О ЧЕМ НУЖНО ЗНАТЬ АТЛЕТАМ-МАСТЕРАМ

О ЧЕМ НУЖНО ЗНАТЬ АТЛЕТАМ-МАСТЕРАМ

Language / Язык: ENG RUS 

    Как бы это странно не звучало, но у меня есть масса друзей НЕ спортсменов в возрасте 35+, которые совершенно спокойно живут с мыслью о том, что хроническая боль в спине и в коленях – это норма жизни, так как молодость уже прошла. Для многих из них совершенно неожиданной является информация, что как раз силовая тренировка эффективно решает данную проблему.

   Ее преимущества для взрослого организма можно перечислять долго:

   - улучшение осанки;

   - повышение стабильности;

   - снижение холестерина;

   - укрепление сердца и костей;

   - профилактики заболевания Альцгеймера. 

   Известно, что в отличии от базовой силовой тренировки, тяжелая атлетика достаточно сложный технически спорт, который требует более высокого уровня подвижности, гибкости, скорости, координации и баланса, чем базовая силовая тренировка.

   Феномен бурного развития ветеранской тяжелой атлетики за последние 10 лет продолжает удивлять даже тренеров-пессимистов. Например, в 2015 на чемпионате США по Мастерам принимало участие 244 атлета (женщины - 44 %, мужчины - 56%), в 2019 - 718 (женщины - 60 %, мужчины - 40%).

   А еще ровно год назад я выпустил одну из своих самых хитовых программ MASTER DIESEL, которую прошло более 450 атлетов по всему миру. И это впечатляет!

   Почему люди в возрасте 35+ начинают становятся атлетами, это хороший вопрос…возможно, это связано с дополнительными бонусами:

   - это прикольно;

   - у тебя появляются новые специфические цели;

   - ты обретаешь сообщество единомышленников;

   - есть возможность соревноваться.

   А еще специфика выполнения тяжелоатлетических упражнений учит нервную систему и мышцы мгновенной реакции и переключению. Ведь физическая сила мышц - это важно, но умение мгновенно переставить ногу или не потерять равновесие, если резко затормозил автобус в котором вы едете, вот что не менее полезно. Физиотерапевты называют этот навык – реактивная стабильность. И это то, что люди теряют, когда стареют.

   Известно, что любая силовая и координационная работа развивает способности к обучению: больше белого вещества означает лучшую связь между различными областями мозга, это увеличивает «нейротрофический фактор мозга», который помогает создавать новые нервные клетки.

   Когда ты идешь в зал покачаться – твоя цель вспотеть и устать. В этом нет ничего неправильного. Но когда ты ставишь перед цель превзойти соперников или улучшить свой результат в килограммах, твоя мотивация становится более измеримой.

   Преимущество в ориентации на цель в том, что если она есть, то постоянство тренировок, качество диеты, режим дня становятся нормой. Если что-то не работает, то нет результата, так как сила очень тесно связана с вашим общим состоянием здоровья.

   Это не значит, что тяжелая атлетика заставит вас чувствовать вину за то, что вы не здоровы! Скорее наоборот, ваша производительность может быть полезной метрикой для мониторинга вашего общего состояния здоровья.

   За последние недели я получил несколько писем по этой теме, на которые я ответил, но я полагал, что, статья на эту тему будет интересна и другим. Вот несколько соображений о том, что следует учитывать, начиная тренироваться в более старшем возрасте.

   Важные рекомендации для атлетов Мастеров ПЕРЕД началом тренировочного пути:

  1. Пройдите обследование.

    Так бывает, что с этого понедельника вы начали «новую жизнь», а до этого 10, а иногда и 20 лет вы просто сидели на стуле. Поэтому перед тем, как реализовать девиз – «переверни мир», проконсультируйтесь с врачом на тему состояния вашего сердца, прошлых травм, а также возможных мышечных дисбалансов.

  1. Интенсивность и частота тренировок.

    Если вы Мастер атлет-новичок, то 3 тренировки в неделю – это максимум, который вы можете себе позволить для того, чтобы нормально восстанавливаться и продолжать нормальную жизнь вне спортивного зала, а не хромать от крепатуры.

   Тренировки начального уровня часто лимитируются такими факторами: подвижностью, работоспособностью и способностью к обучению – и тут спешить не нужно.

   Для начала, целесообразно разбивать тренировки по упражнениям: день рывка, день подъема на грудь, день толчка с груди. А если это силовая программа, то есть смысл разделить на дни приседаний, тяг и жимов. Так же можно для начала работать на более короткой амплитуде – в рывке и/или тягах с середины бедра, в приседаниях – приседания на лавку.

  1. Питание и восстановление.

    Если прогресс и восстановление имеют для вас значение (а именно для этого мы здесь), питание является ключевым компонентом. Тренировки разрушают мышцы, побуждая тело восстанавливать мышцы с большей силой. Без адекватного питания мышцы просто не будут восстанавливаться так хорошо, как могли бы, прогресс остановится, а многие преимущества тренировок, такие как лучший сон и больше энергии, будут недоступны. Силовая тренировка не является чем-то необычным, когда речь идет о питании, которое следует одним и тем же правилам независимо от вида спорта: достаточно белков и углеводов и баланс калорий. Атлетам в возрасте 40+, всегда рекомендуется снижать потребления сахара и увеличение потребления жирных кислот омега-3. Это поможет предотвратить воспаление суставов и обезопасит сосуды и сердце.

  1. Ожидания vs реальность.

