4 ФАКТА О РЫБЕ

4 ФАКТА О РЫБЕ

Language / Язык: ENG RUS 

    Сложно представить сбалансированный рацион атлета без рыбы. В рыбе содержатся все 9 незаменимых аминокислот, которые критически важны для построения и поддержания мышечной массы. В 100 г рыбы содержится от 15 до 30 грамм белка. Кроме того, рыба – это превосходный источник витамина В12, железа, цинка, фосфора, йода, магния, калия, селена и меди. Дополнительный бонус – в рыбе содержится мало насыщенных жиров.

    Некоторые виды рыбы, а именно – малёк, консервированные сардины и лосось, можно есть с костями. Они являются прекрасным источником кальция, который играет очень важную роль для сокращения мышц.

    Однако с рыбой не все так просто. Есть ряд моментов, которые нужно учитывать при планировании рациона, чтобы получать из рыбы максимум пользы и минимум вреда.

    Факт №1 – разные виды рыбы содержат разное количество жира и калорий.

    Бывают жирные и нежирные виды рыбы. К жирной рыбе относят скумбрию, сельдь, а также семейство лососевых (форель, нерка, кета, горбуша, кижуч) и сардины. К нежирной, или белой рыбе относятся: треска, камбала, минтай, хек, кефаль, тилапия, пикша, дорада, сибас.

    Для примера – в 100 граммах жирной скумбрии содержится целых 18 грамм жира и 260 ккал. В таком же количестве трески содержится менее 1 грамма жира и всего 85 ккал, что ровно в 3 раза меньше, чем в скумбрие. Это нужно учитывать при планировании калорийности и состава рациона, чтобы не выйти за нужные рамки.

    Факт №2 – рыба – это главный источник омега-3 жирных кислот.

    Только рыба может похвастаться содержанием большого количества жирных кислот омега-3 – эйкозапентаеновой (EPA) и докозагексаеновой (DHA). Эти жирные кислоты очень важны для здоровья сердца, головного мозга и зрения. В первую очередь они содержатся в источниках морского происхождения. EPA и DHA синтезируются морскими водорослями и растениями, особенно в холодных водах. Водоросли поедаются планктоном, а планктон поедается рыбой, которая и накапливает омега-3. Вот такая пищевая цепочка.

    Самое большое количество омега-3 содержится в жирной рыбе: скумбрии, сельди, анчоусах, консервированных сардинах, лососе и другой рыбе семейства лососевых. Взрослым рекомендуется употреблять не менее 250-500 мг омега-3 в день. Верхним безопасным уровнем считается употребление комбинации EPA и DHA в количестве до 2-3 г в день.

    Для того чтобы прикинуть, сколько этих жирных кислот содержится в разных видах рыбы, посмотрите в таблицу:

    Факт №3 – в рыбе витамина D больше, чем в любом другом продукте.

    Жирная рыба является лучшим источником витамина D, который играет важную роль в обмене кальция и фосфора – минералов, необходимых для здоровых костей. Также витамин D поддерживает нейромышечную связь и иммунную функцию, что очень важно для атлетов и людей, которые занимаются силовыми тренировками.

    Суточная норма витамина D для взрослого человека составляет 600 международных единиц (МЕ). Главные источники витамина D – рыба жирных сортов, а также нежирные палтус и тилапия.

    Факт №4 – в рыбе накапливаются химические вещества.

    В тканях некоторых видов рыбы накапливается существенное количество таких химических веществ, как диоксины, ртуть и другие загрязнители окружающей среды. Больше всего они накапливается в тканях более зрелой и крупной рыбы.

    Ртуть опасна тем, что является нейротоксином и возможным фактором риска развития сердечно-сосудистых заболеваний. Ртуть может оказывать негативное воздействие на развивающуюся нервную систему детей и развивающегося плода. Поэтому беременным женщинам, а также женщинам, которые планируют беременность и кормящим женщинам следует полностью избегать отдельных видов рыб с самым высоким содержанием ртути: королевская скумбрия, золотой окунь, марлин, большеглазый тунец, акула, рыба-меч.

    Наиболее безопасные виды рыбы, которые можно употреблять 2-3 раза в неделю это: анчоусы, атлантическая и тихоокеанская скумбрия, сельдь, сардины, лосось, форель, сом, треска, камбала, пикша, хек, кефаль, щука, сайда, тилапия, мерланг, консервированный светлый и полосатый тунец.

    Рыба со средним содержанием метилртути, которую можно употреблять 1 раз в неделю: карп, сибас, палтус, окунь, испанская скумбрия.

    Эксперты сходятся во мнении, что польза от употребления рыбы перевешивает возможные риски. Рекомендуется употреблять 2-3 порции рыбы (примерно 350 грамм) в неделю. При этом минимум 1 раз в неделю следует употреблять жирную рыбу с высоким содержанием омега-3. Ну и напоследок, имейте ввиду, что тушеная, приготовленная на пару и запеченная рыба намного полезнее, чем жареная!

     Кстати, разрабатывая наши программы питания для похудения или набора мышечной массы, мы учли все современные рекомендации. Вам не нужно беспокоиться о том, какую рыбу выбрать, чтобы получить максимум пользы и минимум вреда. Мы о вас уже позаботились!

TRAIN TOGETHER – TRAIN RIGHT!


Leave a comment