ВСЕ ЧТО НУЖНО ЗНАТЬ О ФРУКТАХ
Фрукты являются неотъемлемой частью продуктовой корзины. Всего есть 5 основных групп продуктов: зерновые, овощи, белковые продукты, молочные продукты и фрукты. Фрукты входят во все современные рекомендации по сбалансированному питанию, и не просто так. В этой статье я расскажу, чем так хороши фрукты и как они помогают нам тренироваться.
Что входит в группу фруктов
Вопреки распространенному мнению, фрукт – это не только яблоко, банан или апельсин, съеденные в цельном виде. К группе фруктов относятся все фрукты и ягоды, а также 100% фруктовые соки.
Диетологи разделяет фрукты на 5 подгрупп:
- Цитрусовые: апельсин, мандарин, клементин, грейпфрут, помело, свити, лимон, лайм;
- Семечковые: яблоки, груши, айва;
- Косточковые: абрикос, вишня, слива, персик, нектарин и манго;
- Ягоды и мелкие фрукты: гранат, ежевика, смородина, голубика, виноград, арбуз. Интересно, что киви, банан, хурма и авокадо – это тоже ягоды. А клубника и малина – не являются ягодами.
- Остальные фрукты: оливки, инжир, личи.
Как видите, фрукты – это довольно разнообразная группа. Например, тыква, помидоры и огурцы – тоже фрукты, поскольку с точки зрения ботаники являются ягодами. Но я не буду их включать в группу фруктов, ведь все мы привыкли относить их к овощам.
Фрукты можно употреблять в любом виде:
- Свежие (целые, нарезанные и в виде пюре);
- Сушеные (сухофрукты);
- Замороженные;
- Консервированные. При этом важно читать этикетки и выбирать консервированные фрукты без добавленного сахара.
Калорийность фруктов
Фрукты – это довольно разнообразная категория продуктов, и разброс по калорийности значительный:
- Самые калорийные – сухофрукты. Если не учитывать чернослив (107 ккал на 100 г), то калорийность сухофруктов составляет от 240 до 350 ккал на 100 г. Дело в том, что в процессе сушки теряется вода, из-за чего плотность калорий увеличивается.
- Относительно высококалорийные фрукты (от 160 до 90 ккал): авокадо, плантаны, хурма, маракуйя, джекфрут и бананы.
- Фрукты со средней калорийностью (от 75 до 50 ккал на 100 г) – свежий инжир, виноград, гуава, смородина, фейхоа, киви, манго, голубика, груши, яблоки, мандарины, малина, ананас и вишня.
- Самая низкая калорийность (до 50 ккал на 100 г) у абрикоса, апельсина, клементина, сливы, кивано, крыжовника, папайи, ежевики, грейпфрута, персика и нектарина, помело, дыни, клубники и арбуза.
В целом фрукты обладают относительно низкой калорийностью, поскольку примерно на 80-90% состоят из воды, а основная часть калорий представлена в виде углеводов. Большинство фруктов имеют в своем составе очень мало жира и натрия, что является огромным плюсом.
Отдельным исключением по калорийности являются сухофрукты (много углеводов и мало воды) и авокадо (из-за большого количества жира). Калорийность сухофруктов можно сравнить с не самыми жирными сырами вроде феты, моцареллы, камамбера и бри. Калорийность авокадо составляет 160 ккал на 100 г, что можно сравнить с филе курицы и индейки. Также не стоит забывать и соках, ведь в 1 стакане (240 мл) содержится от 100 до 145 ккал (в зависимости от выжатого фрукта). Это «жидкие» калории, которые не способствуют поддержанию сытости, в отличие от цельных фруктов.
Калорийность разных фруктов необходимо учитывать при планировании рациона. Ведь отдельные группы фруктов способствуют похудению, а другие группы – набору массы. Я ещё вернусь к этому вопросу немного позже.
Фрукты содержат витамины, минералы и клетчатку.
- Витамин А: дыня, курага, абрикос, маракуйя, грейпфрут;
- Витамин Е: курага и авокадо;
- Витамин К: киви, авокадо, ежевика, голубика, виноград;
- Витамин B9: авокадо, манго, гуава, апельсин, папайя, ежевика, киви, клубника и клементин;
- Кальций: сухофрукты (особенно инжир) и апельсин;
- Магний: сухофрукты, плантаны, авокадо, маракуйя, бананы;
- Фосфор – сухофрукты.
Многие из этих витаминов и минералов принимают прямое или косвенное участие в процессах, связанных с:
- мышечным ростом, витамин Е принимает участие в синтезе тестостерона, а витамин С – в синтезе белка;
- превращением креатина в креатинфосфат - витамин В9;
- передачей сигналов от мозга к мышцам и их сокращением (кальций, калий).
Кроме того, из фруктов мы получаем значительное количество клетчатки. Чемпионы по её содержанию – сухофрукты, авокадо, фейхоа, малина, гуава и ежевика. Они содержат от 5 до 10 грамм клетчатки на 100 г. А вот соки не являются источником клетчатки, поскольку в процессе производства сока её количество резко сокращается.
Сколько фруктов можно есть каждый день?
Количество фруктов, которые можно употреблять ежедневно, зависит от таких факторов, как возраст, пол, размеры тела и уровень физической активности. По современным рекомендациям необходимо употреблять 2-3 порции фруктов в день. Одна порция – это примерно 80-120 г свежего фрукта и 30 г для сухофруктов.
Однако если вы тренируетесь часто, долго и тяжело, ваши потребности в калориях и углеводах выше, поэтому можно употреблять на 1-2 порции фруктов больше, чем среднестатистическому человеку.
Если вам сложно набрать нужное количество калорий и углеводов, то одними из лучших фруктов в этом случае будут финики и бананы. В одном финике крупного размера содержится 70 ккал и почти 20 г углеводов. А в среднем банане – 135 ккал и почти 35 г углеводов. Съедая 2 финика и 1 банан в день, вы будете получать 275 ккал и почти 75 г углеводов. Кстати, финики и бананы являются неплохим вариантом для предтренировочного перекуса.
Если ваша цель – снизить процент жира в теле и сократить калорийность, но при этом получить свою порцию сладкого в виде фрукта, в этом случае нужно смотреть в сторону самых низкокалорийных фруктов. Лучшим выбором будет арбуз, дыня, персик и нектарин, грейпфрут, клубника, ежевика, крыжовник, слива, клементин, апельсин, абрикос, малина и мандарин. Также с целью похудения не желательно употреблять более 2-х порций фруктов в день, чтобы оставить место для других групп продуктов.
Напоминаю, что в наших программах питания отображены все принципы сбалансированного питания, направленные на максимальную физическую работоспособность и достижения целей атлетов.
RELATED ARTICLES:
YOUTH TRAINING - WHAT WE NEED TO KNOW
