки, кистевые ремни, крюки. Они помогают удержать большой вес на тренировке, но на соревнованиях в отдельных видах спорта запрещены.

Есть ряд типичных ошибок в выполнении становой тяги, из-за которых в лучшем случае мышцы не нагружаются, как запланировано. В худшем — атлет может получить травму.

К самым опасным ошибкам относятся:

Слишком узкая стойка, излишний разворот носков наружу. Такое положение снижает устойчивость, путь штанги увеличивается.
Центр тяжести смещен на носки. Штангу будет сложно оторвать от пола, нагрузка на спину увеличивается, высокий риск травмы.
Колени недостаточно разведены в стороны. Когда атлет отрывает штангу в таком положении, перегружаются коленный сустав и поясница, что грозит травмами в этих отделах. Колени должны быть всегда направлены строго по линии носков.
Несимметричный хват грифа. Неопытные атлеты в спешке или из-за невнимательности могут неравномерно захватывать гриф. Из-за этого возникает перекос и мышцы получают неравномерную нагрузку. Из-за дисбаланса нагрузки атлет может потерять устойчивость и получить травму.
Спина округлая, голова наклонена вперед. В таком положении мышцы спины расслаблены, нагрузка на поясницу увеличивается, повышая риск травмы.
Резкий подъем таза в начальной фазе, преждевременное выпрямление ног. В таком случае вес смещается вперед, резко увеличивая нагрузку на поясницу.

Больше полезных фишек по тяге можно прочитать тут.

В чем особенности таких тренировок работы и как с помощью становой тяги штангистам увеличить силу мышц, я делюсь в обновленной тренировочной программе DeadLift Cycle 2.0.

Первую версию мы выпустили с командой еще в 2017 году и за это время около 700 атлетов со всего мира прошли ее (причем некоторые умудрились сделать это по несколько раз).

Лично меня всегда радуют такие цифры, потому что я понимаю, что большое количество атлетов под моим руководством стали сильнее и установили личные рекорды.

За 5 лет создания тренировочных программ мы научились многому в дизайне и подаче методической информации. А отзывы и пожелания наших атлетов позволили нам сделать наши программы удобными и, самое главное, еще более эффективными и результативными.

Обновления DeadLift Cycle 2.0 касаются как визуальной части и дизайна, так и наполнения по рабочим нагрузкам. DeadLift Cycle теперь соответствует «золотому стандарту» наших тренировочных программ.

Вот, какие новинки ждут атлетов:

- Интерактивная видео библиотека

- Видео разминка и заминка

- Подробная специальная разминка

- Вспомогательные упражнения для проработки слабых мест

- Больше упражнений для укрепления кора

- Схемы повторений и подходов силовых тренировок

- Интерактивный обновленный дизайн

- Мобильная версия для большего удобства на смартфоне

Еще больше информации и деталей о DeadLift Cycle 2.0 можно узнать тут

В заключении повторю свою мысль, которую я часто произношу на своих семинарах. Для каждого из нас БОЛЬШАЯ тяга это очень условное понятие: для кого-то это рекорд в 300 кг на соревнованиях, для кого-то возможность сделать максимум тяговых повторений после серии бурпи или подтягиваний, для кого-то возможность просто разогнуть свое тело утром, а для кого-то силовой резерв для того, чтобы в рывке мощно разогнать штангу и после подрыва зафиксировать ее над головой.

Welcome to DEADLIFT 2.0