КАК ЧАСТО НУЖНО ЕСТЬ ШТАНГИСТАМ?

КАК ЧАСТО НУЖНО ЕСТЬ ШТАНГИСТАМ?

Language / Язык: ENG RUS 

    Питание играет очень важную роль для атлетов и помогает решить сразу 3 задачи: обеспечение топливом для тренировок, восстановление после тяжелых тренировок, а также поддержание адаптационных изменений, включая гипертрофию скелетных мышц. Возникает вопрос: влияет ли частота приемов пищи на тренировочную работоспособность, восстановление, рост мышц и другие показатели атлетов-силовиков? 

     Абсолютное большинство исследований, которые изучали влияние частоты приемов пищи, было сосредоточено на людях с ожирением или лишним весом. К тому же, поскольку эти люди не были профессиональными спортсменами или хотя бы любителями, изучалось только влияние на похудение и состав тела.

     Если рассматривать влияние частоты приемов пищи на снижение процента жира в теле у людей с лишним или нормальным весом, то по имеющимся данным если оно и есть, то лишь минимальное. Когда общее потребление калорий строго контролировалось, количество потерянной массы тела существенно не отличалось, даже когда сравнивали 1 прием пищи и 9 приемов пищи в день.

    Считается, что частое и дробное питание не разгоняет метаболизм. Это подтверждают данные исследований. Частота приемов пищи существенно не влияет ни на потерю общей массы тела, ни на потерю жира, ни на безжировую массу тела. Все должно диктоваться предпочтениями каждого отдельного человека. Разница если и есть, то настолько незначительна, что лишена какой-либо практической ценности. Если кому-то удобно есть 3 раза в день, а кому-то – 6 раз, в этом нет проблем. В любом случае первостепенная задача – соблюдение режима питания, а также получение необходимого количества калорий, белков, жиров и углеводов.

    Что касается атлетов и физически активных людей, то есть очень мало исследований, в которых изучалось влияние частоты приемов пищи на состав тела, адаптацию к тренировкам и физическую работоспособность. Вопрос влияния частоты приемов пищи на состав тела у атлетов остается открытым.

    Интересно, что в руководстве по питанию для силовых атлетов за 2011 год нет рекомендаций относительно оптимальной частоты питания. Также вы не найдете специальных рекомендаций в объединенной позиции по питанию для атлетов от Dietitians of Canada, the Academy of Nutrition and Dietetics and the American College of Sports Medicine.

    Тем не менее в руководствах по питанию для атлетов, включая силовых, внимание уделяется двум факторам:

  1. Общим потребностям в калориях, белках, углеводах и жирах.
  2. Планированию (таймингу) потребления питательных веществ до, во время и после тренировок.

    Цель – оптимизация тренировочной работоспособности и восстановления, а также достижение целевого веса/состава тела.

    Фактор №1 – потребности в калориях, белках, жирах и углеводах

    Приведу рекомендуемые нормы потребления белка, углеводов и жиров для силовых атлетов:

  • Калорийность рассчитывается таким образом, чтобы покрыть энергетические нужды, а также поместить в нее необходимое количество белка, углеводов и жиров. Также учитывается цель атлета (набрать массу, снизить процент жира, удерживать текущий вес/состав тела) и тренировочный цикл, на котором он находится.
  • На нормо- или гиперкалорийном питании требуется 1,6-1,8 г белка на 1 кг массы тела. Если стоит цель потерять вес/снизить процент жира, потребность в белке повышается до 2-2,4 г белка на 1 кг массы тела. Чем сильнее дефицит калорий и ниже процент жира в теле, тем ближе нужно ориентироваться на верхний диапазон потребления белка. Также повышенное потребление белка (более 2 г/кг) требуется в короткие периоды повышения интенсивности тренировок.
  • В зависимости от тренировочного цикла и цели атлета (набор массы, снижение процента жира, удержание веса) потребности в углеводах составляют примерно 4-7 г на 1 кг массы тела.
  • Потребности в жирах составляют от 20 до 35% от общей калорийности рациона, или 0,8-1,5 г/кг. Ниже 20% можно опускаться только на очень короткие периоды.

    Хочу подчеркнуть, что эти нормы – лишь ориентировочные, особенно это касается углеводов. Все мы отличаемся по размеру тела и двигательной активности помимо тренировок, у каждого из нас свои цели, поэтому все должно подбираться индивидуально для каждого.

    Фактор №2 – планирование приемов пищи (тайминг)

    Общие рекомендации таковы – распределять белок равномерно, например, на 3-6 приемов пищи. Также для максимальной работоспособности на тренировке и ускоренного восстановления после нее рекомендуется до и после тренировки употреблять самую большую порцию углеводов. Это позволит поддерживать гликогеновые депо мышц заполненными и быстрее восстанавливать гликоген после тренировок.

    Для максимального синтеза мышечного белка в ответ на силовые тренировки требуется примерно 20-30 г белка за 1 прием пищи. Такая порция высококачественного белка обеспечивает нас 10-15 г незаменимых аминокислот. Если пересчитать на 1 кг массы тела, тогда мы получим примерно 0,25-0,3 г белка/кг за прием пищи. Для силовых атлетов внушительных размеров за 1 прием пищи можно употреблять до 40 и более грамм белка. Однако важно понимать, что более 40 г белка за прием уже не усилит синтез мышечного белка.

     Общее количество белка за день рекомендуется распределять примерно на одинаковые порции, и употреблять его каждые 3-4 часа. Также для оптимизации состава тела и повышения адаптации к тренировкам рекомендуется употреблять белок как до тренировки, так и после нее. Хотя и тут есть свои нюансы, например, за сколько часов до тренировки атлет съел порцию белка.

     Учитывая всю информацию, лучшая частота приемов пищи – та, которая позволит употреблять необходимое количество калорий и макронутриентов, равномерно распределяя белок на протяжении дня. В зависимости от потребностей в калориях, макронутриентах и ощущений со стороны желудочно-кишечного тракта, этих приемов может быть 3, а может – 6 и даже больше. Ведь не самый крупный спортсмен весом 75 кг сможет без проблем уместить свои потребности в 4 приема пищи. А мужчине весом за 100 кг и очень высокой активностью помимо тренировок будет намного сложнее поместить большое количество калорий и макронутриентов в те же 4 приема пищи. Как видите, универсального ответа нет.


Leave a comment

Please note, comments must be approved before they are published

Related Posts