8 TIPS TO INCREASE YOUR DEADLIFT

8 TIPS TO INCREASE YOUR DEADLIFT

Language / Язык: ENG RUS 

    Я очень люблю заключительную часть своих семинаров, когда мы, потренировавшись и подружившись переходим к вопросам и ответам. Разумеется, я жду вопросы о технических нюансах или подготовке к соревнованиям. Но еще не было ни одного семинара, чтобы меня не спросили: а сколько ты можешь сделать становую тягу или жим лежа)))

    По правде говоря, профессиональные тяжелоатлеты уровня национальной сборной не часто устанавливают рекорды в базовых силовых упражнениях, так как их главный фокус направлен на рост результатов в рывке и толчке. Но поверьте мне, у большинства из них хватит силы, чтобы заставить понервничать пауерлифтера среднего уровня и может даже достойно зарубиться с ним.

    Базовые силовые упражнения (приседания, жим лежа и тяга) – мастхев набор для большинства скоростно-силовых дисциплин в легкой атлетике, важная составляющая в тренировке американских футболистов, баскетболистов, хоккеистов и конечно же атлетов функционального фитнеса, у которых, например, становая тяга часто встречается в соревновательных и тренировочных комплексах как на максимальный вес, так и на максимальное количество повторов.

    Когда я разрабатывал свои первую тренировочную программу по тяге, я советовался с тренерами по пауерлифтингу, как усилить эту часть движения атлетам-аматорам, а также тем, кому необходимо совмещать силу, мощность и скорость.

    Становая тяга решает массу задач: улучшение осанки, рост силы и мышц и даже жиросжигание (в комбинации с диетой), так как это упражнение чудовищно энергоемкое.

    Хочу поделиться набором полезных советов с теми, у кого слабая тяга, кому необходимо сделать ее еще сильнее, и кто просто любит делать это упражнение и хочет делать это эффективно и безопасно.

    Для начала хочу сказать, что совет о технике выполнения я даже не буду обсуждать, так как это фундамент, без которого можно сразу записываться к врачу. Я видел очень много физически одаренных силой атлетов, которых погубило отсутствие правильных углов и техники.

    В общем ловите мои советы, чтобы улучшить становую тягу: 

    #1: Делайте тягу регулярно

    Не новость, что для развития навыка важна регулярность и систематичность. Тяга – тяжелое упражнения, от него можно восстанавливаться и 2-3 дня, но для прогресса в этом движении, оно должно стоять в твоей тренировочной программе 2-3 раза в неделю. При правильном планировании прогресс начнет ощущаться после 6-8 недель планомерной работы. Но на мой взгляд в таких базовых упражнениях, как приседания и тяга тренировочных цикл должен в идеале длиться 12 недель.

    #2: Найди свой хват

    Когда речь идет о тяжелой атлетике – вариант один: хват в замок. Но когда мы говорим о базовой силовой подготовке, то тут есть ряд опций:

    - стандартный хват;

    -  смешанный хват (разнохват);

- лямки и крюки.

   Все зависит от целей и задач. На мой взгляд, если вы тренируете тягу, как вспомогательное упражнение для вашего вида спорта, например strongman или ММА, тогда чем вариативнее будут ваши тренировки и хват, тем функциональнее будет ваша сила.

   Исходя из вышеизложенного, я рекомендую следующее: используйте стандартный хват сверху для разминки и более легких сетов, смешанный хват для тяжелых подходов.

    Для всех, у кого тяга не есть соревновательным упражнением, как вариант, можно менять руки в смешанном хвате в каждом подходе, чтобы избежать дисбаланса. При работе на больше количество повторений (6+), целесообразно использовать лямки или крюки.

    #3: Укрепляйте хват

    Все, кто смотрели соревнования по пауерлифтингу, обращали внимание, что неудачные подходы атлетов бывают не только потому что он не вытянул штангу, а и потому, что она выскользнула у него из рук. Поэтому все «силовики» постоянно работают над силой хвата.

    На самом деле есть один очень простой лайфхак/привычка: старайтесь по максимуму выполнять все вспомогательные упражнения простым хватом: тяги в наклоне, подтягивания, прогулки фермера, шраги и т.д.

    Еще один мини секрет, который я видел у профессиональных пауерлифтеров: в последнем повторении сета всегда задерживаться в верхней точке на 3-6 секунд, чтобы продлить TUT, в том числе для усиления хвата.

    Из моего личного опыта, в тяжелой мы применяем ряд динамических упражнений:

  1. Жонглирование дисками:

     https://torokhtiy.com/pages/wrist-forearm-2

  1. Подъем гири с резиной:

     https://torokhtiy.com/pages/wrist-forearm-1

  1. Сгибание кистей со штангой

     https://torokhtiy.com/pages/wrists-flexion

    #4: Улучшение стартовой скорости

    Тяга начинается со стартового положения и стартовой скорости. Для этого важно не только уделять внимание этой фазе движения, но и развивать силу в других вспомогательных упражнениях:

  1. Комбинированные тяги:

    - разными хватами (узким, стандартным, средним, рывковым);

    - с подрывом;

    - с паузами;

    - с взрывным стартом;

    - с медленным опусканием;

    - T&G.

