ВЕГЕТАРИАНСТВО И ТЯЖЕЛАЯ АТЛЕТИКА: СОВМЕСТИМЫ ИЛИ НЕТ?

ВЕГЕТАРИАНСТВО И ТЯЖЕЛАЯ АТЛЕТИКА: СОВМЕСТИМЫ ИЛИ НЕТ?

Language / Язык: ENG RUS 

    В последние годы вегетарианство (включая веганство, veganism) набирает всё больше популярности. У каждого свои причины отказываться от продуктов животного происхождения или ограничивать их употребление. Люди придерживаются вегетарианского питания из-за сострадания к животным, из-за религиозных взглядов, желания защитить окружающую среду, а также для снижения риска развития хронических заболеваний.

    Что такое вегетарианство и какие его виды бывают?

    Общая идея вегетарианства – отказ от продуктов животного происхождения или употребление лишь некоторых из них. Напоминаю, что к продуктам животного происхождения относят все виды плоти (мясо птицы, красное мясо, рыба), морепродукты, а также субпродукты (печень, почки, сердце и т.д.), яйца и молочные продукты. Однако не все вегетарианцы исключают все продукты животного происхождения.

    Основные разновидности вегетарианства:

  • Лакто-вегетарианство – отказ от продуктов животного происхождения, за исключением молочных продуктов;
  • Ово-вегетарианство – из продуктов животного происхождения употребляются только яйца;
  • Лакто-ово-вегетарианство – употребляются яйца и молочные продукты;
  • Пескетарианство – исключаются все виды мяса, но допускается употребление рыбы, а в некоторых случаях употребляются ещё и яйца с молочными продуктами;
  • Веганство – полный отказ от всех продуктов животного происхождения.

    Недостатки вегетарианского питания

    В целом при грамотном планировании вегетарианская диета способна удовлетворять атлетов всеми питательными веществами. Однако при таком стиле питания возрастает вероятность дефицита некоторых питательных веществ. К ним относится белок, омега-3 жирные кислоты, а также ряд витаминов и минералов:

  • Витамин D – в холодное время года, когда кожа не поддается ультрафиолетовому излучению солнца. Пескотарианцы, которые часто едят жирную рыбу, потребляют значительное количество витамина D;
  • Витамин B12 – содержится только в продуктах животного происхождения. Однако при употреблении яиц и молочных продуктов его потребности легко удовлетворяются;
  • Цинк;
  • Железо.
  • Кальций (для лакто-вегетарианцев кальций – вообще не проблема);
  • Йод.

    Отмечу, что самый высокий риск недополучить нужное количество питательных веществ – у веганов, поскольку они исключают абсолютно все продукты животного происхождения, включая молочные продукты и яйца.

    Недостаток вегетарианства/веганства для атлетов, которые стремятся набирать мышечную массу – это большое количество клетчатки. В данном случае клетчатка может мешать набирать необходимое количество калорий, ведь она очень хорошо насыщает. А продукты, которые её содержат, занимают большой объем в желудке и кишечнике, что в сумме с большим количеством клетчатки ещё сильнее усложняет задачу. Также избыток клетчатки может вызывать дискомфорт со стороны желудочно-кишечного тракта.

    Вегетарианцы употребляют меньше креатина, что может негативно сказываться на тренировочной работоспособности и спортивных результатах. Ведь именно красное мясо, рыба и птица являются богатыми источниками креатина, но исключены из веганской диеты.

    В одном исследовании обнаружили, что прием креатина восполнял низкие запасы креатина в мышцах у вегетарианцев. Это приводило к более значительному росту мышечной массы и максимальной силы.

    Можно ли вырастить мышцы на растительной диете (plant-based diet)?

    Сегодня хорошо известно, что с белком растительного происхождения мышцы всё равно растут.

    Действительно, не все источники белка одинаковы по составу незаменимых аминокислот. Мясо, рыба, яйца и молочные продукты содержат все 9 незаменимых аминокислот в том соотношении, которое требуется человеку. С другой стороны, некоторые растительные источники белка не содержат незаменимых аминокислот в оптимальных пропорциях. Например, в бобовых мало метионина, в зерновых – лизина и треонина, в орехах и семечках – лизина. Но миксуя их между собой, недостающие аминокислоты из одного продукта будут дополнять аминокислоты другого продукта. Это называется комплементарные (complementary) белки.

