ВСЕ ЧТО НУЖНО ЗНАТЬ О ФРУКТАХ

ВСЕ ЧТО НУЖНО ЗНАТЬ О ФРУКТАХ

Language / Язык: ENG RUS

    Фрукты являются неотъемлемой частью продуктовой корзины. Всего есть 5 основных групп продуктов: зерновые, овощи, белковые продукты, молочные продукты и фрукты. Фрукты входят во все современные рекомендации по сбалансированному питанию, и не просто так. В этой статье я расскажу, чем так хороши фрукты и как они помогают нам тренироваться.

    Что входит в группу фруктов

    Вопреки распространенному мнению, фрукт – это не только яблоко, банан или апельсин, съеденные в цельном виде. К группе фруктов относятся все фрукты и ягоды, а также 100% фруктовые соки.

    Диетологи разделяет фрукты на 5 подгрупп:

  1. Цитрусовые: апельсин, мандарин, клементин, грейпфрут, помело, свити, лимон, лайм;
  2. Семечковые: яблоки, груши, айва;
  3. Косточковые: абрикос, вишня, слива, персик, нектарин и манго;
  4. Ягоды и мелкие фрукты: гранат, ежевика, смородина, голубика, виноград, арбуз. Интересно, что киви, банан, хурма и авокадо – это тоже ягоды. А клубника и малина – не являются ягодами.
  5. Остальные фрукты: оливки, инжир, личи.

    Как видите, фрукты – это довольно разнообразная группа. Например, тыква, помидоры и огурцы – тоже фрукты, поскольку с точки зрения ботаники являются ягодами. Но я не буду их включать в группу фруктов, ведь все мы привыкли относить их к овощам.

    Фрукты можно употреблять в любом виде:

  • Свежие (целые, нарезанные и в виде пюре);
  • Сушеные (сухофрукты);
  • Замороженные;
  • Консервированные. При этом важно читать этикетки и выбирать консервированные фрукты без добавленного сахара.

     Калорийность фруктов

     Фрукты – это довольно разнообразная категория продуктов, и разброс по калорийности значительный:

  • Самые калорийные – сухофрукты. Если не учитывать чернослив (107 ккал на 100 г), то калорийность сухофруктов составляет от 240 до 350 ккал на 100 г. Дело в том, что в процессе сушки теряется вода, из-за чего плотность калорий увеличивается.
  • Относительно высококалорийные фрукты (от 160 до 90 ккал): авокадо, плантаны, хурма, маракуйя, джекфрут и бананы.
  • Фрукты со средней калорийностью (от 75 до 50 ккал на 100 г) – свежий инжир, виноград, гуава, смородина, фейхоа, киви, манго, голубика, груши, яблоки, мандарины, малина, ананас и вишня.
  • Самая низкая калорийность (до 50 ккал на 100 г) у абрикоса, апельсина, клементина, сливы, кивано, крыжовника, папайи, ежевики, грейпфрута, персика и нектарина, помело, дыни, клубники и арбуза.

    В целом фрукты обладают относительно низкой калорийностью, поскольку примерно на 80-90% состоят из воды, а основная часть калорий представлена в виде углеводов. Большинство фруктов имеют в своем составе очень мало жира и натрия, что является огромным плюсом.

     Отдельным исключением по калорийности являются сухофрукты (много углеводов и мало воды) и авокадо (из-за большого количества жира). Калорийность сухофруктов можно сравнить с не самыми жирными сырами вроде феты, моцареллы, камамбера и бри. Калорийность авокадо составляет 160 ккал на 100 г, что можно сравнить с филе курицы и индейки. Также не стоит забывать и соках, ведь в 1 стакане (240 мл) содержится от 100 до 145 ккал (в зависимости от выжатого фрукта). Это «жидкие» калории, которые не способствуют поддержанию сытости, в отличие от цельных фруктов.

     Калорийность разных фруктов необходимо учитывать при планировании рациона. Ведь отдельные группы фруктов способствуют похудению, а другие группы – набору массы. Я ещё вернусь к этому вопросу немного позже.

    Фрукты содержат витамины, минералы и клетчатку.

  • Витамин А: дыня, курага, абрикос, маракуйя, грейпфрут;
  • Витамин Е: курага и авокадо;
  • Витамин К: киви, авокадо, ежевика, голубика, виноград;
  • Витамин B9: авокадо, манго, гуава, апельсин, папайя, ежевика, киви, клубника и клементин;
  • Кальций: сухофрукты (особенно инжир) и апельсин;
  • Магний: сухофрукты, плантаны, авокадо, маракуйя, бананы;
  • Фосфор – сухофрукты.

     Многие из этих витаминов и минералов принимают прямое или косвенное участие в процессах, связанных с:

     - мышечным ростом, витамин Е принимает участие в синтезе тестостерона, а витамин С – в синтезе белка;

    - превращением креатина в креатинфосфат - витамин В9;

     - передачей сигналов от мозга к мышцам и их сокращением (кальций, калий).

     Кроме того, из фруктов мы получаем значительное количество клетчатки. Чемпионы по её содержанию – сухофрукты, авокадо, фейхоа, малина, гуава и ежевика. Они содержат от 5 до 10 грамм клетчатки на 100 г. А вот соки не являются источником клетчатки, поскольку в процессе производства сока её количество резко сокращается.

     Сколько фруктов можно есть каждый день?

     Количество фруктов, которые можно употреблять ежедневно, зависит от таких факторов, как возраст, пол, размеры тела и уровень физической активности. По современным рекомендациям необходимо употреблять 2-3 порции фруктов в день. Одна порция – это примерно 80-120 г свежего фрукта и 30 г для сухофруктов.

    Однако если вы тренируетесь часто, долго и тяжело, ваши потребности в калориях и углеводах выше, поэтому можно употреблять на 1-2 порции фруктов больше, чем среднестатистическому человеку.

     Если вам сложно набрать нужное количество калорий и углеводов, то одними из лучших фруктов в этом случае будут финики и бананы. В одном финике крупного размера содержится 70 ккал и почти 20 г углеводов. А в среднем банане – 135 ккал и почти 35 г углеводов. Съедая 2 финика и 1 банан в день, вы будете получать 275 ккал и почти 75 г углеводов. Кстати, финики и бананы являются неплохим вариантом для предтренировочного перекуса.

     Если ваша цель – снизить процент жира в теле и сократить калорийность, но при этом получить свою порцию сладкого в виде фрукта, в этом случае нужно смотреть в сторону самых низкокалорийных фруктов. Лучшим выбором будет арбуз, дыня, персик и нектарин, грейпфрут, клубника, ежевика, крыжовник, слива, клементин, апельсин, абрикос, малина и мандарин. Также с целью похудения не желательно употреблять более 2-х порций фруктов в день, чтобы оставить место для других групп продуктов.

     Напоминаю, что в наших программах питания отображены все принципы сбалансированного питания, направленные на максимальную физическую работоспособность и достижения целей атлетов.

 

RELATED ARTICLES:

YOUTH TRAINING - WHAT WE NEED TO KNOW

LIFE HACKS TO IMPROVE THE CARBOHYDRATE METABOLISM

CHOCOLATE


Leave a comment

Please note, comments must be approved before they are published