ПОЧЕМУ АТЛЕТЫ НЕ ЛЮБЯТ ТОЛЧОК

ПОЧЕМУ АТЛЕТЫ НЕ ЛЮБЯТ ТОЛЧОК

Language / Язык: ENG RUS 

    Тяжелая атлетика состоит из рывка и толчка, который, в свою очередь, состоит из подъема на грудь и толчка с груди. То есть мы имеем дело с тремя разными упражнениями, в которых мы стремимся поднять максимальный вес. Возможно, вы замечали, что на соревнованиях профессиональные атлеты чаще не толкают от груди, чем не берут на грудь. Тоже самое я вижу и в любительских залах. Из моего опыта, а это порядка 180 семинаров, могу сказать, что большинство атлетов любят рывок, меньше атлетов любят подъем на грудь, и мне кажется, большинство ненавидят толчок с груди. Как правило, это упражнение не любят по двум причинам: нет полного понимания движения и на втором месте – нехватка тренированности. Об этих двух вещах мы и поговорим сегодня.

    Как вы знаете, я часто экспериментирую с вариациями разных упражнений и 1-2 раза в год выбираю одно из упражнений, погружаясь в него для тестирования. 

    Я знаю, как много людей посмотрели видео, на котором я делаю толчок со стоек 255 кг, также несколько сотен людей видели это вживую. Для большинства это был момент, когда я настроился, подошел и поднял, а потом еще порвал на себе футболку и после принимал поздравления и фоткался со всеми. Для меня все было иначе: более 6 месяцев целенаправленной и упорной подготовки к одному упражнению и час выступления в абсолютно новом шоу-формате, на открытой площадке, очень жарким летним днем 2016 г. в Лос-Анджелесе. 

    Для меня это был отличный прогресс +15 кг от лучшего результата в толчке. Это был мой первый опыт, когда после профессионального спорта я целенаправленно сфокусировался на развитии одного упражнения, вместо того чтобы тянуть и балансировать подготовку в трех. Мне был интересен, как результат, так и опыт, приобретенный в результате такого узконаправленного тренировочного процесса, которым я делюсь с вами. 

    Конечно, основной объем работы выполняется в толчковых упражнениях. Вариации и комплексы этих упражнений направлены на отработку стабильности удержания штанги на груди, подседа, выталкивания, фиксации. В зависимости от периода подготовки и имеющихся слабых звеньев их соотношение может меняться.

    Моей целью на сегодня является формирование привычки стабилизировать себя и штангу в фазе фиксации над головой. Для это после каждого повторения остаюсь в это позиции 2-4 секунды, как при работе с большими весами, так и в жиме Соца с весом в 40-60 кг. Каждые 2 недели выполняю толчок со стоек с дисками на резинках с весом 60-75 % по 2-3 раза. Сразу оговорюсь, что НЕ рекомендую это упражнение атлетам, чей стаж менее 5 лет систематических тренировок. Да, упражнение эффективное, но достаточно травмоопасное.

    Повышение силовых показателей является важной частью подготовки. Я не могу сказать, что в тягах я поднимаю какие-то большие веса, но 1-2 раза в неделю румынская тяга с подставки или толчковая тяга есть в программе: 3-4 подхода по 4-6 раз. 

    Что касается приседаний, тут картина другая. Когда я выполняю толчок со стоек, то практически всегда делаю в комплексе с приседаниями на груди: это помогает хорошо размяться, загрузить ноги и подготовить себя к рабочему режиму. 

    Я часто слышал от атлетов проблему, что на соревнованиях после подъема на грудь штанга «давит». Чаще всего это случается потому, что атлет не готов толкать в состоянии утомления. Как раз комплекс приседания на груди + толчок очень хорошо тренирует работоспособность в состоянии утомления.

    Также очень эффективным является упражнение удержание штанги на груди в статике. Внимательно изучите ВИДЕО и обратите внимание на то, как правильно принимать исходное положение. И помните о том, что в данном упражнении мышцы живота и спины всегда напряжены и необходимо дышать. Многие топ-атлеты поднимали в этом упражнении вес от 110 до 130 % от толчка. Я рекомендую вес до 120 % 2-4 подхода по 4-6 сек. 

    Приседания со штангой на плечах – одно из главных упражнений штангиста. Мне достаточно выполнять его 1-2 раза в неделю. Тяжелые приседания (свыше 90 %, более 240 кг) планирую не чаще 1 раза в 2 недели 2-3 подхода по 2-3 раза. Вариации прыжковой работы является обязательной частью тренировочной программы.

    Развитие силы и стабильности рук и туловища также важный элемент моей подготовки. Одно из любимых упражнений – швунг жимовой и его вариации и комплексы: с приседаниями на груди, с дисками на резинках, с остановкой в подседе. Стараюсь делать большее количество повторений от 4 до 8. Также много упражнений выполняю с собственным весом: отжимания на брусьях, глубокие отжимания от лавки и обратные отжимания. Для мышц живота последнее время использую упражнение со штангой, которое подсмотрел у стронгменов.

 

 

    Я часто говорю о том, что для меня разминка очень важная часть тренировки. После общей разминки не менее 15-25 минут я посвящаю подготовительным упражнениям: работа с резиной, гакк-приседания, вариации гиперэкстензии, полунаклоны – моя ежедневная рутина, которая помогает мне хорошо разогреться и бережет от травм.

    Как ни странно, но несмотря на то, что подготовка строится для прогресса только в одном упражнении – толчок с груди, рывковые упражнения, подъем на грудь, тяги и приседания являются важными компонентами программы, исключать которые ни в коем случае нельзя. Вариации и комплексы этих упражнений помогают переключиться и отдохнуть от механики толчка с груди, а подъем на грудь или протяжка на грудь является отличным средством для разминки. Нагрузка планируется в диапазоне 50-70 % с целью поддержания навыка, сохранения мышечного тонуса. В технические дни, которые у меня не менее 1-2 в неделю, уделяю внимание отдельным элементам и слабым звеньям.

    Подводя итог моего эксперимента, могу сделать следующие выводы о том, что именно должна включать тренировочная программа в толчке с груди:

    - работа над стабилизацией штанги над головой: добавлять паузу (2-4 с) при фиксации;

    - развитие силы ног: применение приседаний, комплексов (приседания на груди + толчок) и прыжков;

    - развитие мышц кора;

    - качественная разминка пояса верхних конечностей.

    В начале статьи я сказал о своем наблюдении и общении с многими атлетами по всему миру, от которых не раз слышал, что им легко дается подъем на грудь, они любят рывок и большинство не любит и не понимает толчок с груди. Я вспомнил, что и в нашей сборной бывали подобные атлеты. Для них в межсезонье главный тренер подбирал отдельную тренировочную программу на 4-6 недель, в которой снижал нагрузку в рывке, подъеме на грудь и тягах, но делал акцент на толчке и приседаниях, и это давало хорошие результаты.

    Для тех атлетов, кто имеет подобные сложности, а также для тех, кому трудно понять, как правильно выстроить нагрузки, я подготовил новую тренировочную программу Jerk Cycle. Программа длительностью 5 недель, состоит из 25 тренировок. Я собрал 55 необходимых упражнений, которые помогут усилить базу и «слабые технические звенья». Вариации нагрузок и их эффективное и безопасное распределение в недельных циклах создадут запас работоспособности и силы для переноса толчка с груди в полноценный соревновательный толчок на помосте.


TRAIN TOGETHER - TRAIN RIGHT


Leave a comment

Related Posts