УПРАЖНЕНИЯ В МЕДЛЕННОМ, СТАТИЧЕСКОМ И УСТУПАЮЩЕМ РЕЖИМЕ

УПРАЖНЕНИЯ В МЕДЛЕННОМ, СТАТИЧЕСКОМ И УСТУПАЮЩЕМ РЕЖИМЕ

Language / Язык: ENG RUS 

     В тренировках тяжелоатлетов большое место занимают упражнения, выполняемые в медленном темпе, упражнения уступающего, удерживающего и смешанного характера. Для того, чтобы разобраться в них, предлагаю рассмотреть какова практика использования этих упражнений в украинской школе тяжелой атлетики. Данные из тренировочных программ национальной сборной Украины в период 2008-2012 годов.

    В рывке и толчке нестандартные способы выполнения не используются – соревновательные упражнения имеют свой четкий формат выполнения.

    В других рывковых упражнениях, подъемах штанги на грудь и от груди нестандартное выполнение упражнений широко применяется в тренировочном процессе. Рабочая интенсивность составляет от 40 до 75% в подготовительном и соревновательном периодах. Веса более 75% в рывковых и толчковых упражнениях крайне редко используются для тренировки, так как это достаточно травмоопасно. В рывковых упражнениях и подъеме на грудь часто выполняется пауза в различных положениях (момент отрыва штанги, выше/ниже колен) – данный прием помогает отработать данную фазу и “усилить углы”. Статический метод работы мышц является сильным стрессом для нервной системы, что способствует улучшению техники.

    Еще одно полезное рывковое упражнение – приседание рывковым хватом с паузой в 3-6 с в полуподседе – усиливает пояс верхних конечностей и улучшает чувство баланса. В толчке с груди статический метод применяется при отработке подседа: остановка в нижней точке подседа помогает «найти» свое идеальное положения для выталкивания. Также статика вполне уместна для отработки стабильного положения «в ножницах». У молодых атлетов часто встречается плохая привычка «выскакивать из ножниц» во время разминки: потом это может закончиться плачевно на больших весах.

    В тягах нестандартные способы применяют как в подготовительном, так и в соревновательном периодах более половины украинских атлетов. В тягах в обоих периодах используется в основном вес от 75 до 105%. Разнообразие нестандартных методов в тягах значительно больше. Тяги с несколькими остановками (момент отрыва штанги, выше/ниже колен) – у нас в сборной было убийственным упражнением в подготовительном периоде. Поверьте мне, после рывковой тяги с тремя остановками по 4 секунды, 3 подхода по 3 раза – ты был готов признаться во всех преступлениях на Земле, но делать этого было не нужно, тренер просто заставлял тебя идти и на 4-й подход. Но был вариант еще страшнее: сначала вверх 3 остановки, а вниз просто медленно опускать. Применение эксцентрического режима в тягах – отличное решение в подготовительном режиме: увеличенное TUT, а также при медленном опускании штанги очень качественно отрабатывает правильное положения туловища. Техника улучшается, сила растет – супер рецепт!

    В приседаниях со штангой на спине и груди данные методики не применяются так широко (до 25% атлетов применяют их в подготовительном периоде и до 12% в соревновательном) и на это есть ряд причин:

    - тяжелоатлеты в приседаниях стараются сохранить динамику и скоростно-силовой стиль работы;

    - как показывает практика – это достаточно травмоопасно.  

    Тем не менее, приседания со штангой на плечах с паузой в подготовительном периоде можно встретить в программах атлетов. Китайская и российские школы практикуют приседания со штангой на груди с паузой. Но тут есть несколько нюансов:

   - приседания со штангой на груди – в принципе, сложное упражнение, так как центр тяжести атлета уже смещен вперед;

   - движение вниз должно выполняться под контролем, и в нижней точке атлет должен быть максимально собран и напряжен;

   - техника и углы должны быть идеальными, чтобы даже после паузы сохранять все положения;

   - это упражнение только для спортсменов продвинутого и ТОП уровня;

   - атлетам начинающего уровня важно отрабатывать это упражнение без паузы с молниеносным переключением в нижней точке, для формирования правильного навыка вставания в подъеме на грудь.

  Рабочие зоны интенсивности от 70 до 105%.

  Также хочу обратить внимание на ряд закономерностей и рекомендаций:

   - атлетам более старшего возраста (после 28 лет) и с большим стажем (более 8 лет) необходимо минимизировать количество нестандартных упражнений в соревновательном периоде, так как это негативно сказывается на восстановлении и подводке к соревнованиям;

   - атлеты высокой квалификации (международный уровень) минимально используют нестандартные упражнения. Это часто вводит в заблуждение молодых атлетов, которые пытаются копировать их тренировочные программы;

   - атлеты легких весовых категорий (мужчины до 67 кг, женщины до 55 кг) минимально применяют в своей тренировке упражнения в медленном, уступающем и статическом режимах, так как это может влиять на скоростные качества. Особенностью их программ является большое количество упражнений для отработки и совершенствования быстроты ухода под штангу.  

TRAIN TOGETHER – TRAIN RIGHT


Leave a comment

Please note, comments must be approved before they are published

Related Posts