    При смешанном вегетарианском рационе, когда вы ежедневно едите и бобовые, и орехи, и зерновые, вы сможете получать все необходимые аминокислоты в нужных количествах. И для этого даже необязательно комбинировать белковые продукты растительного происхождения в одном приеме пищи.

     Ещё один условный недостаток растительного белка – степень его усвоения по сравнению с белком животного происхождения значительно ниже. Например, белок из яиц, молока и сыра усваивается лучше, чем белок растительного происхождения. Однако этот нюанс можно обойти, просто увеличив общее количество белка в рационе вегетарианца. Если всеядным атлетам требуется примерно 1,6 г белка на 1 кг массы тела, то вегетарианцам – 1,7-2 г белка на 1 кг массы тела, чтобы компенсировать более низкую усвояемость растительного белка.

    Преимущества вегетарианского питания

     Среди преимуществ я выделю потребление большого количества клетчатки, что хорошо для здоровья. А для тех, кто стремится похудеть, большое количество клетчатки является большим плюсом в плане поддержания чувства сытости.

    Ещё одно преимущество – потребление большого количества углеводов, поскольку они являются центральным питательным веществом растительной пищи. Как мы знаем, углеводы критически важны для поддержания высокой тренировочной работоспособности.

    Как вегетарианцу планировать питание

    Для того чтобы снизить вероятность дефицита питательных веществ, необходимо очень тщательно планировать рацион и выбирать те растительные продукты, которые богаты на питательные вещества из группы риска.

     Ниже я перечислю лучшие источники белка, омега-3 жирных кислота, а также витаминов и минералов:

  • Белок – тофу, темпе, фасоль, киноа, орехи, семечки, а также зерновые. В отношении белка у лакто-вегетарианцев и ово-вегетарианцев есть большое преимущество. И молочные продукты, и яйца являются превосходными источниками высококачественного белка с полным набором и оптимальным соотношением незаменимых аминокислот.
  • Омега-3 кислоты – грецкие орехи, семена льна, чиа и конопли, морские водоросли (включая микроводоросли). Также можно принимать добавки на основе микроводорослей – как источник важной омега-3 кислоты – DHA (docosahexaenoic acid).
  • Железо – бобовые, темно-зеленые листовые овощи, зерновые, орехи. Для лучшего усвоения железо растительного происхождения нужно употреблять вместе с продуктами, богатыми витамином С. Сюда относят сладкий перец, цитрусовые, а также брокколи, цветную и брюссельскую капусту, томаты.
  • Кальций – тофу с кальцием фосфатом или сульфатом, обогащенное кальцием растительное молоко, брокколи, капуста бок-чой, цветная, листовая капуста, кале, миндаль, инжир, апельсины.
  • Цинк – фасоль, орехи и семечки, соевые продукты.
  • Йод – морские водоросли, клюква, чернослив, йодированная соль.
  • Витамин В12 – обогащенные растительные продукты. Строгим веганам потребуется прием витамина в форме добавки.

    С витамином D отдельная история. Даже пескетарианцы и всеядные далеко не всегда получают достаточное количество этого витамина из еды, поскольку в больших количествах он содержится только в жирной рыбе.

    В холодное время года всем нам не помешает немного витамина D в форме добавки. В теплое время года, когда мы гуляем в шортах и майках под солнцем, о получении необходимого количества витамина D можно не беспокоиться. А во избежание гипервитаминоза, в жаркое время года не следует принимать витамин D в форме добавки без назначения врача.

    В завершение скажу несколько слов о протеиновых добавках на основе растительного белка. Если у вегетарианца не получается набрать необходимое количество белка, порция добавки в день поможет удовлетворить потребности. Но лично я считаю, что добавка может понадобиться в том случае, если вы мужчина крупных размеров или веган. Лакт-ово-вегетарианцам намного проще получить нужное количество белка без добавок.

    ВЫВОДЫ

    При тщательном планировании атлеты-вегетарианцы могут получать все или почти все питательные вещества в необходимых количествах. Но есть у этого стиля питания и недостатки. Питайтесь разнообразно, тщательно планируйте рацион и употребляйте разные источники растительного белка, а при необходимости – применяйте добавки.

    Лично я считаю, что самым удачным видом вегетарианства для атлетов является лакто-ово-вегетарианство и песко-вегетарианство, при котором едят рыбу, морепродукты, а также яйца и молочные продукты. В любом случае выбор за вами, ведь не существует одного уникального стиля питания, который подходил бы каждому!


Leave a comment

Please note, comments must be approved before they are published