ПРИСЕДАНИЯ – ВЕЧНАЯ ТЕМА

Language / Язык: ENG RUS 

    Несмотря на то, что тяжелая атлетика состоит из двух упражнений: рывок и толчок, многие тяжелоатлеты и кросфитеры убеждены в том, что сумасшедшие результаты в приседаниях помогут им повысить свои результаты в рывке и толчке. Я не будут спорить с таким мнение, возможно я тоже чего-то не знаю или не понимаю в тренировке. В этой статье я поделюсь своим личным опытом, а также рядом данных научных исследований.

    В период 2010-2011 года у меня была травма колена, которая полностью изменила мою программу подготовки к олимпийским играм и мое отношение к приседаниям. Фактически мне пришлось убрать все нагрузки в приседаниях за 8 месяцев до Олимпийских Игр, потому что иначе колено появлялось, и я не мог вообще тренироваться. Вместо этого я сфокусировался на технике рывка и толчка и надеялся на чудо.

    Мой тренер Валерий Никулин всегда говорил, что «сами по себе сильные ноги и большие килограммы в приседаниях - это не хорошо и не плохо, важно уметь приложить эту силу к штанге во время выполнения рывка и толчка». Больше всего в своей жизни я приседал со штангой на плечах 290 кг на 3 раза и то это было еще в 21 год. Для штангиста важно не только сколько, а как он приседает: техника, углы, динамика, амплитуда движения.

    Советская школа тяжелой атлетики накопила за более чем 120 летнюю историю большое количество методик развития силы ног: одни методики доказали свою состоятельность, о других давно забыли, а потом снова вспомнили и начали успешно применять в пауерлифтинге.

    Действительно, чтобы правильно тренировать ноги для эффективной работы в тяжелой атлетике одних приседаний со штангой на плечах мало – нужно использовать много разнообразных упражнений и методов. Познакомиться с тонкостями методики развития силы ног можно в моей программе LEGS STRENGTH.

    Вопрос, который мне часто задают: с какой скоростью необходимо приседать и какой темп движений должен быть в процессе выполнения одного подхода? Прежде чем я поделюсь своим видением, обратимся к научным данным. Наибольшее количество экспериментов по данному вопросу было проведено советскими тренерами и учеными в период 1954-1974 гг., но к общему мнению так и не удалось прийти: в рекомендациях и практике тренировки тех времен действительно говорится об эффективности использования быстрой, средней и медленной скорости приседаний. Также практически не существует экспериментальных исследований где бы сравнивалась быстрая, средняя и медленная скорость приседаний и прирост результатов в рывке и толчке. Одно небольшое исследование 1976 года (S. I. Lelikov, N.N. Saxanov), в котором приняло участие 32 тяжелоатлета (их разделили на 4 группы), которые на протяжении 5 недель выполняли нагрузку в приседаниях 80% 5 подходов по 3 раза в быстром, среднем, медленном и очень медленном темпе. Наиболее эффективный прирост результатов показала группа, работавшая в среднем темпе (20,65%), остальные группы спрогрессировали в среднем на 12-14% и статистической разницы между ними не было зафиксировано. При этом не удалось зафиксировать статистически отличия в энергозатратах при выполнении приседаний с разной скоростью.

    На мой взгляд эти данные вполне логичны. Что касается применения различных вариаций приседаний (на лавку, с узкой постановкой ног, с паузой, с замедлением вниз и ускорением вверх, с предварительным утомлением), они вполне допустимы на первом этапе подготовительного периода, а также когда атлет стремится увеличить массу тела и адаптирует под эту цель свою тренировочную программу.

    В соревновательном периоде большинство атлетов выполняют в основном только приседания со штангой на плечах и на груди чаще всего по 1-2 раза. При этом одни школы сбрасывают нагрузку в приседаниях за 2-3 недели до соревнований, а другие могут приседать огромными весами (110-120% от толчка) еще за 2-4 дня до выхода на помост.   

    Мои советы при выполнении приседаний со штангой на плечах и на груди:

1. Всегда приседайте лицом к стойкам – это вопрос безопасности.
2. Не бойтесь попросить подстраховать вас.
3. Снимайте штангу со стоек правильно и принимайте правильное стартовое положение – держите штангу всегда полным хватом.
4. Всегда работайте в полную амплитуду движения – связки и суставы должны быть готовы к тому, что на соревнованиях штанга посадит вас глубоко.
5. Терпение, правильные углы при движении вниз помогут вам генерировать максимальную мощность при движении вверх.
6. При подъеме из низкого седа не должно быть никаких «мертвых точек» – одно слитное движение вверх. Если «мертвая точка» постоянно присутствует в ваших приседаниях, снижайте рабочие веса и отрабатывайте слитное движение вверх.
7. В вашем сознании вы должны стремиться всегда толкаться тазом назад, коленями в стороны и двигаться вверх с ускорением – это поможет более эффективно развивать мышечные усилия.
8. Помните в тяжелой атлетике не важно сколько вы можете присесть – важно сколько вы можете поднять в рывке и толчке на соревнованиях.

TRAIN TOGETHER – TRAIN RIGHT