  1. Все виды приседаний со штангой.
  2. Выпады и сплит приседания.
  3. Все виды прыжков.

    Развитие силы в этих упражнениях несомненно улучшит стартовую скорость в тяге.

    #5: Развитие силы вспомогательных мышц

    Мнение о том, что становая тяга развивает силу всех мышц тела атлета не вызывает никаких сомнений. Но безопасное и эффективное выполнение самой тяги невозможно без укрепления мышц стабилизаторов и дополнительных мышц.

    Для тех, кто любит делать тягу и мечтает о новых результатах, необходимо регулярно выполнять такие упражнения:

   - подтягивания разными хватами с весом;

   - вертикальные, горизонтальные и тяги в наклоне;

   - прогулки фермера;

   - все вариации приседаний;

   - планки (статика, динамика), в том числе боковые и обратные;

   - все вариации махов гирей для укрепления задней линии и развития взрывной силы;

   Я не сомневаюсь, что большинство упражнений всегда присутствовали в вашей тренировочной программе, но если вдруг нет – включайте их уже сегодня. 

   #6: Интенсивность и прогрессивная перегрузка (Progressive Overload)

   Очевидно, что для прогресса нужно увеличивать нагрузки, а чтобы становится сильнее необходимо целенаправленно развивать силу. Одним из методов развития силы является прогрессивная перегрузка (Progressive Overload).

   Говоря простыми словами, прогрессивная перегрузка – это чередование методов тренировки, благодаря которым атлет испытывает стресс, который он не испытывал ранее.  Адаптация к этому стрессу, делает его больше, сильнее, быстрее. И это не только увеличение веса на штанге, количества подходов и повторений. Еще это может быть:

   - частота тренировок;

   - время отдыха между подходами;

   - способы выполнения упражнений, которые мы обсудили в пункте 4.

   Микс этих приемов помогает ускорить прогресс и избежать тренировочного плато в тяге.

   Говоря о конкретных параметрах нагрузки, нужно помнить, что силовая работа – это нагрузка 75–85% от лучшего результата, на 3-8 повторений.

   Еще раз повторю мысль, которую сказал в начале статьи: все это БЕЗ правильных углов и техники – прямой путь к травмам. 

   #7: Тяни босиком

    Тренироваться босиком — это и правда звучит странно для соревнующегося штангиста, а обычному человеку может показаться не гигиенично, но вполне нормально для пауерлифтеров и функциональщиков.

      Тянуть босиком гораздо удобнее, чем в штангетках, так как опрокидывающий эффект штанги значительно меньше, а включение ягодиц и задней поверхности бедра, гораздо сильнее. А еще путь штанги становится на несколько сантиметров короче.

      Кстати, в юношеские годы, когда мы ездили в спортивный летний лагерь, тренер заставлял нас тренироваться с легкими весами босиком для развития координации и баланса. Я думаю, многие видели, как Дмитрий Клоков делал рывок 170 кг босиком во время одного из своих кэмпов)))

    #8: Боевой настрой и баланс нагрузки

    Никогда не стоит недооценивать силы психологической подготовки. Наш тренер всегда говорил, что на Олимпийских Играх атлеты с первого по шестое место одинаковы сильны, но чемпионом становится тот, у кого сильнее нервы и боевой настрой. Также никто не отменял визуализацию или как ее называют спортивные психологи – аутогенную тренировку: когда ты проигрываешь в свое голове выступление на соревнованиях или выполнение тяжелого тренировочного подхода.

    Давайте, в следующий раз, когда вы будете готовиться к первому подходу, настройтесь и представьте, как вы успешно выполняете упражнение. Вы удивитесь тому, на сколько тяга почувствуется мощнее и увереннее.

    Как и «идеальный» диапазон повторений, так и оптимальная частота тренировок всегда является предметом горячих споров. Чем легче тренировочные веса и меньше подходов за тренировку, тем чаще вы можете тренировать группу мышц. И, наоборот, чем тяжелее веса и больше подходов за тренировку, тем реже вы можете тренировать группу мышц.

    Тренировка становой тяги на максимальный результат – это всегда работа с большими нагрузками.

    Опыт пауерлифтеров высокого класса показывает, что экстремальные тяги она выполняют 1-2 раза в неделю, а последнюю тяжелую тягу делают за 3 недели до выступления. Эти интервалы должны помочь вам понять как важно восстановление физическое и психическое и что оно требует времени. А также важно помнить, что пауерлифтеры могу развивать чудовищную силу, но часто проигрывают тяжелоатлетам, стронгменам и функциональщикам в мощности, скорости и гибкости.

Для каждого из нас БОЛЬШАЯ тяга это очень условное понятие: для кого-то это рекорд в 300 килограмм на соревнованиях, для кого-то возможность сделать максимум тяговых повторений после серии бурпи, для кого-то возможность просто разогнуть свое тело утром, а для кого-то силовой резерв для того, чтобы в рывке мощно разогнать штангу и после подрыва зафиксировать ее над головой.

RELATED ARTICLES:

TOP 5 TIPS FOR SNATCH AND POWER SNATCH

TOP 5 TIPS FOR CLEAN AND POWER CLEAN

SQUATS WARM UP

TRAINING FROM DEFICIT


Leave a comment

Please note, comments must be approved before they are published