АНЕМИЯ

АНЕМИЯ

Language / Язык: ENG RUS 

    Что такое анемия?

    Анемия развивается в том случае, когда в организме вырабатывается слишком мало красных кровяных клеток (эритроцитов), когда эритроциты быстро теряются из-за кровотечений, либо когда организм разрушает слишком много эритроцитов.

    Эритроциты содержат гемоглобин – богатый железом белок, который транспортирует кислород по всем клеткам нашего тела. Когда уровень красных клеток крови или гемоглобина снижается, организм получает недостаточное количество кислорода. В результате могут появиться такие симптомы, как постоянная усталость или слабость, побледнение кожи, головокружения, усиленная жажда, повышенная потливость, одышка, замедление пульса, судороги в нижней части ног и даже сбой сердечного ритма.

     Каковы причины анемии?

     Считается, что наиболее распространенной причиной анемии является дефицит железа в рационе. В остальных случаях причина анемии может скрываться в дефиците витамина B9, витамина B12 и витамина А, поскольку эти питательные вещества принимают участие в производстве красных кровяных клеток и гемоглобина. Реже причина анемии скрывается в хронических воспалениях, паразитарных инфекциях или генетических нарушениях.

     Факторы риска развития анемии

     Несколько факторов увеличивают риск развития анемии. Эти факторы включают:

  • Несбалансированный рацион (включая плохо спланированный вегетарианский), в котором не хватает железа, а также витаминов B9 и B12.
  • Болезни кишечника. Наличие заболевания или нарушения, которое влияет на всасывание питательных веществ тонким кишечником – например болезни Крона или целиакии – повышает риск развития анемии.
  • Наличие заболеваний, которые вызывают медленную, но хроническую потерю крови. Одним из таких нарушений является язвенная болезнь.

    Напомню, что суточная норма железа составляет 8 мг для взрослых мужчин и 18 мг для женщин.

    Железо, анемия и спорт

    Дефицит железа ухудшает физическую работоспособность и функционирование мышц, тем самым снижая адаптацию к нагрузкам и спортивные результаты. Обычно дефицит железа объясняется низкой калорийностью питания (при обычном смешанном рационе на 1000 ккал приходится 5-6 мг диетического железа) и/или недостаточным поступлением гемового железа. Гемовое железо обладает более высокой биодоступностью, чем негемовое, и находится только в продуктах животного происхождения, особенно в печени, красном мясе и рыбе. В растительных источниках железо находится в негемовой форме, которое усваивается хуже.

    К снижению уровня железа в крови приводят длительные тренировки, сопровождающиеся ударами стоп о твердую поверхность: а это как раз все рывковые, толчковые упражнения и прыжки. Это объясняется тем, что при длительной ходьбе и беге происходит внутрисосудистый гемолиз, или разрушение эритроцитов. Плюс ко всему при длительных и интенсивных тренировках железо может выводиться с потом. Также к снижению уровня железа приводят тренировки на большой высоте над уровнем моря.

    Особенно внимательными нужно быть женщинам-спортсменкам, которые придерживаются вегетарианского стиля питания. У них потребности в железе могут быть намного выше, чем у всеядных женщин неспортсменок.

    Спортсменам и любителям, которые бегают на длинные дистанции, а также тем, кто интенсивно занимается силовыми видами спорта, следует регулярно проверять уровень железа в крови. Делать это нужно только под наблюдением врача.

     В некоторых случаях при железодефицитной анемии спортсменам необходимо не просто принимать железо в форме таблеток, но и какое-то время воздерживаться от тяжелых и длительных тренировок. Период нормализации состояния может занять несколько месяцев.

     Интересно заметить, что дополнительный прием железа полезен только для спортсменов с железодефицитной анемией. Если уровень железа в норме, его прием в виде таблеток или добавки никак не повлияет на спортивную работоспособность, зато может навредить здоровью.

     Как скорректировать рацион, чтобы снизить риск развития железодефицитной анемии.

     Ниже я перечислю несколько основных рекомендаций, которые помогут увеличить количество употребляемого железа:

  1. Желательно придерживаться всеядного рациона, или хотя бы песко-вегетарианства, при котором разрешается рыба и морепродукты (очень много железа содержится в устрицах), в которых есть и гемовое, и негемовое железо.
    2. Употребляйте больше растительных источников железа (сушеные бобы, тофу, темпе, чечевица, горох, фасоль, орехи и семечки, зеленые листовые овощи, картофель с кожурой, сушеные травы, а также обогащенные железом продукты). При этом употреблять их лучше вместе с мясом или рыбой, которые помогут усвоиться большему количеству негемового железа.
    3. Для усиленного всасывания негемового железа в каждом приеме пищи употребляйте витамин C. Это может быть апельсин, киви, грейпфрут, сладкий перец, брокколи, зеленые листовые овощи, томатный сок.
  2. Хорошенько замачивайте крупы и бобовые перед варкой, чтобы снизить количество фитатов, которые снижают всасывание железа.
  3. Не пейте чай и кофе во время приема пищи, поскольку содержащиеся в этих напитках танины также могут снижать всасывание железа. Пейте чай или кофе как минимум за час до еды или через час после приема пищи.

    Также не забывайте уделять повышенное внимание витаминам B9 (зеленые листовые овощи, бобовые и обогащенные крупы) и B12 (только продукты животного происхождения – мясо, рыба и морепродукты, яйца, сыры).

    Напоследок отмечу, что, если у вас уже диагностирована железодефицитная анемия, скорее всего, одной только коррекции рациона будет недостаточно. Обычно врачи назначают комбинацию из таблетированного железа и коррекции питания.

    Наши программы питания разработаны отдельно для мужчин и женщин. Мы это сделали не просто так, поскольку учли разные потребности в питательных веществах, чтобы каждый из вас получал необходимое количество витаминов и минералов. Питайтесь сбалансированно и будьте здоровы!

Leave a comment

Related Posts