ПИЩЕВАРЕНИЕ

ПИЩЕВАРЕНИЕ

Language / Язык: ENG RUS 

    Питание – это важный инструмент не только для того, чтобы выполнять определенные задачи в спорте, но и причина всего нашего здоровья и болезней. В первую очередь – это здоровье кишечника, потому предлагаю разобраться, как поддерживать его работу. 

    Спортсмены уделяют достаточно много внимания своему рациону, формируя свою пищевую корзину из различных макро- и микронутриентов. Основным компонентом является строительный материал – белок, так как именно он поддерживает здоровую работу связок, мышц, иммунной системы и других органов. Но иногда, белка в рационе становится так много, что это приводит к нарушению работы пищеварительной системы. Самая частая причина проблем – это запоры.

    Запор (constipation) – это состояние организма, когда опорожнение не происходит ежедневно, а стул (bowel movement)  появляется один раз в 3 и более дней. Если такое состояние постоянное – конечно необходима консультация доктора, чтобы понять причину. Но для начала советую пересмотреть свое питание.

    Кроме этого, существуют другие причины запоров:

    - Недостаточно клетчатки (усвояемой (soluble) и не усвояемой (insoluble);

    - Избыток клетчатки;

    - Недостаточно жидкости и воды в течении дня; 

    - Малая активность, сидение на одном месте более 2-х часов; 

    - Отсутствие физической нагрузки (особенно на укрепление мышц тазового дня);

    - Частые смены стилей питание (кето-диета, диета Дюкана, высокобелковые диеты);

    - Медикаменты (особенно длительное использование слабительных средств (laxatives), антацидов (antacids), антидепрессантов (antidepressants), препаратов железа!);

   - Хронический стресс, частые стрессовые ситуации, бессонница (insomnia), невроз (neurosis);

    - Большое количество белка в рационе; 

    - Нарушения работы щитовидной железы и других эндокринный желез;

    Как решить проблему и нормализовать работу желудочно-кишечного тракта?

  1. Самый простой и верный путь - употреблять простую и цельную пищу - всегда! Никаких процессов рафинации, переработки и всего остального, что лишает жизни продукт.
  2. Обязательно внесите в пищевую корзину жиры в первую очередь - ненасыщенные: авокадо, орехи, семена льна/тыквы/чиа, рыба жирных сортов, оливковое масло и яйца с желтками! Те, кто придерживается low fat diet - будут всегда иметь проблемы и не только в виде запоров.  
  3. Клетчатка из овощей, ягод, фруктов (особенно киви, бананы и сливы), бобовых, батата и цельных круп - это основа вашего рациона. Норма - 25-30 г клетчатки/сутки. 
  4. Пить воду, но делать это с умом. Это не про 4 литра в день - это про вашу физиологическую норму! Хотя бы 1,5 л необходимо пить тем, у кого запоры.
  5. Двигайтесь, а не сидите все 12 часов в офисе! Без движения перистальтика просто погибает! А если вы еще начнете тренироваться дополнительно - очень удивитесь работе кишечника.
  6. Могут помочь пищевые добавки (supplements) - цитрат магния (magnesium citrate) (200-1000 мг/с), пробиотики (probiotics) (от 30 млрд), пребиотики (prebiotics), симбиотики (symbiotic), витамин С (2000-4000 мг), силимарин/артишок, растительные ферменты, бетаин (betaine) и много другого. Помните, это все подбирается доктором по схеме, так как побочные эффекты есть у каждого!
  7. Правильная техника опорожнения.
  8. Кофе - отличный стимулятор желудочно-кишечного тракта (gastrointestinal tract), но правило - пить без молока и не больше 2-х чашек в день, при условии, если вы хорошо переносите кофеин.
  9. Ну и последнее - корректируйте свой стресс, будьте в балансе и дружите с кортизолом.

    Все эти пункты помогут не только избавиться от проблем с кишечником, но и профилактировать появление новых.

TRAIN TOGETHER – TRAIN RIGHT!


Leave a comment