ИЗБАВИТЬСЯ ОТ ЖИРА - СОХРАНИТЬ МЫШЦЫ

ИЗБАВИТЬСЯ ОТ ЖИРА - СОХРАНИТЬ МЫШЦЫ

Language / Язык: ENG RUS

    Практически каждый тяжелоатлет мечтает о том, чтобы во время снижения процента жира его мышцы не только сохранялись, но и прибавлялись. Но возможно ли в принципе терять жир, не потеряв при этом ни грамма мышц? Это возможно, и далее я расскажу, как минимизировать потери мышц при снижении процента жира.

    Кто может одновременно терять жир и растить мышцы?

    Раньше считалось, что это невозможно, ведь попытка сжигать жир и растить мышцы – это как будто одновременно давить и на газ, и на тормоз. Ведь все мы знаем, что для роста мышц нам необходим избыток калорий, а для снижения процента жира – дефицит калорий. И эти концепции друг другу абсолютно противоположны.

    Однако в последние годы вышло несколько научных исследований, которые опровергнули старую догму и показали, что растить мышцы и сжигать жир одновременно – реально. Появилось даже отдельное понятие – рекомпозиция тела. Правда, есть одно но. Это под силу не каждому из нас.

    Есть 4 категории людей, которые могут сжигать жир и растить мышцы одновременно:

  1. Новички.
  2. Люди с лишним весом и ожирением.
  3. Атлеты, которые сделали большой перерыв в силовых тренировках.
  4. Люди с плохой программой тренировок и питания.

    В случае с новичками всё объясняется их неиспользованным потенциалом. Они никогда не давали своим мышцам регулярную силовую нагрузку, поэтому любая, даже плохо спланированная тренировочная программа даст толчок к росту мышечной массы и силы. Просто потому, что раньше их мышцы не получали значительного и регулярного стимула к росту мышц.

    Люди с большим количеством лишних килограмм или ожирением обладают большими резервами жировой массы, которая может покрыть высокие энергетические потребности мышечной ткани. Если это ещё и новички, тогда это комбинация win-win.

    После перерыва от тренировок атлет делает 1 или 2 шага назад, ведь за время длительного отдыха теряется часть мышечной массы и силы. Вдобавок к этому увеличивается и процент жира в теле. Это создаёт условия, при которых одновременное решение двух задач становится возможным. Особенно если учитывать такой известный феномен как «мышечная память», благодаря которому после перерыва мышцы возвращаются в форму очень быстро.

    Отдельная категория – люди, которые несколько лет тренируются по плохо спланированной программе и не следят за питанием. Если они наладят питание и улучшат программу тренировок, то вероятность одновременного роста мышц и снижения процента жира существенно увеличится.

    Продвинутые атлеты после многих лет систематических силовых тренировок используют большую часть своего потенциала и приближаются к генетическому потолку. Отсюда и трудности с одновременным набором мышечной массы и потерей жира.

    Также очень большое значение имеет генетическая программа каждого из нас. Генетическому счастливчику удастся растить мышцы и сжигать жир даже после нескольких лет регулярных тренировок. С другой стороны, новичок с генетикой ниже среднего вместе с жиром может потерять и хорошую часть мышц. К сожалению, такие ребята очень часто лишь укрепляют свои skinny-fat позиции.

    Как избавиться от жира, но сохранить мышц: стратегия

    Эти рекомендации помогут сохранить мышцы по максимуму, а в худшем случае – минимизировать их потери.

    Новичкам, людям с лишним весом, атлетам после перерыва от тренировок и генетическим счастливчикам эти рекомендации помогут одновременно решить 2 задачи – и жир потерять, и мышечную массу набрать.

    Рекомендация №1 – неагрессивный дефицит калорий

    Чем ниже процент жира в вашем теле, тем мягче должен быть дефицит. Когда я говорю о мягком дефиците, то имею ввиду 200-250 ккал от той калорийности, при которой вы удерживаете вес. Если ваш процент жира выше 15% для мужчин и 25% для женщин, дефицит может быть более выраженным – примерно 400-500 ккал в сутки.

    Чем агрессивней дефицит энергии, тем больше мышц вы потеряете. Также на более низкой калорийности нам неизбежно приходится сокращать количество углеводов, что плохо сказывается на тренировочной работоспособности и общем самочувствии. Не пытайтесь ускорить процесс за счет агрессивного дефицита калорий, так вы только отдалите себя от цели.

    Рекомендация №2 – приоритет белку

    Из всех макронутриентов белок является критически важным звеном для удержания мышц. Исследования показывают, что люди на высокопротеиновых диетах всегда удерживают (а часто и наращивают) больше мышц, чем люди на низкобелковых диетах. Также на высокобелковых диетах люди теряют значительно больше жира.

    Рекомендации по употреблению белка для здоровых людей (без заболеваний почек и печени) – минимум 1,6 г белка на 1 кг массы тела. Общий диапазон – 1,6-2,2 г белка на 1 кг массы тела. Чем ниже процент жира в теле, тем ближе нужно ориентироваться на верхний диапазон рекомендаций.

    Рекомендация №3 – силовые тренировки с удержанием или прогрессией нагрузок

    Ничто так не стимулирует наши мышцы сохраняться и приумножаться, как интенсивная силовая работа. А если поменять свою обычную тренировочную программу на хорошо спланированную, разница может быть заметной уже через 2-3 месяца.

    Кстати, совсем недавно мы запустили обновленные программы тренировок. Они спланированы таким образом, чтобы и мышечная масса, и силовые показатели увеличивались – даже в условиях дефицита калорий.

    Рекомендация №4 – минимум кардио

    Важно не переборщить с кардиотренировками. В период снижения процента жира я бы концентрировался на пеших прогулках. Высокоинтенсивные кардиотренировки могут отрицательно повлиять на восстановление после силовых тренировок.

    Рекомендация №5 – минимум 8 часов качественно сна

    Многие очень недооценивают значение сна для удержания мышц во время снижения процента жира. И делают это зря.

    Во время одного эксперимента участники придерживались дефицита калорий и спали либо по 8,5 часов, либо по 5,5 часов в сутки. Через 2 недели все потеряли 3 кг общей массы тела. Но те кто спал по 8,5 часов, потеряли 1,4 кг жира, а те, кто спал по 5,5 часов – 0,6 кг жира. Потери безжировой массы (fat-free) тела также были больше у тех, кто спал по 5,5 часов. А это совсем не то, что нам нужно. Я рекомендую спать по 8-9 часов.

    Применяйте эту стратегию и у вас получится сохранить максимальное количество мышц, при этом снизить процент жира. Главное – это терпение и постоянство.


Leave a comment

Please note, comments must be approved before they are published