ПРИСЕДАНИЯ – ВЕЧНАЯ ТЕМА
Несмотря на то, что тяжелая атлетика состоит из двух упражнений: рывок и толчок, многие тяжелоатлеты и кросфитеры убеждены в том, что сумасшедшие результаты в приседаниях помогут им повысить свои результаты в рывке и толчке. Я не будут спорить с таким мнение, возможно я тоже чего-то не знаю или не понимаю в тренировке. В этой статье я поделюсь своим личным опытом, а также рядом данных научных исследований.
В период 2010-2011 года у меня была травма колена, которая полностью изменила мою программу подготовки к олимпийским играм и мое отношение к приседаниям. Фактически мне пришлось убрать все нагрузки в приседаниях за 8 месяцев до Олимпийских Игр, потому что иначе колено появлялось, и я не мог вообще тренироваться. Вместо этого я сфокусировался на технике рывка и толчка и надеялся на чудо.
Мой тренер Валерий Никулин всегда говорил, что «сами по себе сильные ноги и большие килограммы в приседаниях - это не хорошо и не плохо, важно уметь приложить эту силу к штанге во время выполнения рывка и толчка». Больше всего в своей жизни я приседал со штангой на плечах 290 кг на 3 раза и то это было еще в 21 год. Для штангиста важно не только сколько, а как он приседает: техника, углы, динамика, амплитуда движения.
Советская школа тяжелой атлетики накопила за более чем 120 летнюю историю большое количество методик развития силы ног: одни методики доказали свою состоятельность, о других давно забыли, а потом снова вспомнили и начали успешно применять в пауерлифтинге.
Действительно, чтобы правильно тренировать ноги для эффективной работы в тяжелой атлетике одних приседаний со штангой на плечах мало – нужно использовать много разнообразных упражнений и методов. Познакомиться с тонкостями методики развития силы ног можно в моей программе LEGS STRENGTH.
Вопрос, который мне часто задают: с какой скоростью необходимо приседать и какой темп движений должен быть в процессе выполнения одного подхода? Прежде чем я поделюсь своим видением, обратимся к научным данным. Наибольшее количество экспериментов по данному вопросу было проведено советскими тренерами и учеными в период 1954-1974 гг., но к общему мнению так и не удалось прийти: в рекомендациях и практике тренировки тех времен действительно говорится об эффективности использования быстрой, средней и медленной скорости приседаний. Также практически не существует экспериментальных исследований где бы сравнивалась быстрая, средняя и медленная скорость приседаний и прирост результатов в рывке и толчке. Одно небольшое исследование 1976 года (S. I. Lelikov, N.N. Saxanov), в котором приняло участие 32 тяжелоатлета (их разделили на 4 группы), которые на протяжении 5 недель выполняли нагрузку в приседаниях 80% 5 подходов по 3 раза в быстром, среднем, медленном и очень медленном темпе. Наиболее эффективный прирост результатов показала группа, работавшая в среднем темпе (20,65%), остальные группы спрогрессировали в среднем на 12-14% и статистической разницы между ними не было зафиксировано. При этом не удалось зафиксировать статистически отличия в энергозатратах при выполнении приседаний с разной скоростью.
На мой взгляд эти данные вполне логичны. Что касается применения различных вариаций приседаний (на лавку, с узкой постановкой ног, с паузой, с замедлением вниз и ускорением вверх, с предварительным утомлением), они вполне допустимы на первом этапе подготовительного периода, а также когда атлет стремится увеличить массу тела и адаптирует под эту цель свою тренировочную программу.
В соревновательном периоде большинство атлетов выполняют в основном только приседания со штангой на плечах и на груди чаще всего по 1-2 раза. При этом одни школы сбрасывают нагрузку в приседаниях за 2-3 недели до соревнований, а другие могут приседать огромными весами (110-120% от толчка) еще за 2-4 дня до выхода на помост.
Мои советы при выполнении приседаний со штангой на плечах и на груди:
- Всегда приседайте лицом к стойкам – это вопрос безопасности.
- Не бойтесь попросить подстраховать вас.
- Снимайте штангу со стоек правильно и принимайте правильное стартовое положение – держите штангу всегда полным хватом.
- Всегда работайте в полную амплитуду движения – связки и суставы должны быть готовы к тому, что на соревнованиях штанга посадит вас глубоко.
- Терпение, правильные углы при движении вниз помогут вам генерировать максимальную мощность при движении вверх.
- При подъеме из низкого седа не должно быть никаких «мертвых точек» – одно слитное движение вверх. Если «мертвая точка» постоянно присутствует в ваших приседаниях, снижайте рабочие веса и отрабатывайте слитное движение вверх.
- В вашем сознании вы должны стремиться всегда толкаться тазом назад, коленями в стороны и двигаться вверх с ускорением – это поможет более эффективно развивать мышечные усилия.
- Помните в тяжелой атлетике не важно сколько вы можете присесть – важно сколько вы можете поднять в рывке и толчке на соревнованиях.
TRAIN TOGETHER – TRAIN RIGHT
