ТОП 9 ПРЫЖКОВ ДЛЯ ШТАНГИСТА

ТОП 9 ПРЫЖКОВ ДЛЯ ШТАНГИСТА

Language / Язык: ENG RUS 

   То, что штангисты всегда имели мощный вертикальный прыжок – общеизвестный факт. Именно поэтому тренеры тех видов спорта, где необходимы взрывные качества, часто берут на вооружение рывковые и толчковые упражнения. Большинство талантливых тяжелоатлетов являются исключительными прыгунами, и выполнение рывка, подъема на грудь и толчка от груди существенно улучшает прыгучесть. Механика этих упражнений развивает взрывную силу ног, а также, способствует развитию мощности атлетов.

   Прыгучесть всегда была одним из самых важных качеств при отборе детей для занятий тяжелой атлетикой. Штангисты уровня сборной команды страны способны с места выпрыгивать на возвышение высотой уровня грудной клетки, а некоторые даже на высоту своих ключиц. Эта способность объясняется огромной силой ног, а также правильной техникой разгибания коленных и тазобедренных суставов.

   Тем, кто стремится улучшить свои результаты в тяжелой атлетике, необходимо развивать прыгучесть, и это необходимо делать с первых тренировок. По правде говоря, прыжковые движения можно изучать и практиковать еще в дошкольном возрасте, так как подобные упражнения также развивают координацию, ловкость, точность, а еще дети просто любят прыгать! 

    Вот набор прыжковых упражнений, которые часто применяются в школах для детей 10-13 лет:

    - серии прыжков в длину;

    - выпрыгивания из полного седа;

    - запрыгивания на возвышения;

    - вариации пружинящих прыжков;

    - серии выпрыгиваний на ступеньки;

    - комбинированные запрыгивания на ступеньки одной ногой;

    - вариации бега на одной ноге.

    Также очень полезным и увлекательным для начинающих штангистов являются «прыжковые и взрывные» виды спорта: волейбол, баскетбол, гандбол, настольный теннис.

    На мой взгляд в спортивные игры должны играть штангисты всех уровней. Я хорошо помню те времена, когда у нас был переходный период между подготовками к соревнованиям, мы могли использовать игру в баскетбол, как разминку перед тренировкой или, в выходной от тренировок со штангой день, играть 2 часа в волейбол.

    Существует такая легенда, что в конце 70-х годов взрослая сборная СССР по тяжелой атлетике (поколение Варданяна, Ригерта, Соца и т.д.) выиграла дружеский матч у женской юниорской сборной СССР по волейболу.

    Вернемся к прыжкам. Конечно, само собой разумеется, что для получения максимальной пользы от прыжковых упражнений необходимо использовать оптимальную форму и технику. Попытаюсь максимально просто пояснить: прыжок – это, прежде всего, мощное разгибание коленного сустава, а не мах спиной и головой назад, выталкивание таза вперед или выход на носки.

    Существует много мнений о том, в какой части тренировки лучше прыгать и какое количество повторений и подходов оптимально. Я считаю, что новичкам (1-2 года тренировок), а также в переходный период лучше прыгать в начале тренировки. Это тренирует качество проводимости нервного импульса и улучшает межмышечную координацию.

    Опытные атлеты традиционно прыгают в конце тренировки. Прыжки в тренировочной программе должны присутствовать 2-3 раза в неделю, оптимальное количество повторений 4-8, подходов 3-6. Чем выше уровень основной нагрузки, тем аккуратнее необходимо планировать прыжки.

   В рамках одного недельного цикла можно как варьировать виды прыжков, так и выполнять одни и те же. Но для большей вариативности программы, я бы обновлял виды прыжков каждые 2-3 недели.

  Далее я приведу набор моих 9 любимых и проверенных упражнений, которые я рекомендую и применяю в своих тренировочных программах. 

