ПРЕДТРЕН: ЗА ИЛИ ПРОТИВ?

Language / Язык: ENG RUS 

     Все мы хотим тренироваться интенсивней, поднимать большие веса, становиться сильнее. Неудивительно, что в попытках выжать из себя максимум многие принимают предтрен комплексы, которые обещают повысить работоспособность до небес.

     Чтобы понять, насколько этот вид добавок эффективен и безопасен, предлагаю изучить основную выжимку из научных данных  Journal of the International Society of Sports Nutrition.

     Что в составе?

     Предтрен комплексы содержат смесь из разных ингредиентов. Чаще всего это кофеин, nitric oxide (аргинин, цитруллин), β-alanine, креатин, BCAA, отдельные аминокислоты (чаще всего таурин) и другие вещества. Эти добавки могут улучшать работоспособность на каждой отдельной тренировке, а при продолжительном использовании – приводить к улучшению адаптационных изменений.

    Интересно, что за большую часть эффекта отвечает именно кофеин. Когда кофеин принимают в дозировке 3-6 мг на 1 кг массы тела, он повышает физическую работоспособность. Он быстро всасывается в кровь и достигает пика через 60 минут после приема. В 1 порции предтрена содержится минимум 300 мг кофеина, чего как раз достаточно для получения эффекта.

    Вкратце поясню, с какими целями в предтренировочные комплексы добавляют остальные вещества:

• Аминокислота таурин и/или BCAA. Было показано, что употребление 1,5 г таурина в составе комплекса перед тренировкой увеличивает силовую выносливость. BCAA добавляют для усиления синтеза мышечного белка, снижения его распада, а также снижения повреждений мышц. Однако до сих пор так и не доказано, что прием BCAA существенно улучшают работоспособность или стимулируют рост мышц;
• Nitric oxide (за счет аминокислот аргинина и цитруллина) усиливает кровоток к активно работающим мышцам, что в теории способно улучшить физическую работоспособность. За повышение уровня nitric oxide отвечает аминокислота – аргинин. А цитруллин конвертируется в аргинин и обладает сосудорасширяющим действием. Однако дозировка цитруллина в предтренировочных комплексах слишком маленькая, чтобы оказывать эффект.
• Креатин увеличивает запасы фосфокреатина в мышцах и является главным источником энергии для тяжелой скоростно-силовой работы. Прием минимум 3 г креатина в составе комплекса повышает физическую работоспособность и в долгосрочном периоде улучшает адаптацию к силовым тренировкам.
• Бета-аланин – помогает выполнить больше повторений. Прием данной аминокислоты в дозировке 4-6 г в день улучшает физическую работоспособность во время тренировок высокой интенсивности. Хотя нужно учитывать, что эффект от бета-аланина ощущается при работе в среднем и высоком диапазоне повторений (примерно от 8 и более). Поэтому вполне возможно, что бета-аланин не даст никаких преимуществ тяжелоатлетам, которые чаще всего работают на 1-4 раза.

     Эффективность предтреников для силовых тренировок при приеме от 10 дней и более.

• Силовые показатели. Долгосрочный прием предтренировочных комплексов положительно влияет на силу.
• Прием предтрена не влияет на показатели мощности. Хотя исследований проводилось мало, поэтому вопрос предстоит изучить.
• По данным исследований предтрен приводил к более значительному росту мышечной массы, а также к более значительной потере жира. Положительные эффекты в отношении состава тела наблюдались только у мужчин. Исследования показывали эффективность лишь в том случае, если комплексах содержалась комбинация из сывороточного белка, креатина и BCAA.

    Насколько безопасны предтренировочные комплексы для здоровья

    По данным исследований этот вид спортивных добавок безопасен, если не превышать дозировку.

    Важно также учитывать, что спортивные добавки строго не регулируются. В их составе может оказаться вещество, которое не указано в перечне ингредиентов: например, мощный стимулятор (помимо кофеина) или даже какая-нибудь запрещенная субстанция.