Цинк
Цинк – это один из самых важных микроэлементов для оптимальной работы человеческого организма. Где его искать и для чего же он так важен? Наше тело не может запасать цинк, потому он является одним из важных нутриентов, которые мы должны обязательно получать извне.
Функциональные обязанности у него велики:
- он участвует в экспрессии генов;
- активизирует работу более, чем 200 ферментов;
- является структурным компонентом белков, гормонов, нейропептидов и рецепторов;
- участвует в заживлении ран и росте организма;
- необходим для правильной работы иммунной системы;
- дефицит цинка может приводить к нарушению вкусовых и обонятельных чувств;
- снижает окислительный стресс и реакции воспаления в организме;
- поддерживает работу половых гормонов, в первую очередь, тестостерона;
- влияет на здоровье кожи, при дефиците может развиваться акне;
- участвует в углеводном обмене, а это значит – профилактика инсулинорезистентности и сахарного диабета 2 типа;
- поддерживает нормальную работу щитовидной железы.
Все эти функции, в первую очередь, важны для спортсменов, так как под действием усиленных тренировок может страдать иммунная система, развиваться травмы и воспалительные реакции внутри организма.
Где же искать цинк? Конечно же изначально в продуктах питания.
Пищевая корзина спортсмена должна обязательно содержать продукты, богатые цинком.
К ним относятся:
- морепродукты – устрицы, мидии, краб, лобстер;
- рыба – сардины, семейство лососевых;
- мясо и субпродукты – телятина, говядина, индейка, курица;
- бобовые – чечевица, нут, горох, темная фасоль;
- орехи и семена, в особенности – тыквенные семена, семена конопли, кешью;
- яйца;
- молочные продукты – твердые выдержанные сыры;
- злаки – киноа, овес, дикий рис;
- некоторые овощи – грибы, зеленый горошек, аспарагус, кейл.
Стоит помнить, что из животных продуктов, цинк более биодоступен и легче усваивается организмом, чем из продуктов растительного происхождения. Так как вторые имеют вещества, которые замедляют усвоение цинка. Для того, чтобы получить максимальную пользу от злаков и бобовых, их следует замочить на несколько часов.
При серьезных дефицитах необходимо консультироваться с доктором. Не стоит самому употреблять добавки цинка, поскольку они могут быть токсичными при неправильно подобранной дозировке.
Симптомы передозировки цинка могут быть следующие:
- головные боли;
- тошнота, рвота;
- потеря аппетита;
- диарея;
- снижение функции иммунной системы;
- спазмы в области живота.
Обратите внимание, что цинк в виде добавок может мешать усвоению и других нутриентов, особенно меди.
Употребление алкогольных напитков сильно снижает цинк в организме.
Получить цинк из питания не так уж и сложно, если ваше питание сбалансированное, разнообразное и составлено из правильных продуктов. Черный шоколад тоже имеет в своем составе небольшое количество цинка, но помните о том, что в нем около 600 калорий, потому не всегда рационально выбирать именно этот продукт для покрытия потребностей в этом микроэлементе. А вот достаточное обеспечение белка в суточном рационе может поддерживать уровень цинка на оптимальном уровне.
TRAIN TOGETHER – TRAIN RIGHT