  1. Выпрыгивания из седа – базовое упражнение, которое я рекомендую применять уже на начальном этапе тренировок. Это упражнение развивает не только взрывную силу, но и помогает новичкам стать более координированными и ловкими.
  2. Выпрыгивания из седа со штангой – усложненная версия первого упражнения. Со штангой на плечах выпрыгивать значительно сложнее и это упражнение уже для опытных атлетов, которые тренируются 3+ года и их механика движения в этом упражнении не вызывает вопросов. Обычно атлеты выпрыгивают с пустым грифом, либо с весом 40-50 кг. Честно признаюсь, что сам никогда не ставил более 40 кг, а в сборной отдельные отчаянные уникалы прыгали с весом 70-80 кг, но я вам этого точно не рекомендую делать!
  3. Прыжки в длину – еще одно базовое упражнение musthave упражнение новичков. Кстати, прыжки в длину очень часто тренеры используют как упражнения для отбора в тяжелую атлетику. И я помню, что мы в детстве постоянно соревновались именно в прыжках в длину с места босиком на песке на речке.
  4. Запрыгивания на тумбу – самое распространенное прыжковое упражнение, как в тяжелой атлетике, так и в функциональном фитнесе. Важным техническим моментом является установка на то, чтобы атлет всегда старался выпрыгнуть как можно выше, то есть приземляться на коробку на чуть согнутые колени. Существует ряд модификаций этого упражнения:

    - выпрыгивания из низкого седа;

    - выпрыгивания из полуприседа (athletic position);

    Также существуют вариации спрыгивания: если атлет-новичок и не уверен в качестве приземления, то лучше после каждого прыжка аккуратно сходить, чтобы не травмироваться. Когда техника стабилизируется, то серии прыжков без остановки будут значительно эффективнее.

  1. Многоскоки через коробки – отличное сложнокоординационное упражнение родом из легкой атлетики (track & field). Отлично подходит для тренировки в переходный и подготовительный период. Высота и количество коробок подбирается с учетом того, чтобы атлет в одном подходе выполнил 4-8 разноплановых выпрыгиваний.
  2. Выпрыгивания с гирей – упражнение из арсенала гребцов-спринтеров, оно напоминает по структуре выпрыгивания со штангой, но в данном случае атлет держит гирю в руках.
  3. Корейские прыжки – смена положений прыжком в выпаде. Отличное упражнения для укрепления мышц и связок. Рекомендую выполнять его в подготовительном периоде, так как это упражнение действительно сильно забивают мышцы ног, особенно если перед этим выполнять статику.
  4. Выпрыгивание на диски – упражнение решает 2 специфические задачи для штангистов: развитие мощности вертикального прыжка, а также развитие координации разбрасывания стоп в стороны при подседе под штангу. Я рекомендую высоту дисков на уровне коленного сустава и ставить задачу атлету выпрыгивать максимально высоко на немного присогнутые колени. Также я видел (в сборной Бразилии), что атлеты выполняли это упражнение со штангой на плечах. Мне кажется отягощение в этом упражнении допустимо только для атлетов высокого/профессионального уровня.
  5. Прыжки в глубину – вишенка на торте в арсенале прыжковых упражнений штангистов. Для многих тренеров и атлетов прыжки в глубину и на сегодняшний день являются или непонятным или ультрасовременным методом развития взрывной силы. Хотя на самом деле это методика старше, чем большинство людей, которые сейчас читают эту статью.

     Разработал этот метод советский тренер и ученый Ю. Верхошанский еще в 60-70 годы, он назвал его – ударный метод. В течении 50 лет бурного развития системы тренировки этот метод занял свое место в подготовке практически всех силовых и скоростных видах спорта: прыжки, метания, бег на короткие дистанции, тяжелая атлетика, фехтование и единоборства.

    Поскольку прыжки в глубину обеспечивают большую, чем любой другой способ прыжков, активность мышц в фазе отталкивания и обладают сильно тренирующим воздействием, они служат эффективным средством совершенствования «подрыва» в рывке и толчке.

    Суть упражнения заключается в том, что атлет должен спрыгнуть вниз с подставки и мгновенно выпрыгнуть вверх. У меня есть отдельная подробная статья по прыжкам в глубину в блоге. Рекомендую ее все прочесть.

    Подводя итог обзора прыжковых упражнений, хочу напомнить, что любая ударная и взрывная работа имеет и негативное воздействие на мышцы, связки и суставы, так как атлет «вынуждают» работать свое тело «на разрыв» в момент отталкивания и приземления. Этого не стоит пугаться, наше тело готово к таким нагрузкам, если мы их правильно дозируем и сочетаем с восстановительными упражнениями на расслабление, повышение подвижности и гибкости.

В этом плане хорошим примером являются мои тренировочные программы Male 2.0, Leg strength, Speed cycle, Leg killer и даже соревновательная программа для «взрослых» мальчиков Master diesel. Там вы найдете достаточно большой объем и разнообразие прыжковой нагрузки, но она сбалансирована со всеми остальными упражнениями и является мощным стимулом для безопасного роста ваших результатов.

Leave a comment

Please note, comments must be approved before they are published