    Важнейшая часть тренировки атлетов-мастеров, стремящихся к быстрым результатам — это реализм ожиданий. Цели будут реалистичным, когда будет понятно сколько времени атлет готов инвестировать в свой тренировочный процесс (тренировки и отдых). На эти временные рамки сильно повлияют работа и домашняя жизнь, а также такие вещи, как управление стрессом, диета, сон и т. д. Я считаю, что тренерам изначально нужно быть предельно честным со своими атлетами, если вы действительно хотите им помочь. Наполнять их ложным чувством надежды или заставлять их верить, что они смогут достичь, того, что, невозможно, не только несправедливо, но и непрофессионально.

    Что касается подхода к тренировкам, нагрузкам и их планированию:

  1. Учитывая то, что с годами мы НЕ становимся моложе, тренировочные программы необходимо масштабировать и учиться чувствовать себя.
  2. Мое мнение, что оптимальное количество тренировок для опытных атлетов-мастеров НЕ должно превышать 4 раз в неделю: 3 – золотой стандарт, а четвертая тренировка – легкая/техническая/восстановительная.
  3. Мое главное правило интенсивности для Мастеров: сначала идеальное движение, потом большие веса. Наоборот, не сработает!

    В моих тренировочных программах я часто рекомендую ориентироваться на самочувствие и определять «удобный» тренировочный вес, а также некоторые подходы помечаю, как ОПЦИОНАЛЬНЫЕ, то есть атлет может выполнить его, если чувствует себя адекватно.

   Помните, что большая часть вашей работы должна находиться в диапазоне 70-90%. Ваша средняя тренировочная нагрузка должна составлять около 80%. Скорость и стабильность являются основными приоритетами. Комфортность рабочих весов и стабильность техники – сигнал, что можно повышать рабочий вес.

  1. Атлетам-мастерам нет необходимости постоянно «целиться» в зону 90+%. Оставьте это молодым и горячим штангистам, они могут себе это позволить. На мой взгляд, неуверенность в себе часто заставляет спортсменов поднимать слишком большой вес при подготовке к соревнованиям.  Ваша главная цель состоит в том, чтобы на тренировках не было промахов.
  2. Мой тренерский опыт показывает, что Мастера, которые имели опыт занятий спортом в прошлом чаще имеют лучшую подвижность, чем новички этого же возраста. Однако и у большинства из них будут какие-то проблемы. Для некоторых это способность глубоко приседать, а для других это связано с раскрытием грудной клетки. В любом случае, упражнения, повышающие подвижность, следует включать в разминки и заминки. Упражнения «мастхэв»: приседания рывковым хватом, жим Соца рывковым хватом, а также односторонняя работа для ног (румынские тяги и приседания) - это увеличивает гибкость сгибателей бедра и прорабатывает ягодичные мышцы. Игнорирование развития подвижности снизит качество тренировки и может привести к травме. Это верно для атлетов любого уровня и возраста.
  3. В тренировке Мастеров важна и скоростная составляющая. Практика показывает, что многие из возрастных тяжелоатлетов, обладают достаточным запасом силы. Я часто встречал мастеров, у которых приседания на груди были 150-160% от подъема на грудь. В процессе старения сила сохраняется лучше, чем скорость, так как скорость зависит и от координации. Однако грубая сила не поможет в тяжелой атлетике, если штангист недостаточно быстр. На мастерских турнирах частое явление сильные атлеты-мастера, многие из которых не обязательно взрывные и не обязательно мобильные.

    Я считаю, что Мастерам важно уделять внимание развитию скорости. Это помогает задействовать правильные двигательные нейроны и быстро генерировать силу, а во-вторых, повышает плотность рабочей нагрузки.

  1. Силовые тренировки необходимы, но для большинства мастеров-тяжелоатлетов будет эффективна работа с разумным-большим количеством повторений и комфортной нагрузкой. И тут я имею в виду, что даже если сегодня по плану работа на высокой интенсивности на 1-3 повторения, то сделать 2-3-4 подхода на более легком и комфортном весе, всегда будет в плюс, учитывая, что мышечная масса закономерно уменьшается с возрастом.

   Для «взрослых» атлетов, которые хотят качественных силовых результатов, моя новая программа – Master STRENGTH Program. Главная цель которой – стать сильнее, но сделать это в гармоничном и комфортном тренировочном режиме 3-4 раза в неделю.

 

    Акцент на базовой работе и больших мышечных группах (ноги, спина и верх), а также кор и стабилизация. Данная программа идеальное решение для фанатов – приседаний, тяг, жимов и разнообразного кача. Для тех, кто хочет поддерживать навыки и технику рывка и толчка – 4-я опциональная тренировка. Это программа позволит плавно и планомерно окрепнуть в течении 12 недель. Не стоит волноваться по поводу перетрена, так как нагрузки сбалансированы и волнообразны, а каждая 4 неделя цикла – восстановительная.

    В заключении напомню, что заниматься тяжелой атлетикой и выполнять силовые нагрузки можно в любом возрасте, главное, делать это с учетом особенностей и возможностей! Всем Мастерам желаю результативных тренировок и успешных выступлений на соревнованиях.

RELATED ARTICLES:

WELCOME TO MASTER DIESEL

NUTRITION FOR JOINTS AND LIGAMENTS

HOW TO LOSE FAT AND KEEP YOUR MUSCLES

DISADVANTAGES OF BEING WEIGHTLIFTER


Leave a comment

Please note, comments must be approved before they are published