WEIGHTLIFTING FOR CROSSFIT

WEIGHTLIFTING FOR CROSSFIT

Language / Язык: ENG RUS 

   Из моей тренерской практики прогресс в тяжелой атлетике в большинстве случаев упирается в 2 основных фактора: сила и техника. Когда подобная проблема встречается у тяжелоатлета, то в общем понятно какие акценты необходимо сделать, чтобы откорректировать одну или обе проблемы. Далее вопрос в мотивации и способностях.

   Когда мы говорим о функциональном фитнесе и кроссфите, то там мы встречаем аналогичные проблемы, но с большими перекосами:

   - атлет может быть сильным в базовых упражнениях (тяга, приседания), но при этом его позиция фиксации в классическом рывке в 2 раза выше, чем позиция фиксации в рывке в стойку любого штангиста, а прием в подъеме на грудь всегда с открытыми кистями;

   - не менее частая ситуация: хорошее движение и координация, отличная работоспособность, но как только задание – на раз на максимум спина не держит, ноги не тянут.

   Я слышал такой миф от кроссфитеров: «когда мы делаем тяжелоатлетические метаболические тренировки на большое количество раз, мы за одно отрабатываем технику». Я с этим в корне не согласен. На фоне утомления техника ВСЕГДА ухудшается. А если навык в принципе хромает, то улучшений от такого подхода точно не стоит ждать.

   Выполнение движения неправильно миллион раз не научит вас магическим образом выполнять его правильно. На самом деле, вы обнаружите, что чем больше времени вы тратите на его неправильное выполнение, тем больше проблем у вас будет с его правильным повторением.

   На мой взгляд, кроссфитеры должны сначала изучать и развивать свою технику подъема в изоляции и по частям. Стабильная основа техники позволит спортсмену безопасно выполнять упражнения на фоне утомления. И это, в конечном итоге, будет улучшать тренированность даже в силовой выносливости, а не просто вызвать тошноту.

   По мнению Greg Everett, методически и с точки зрения механики штангисту и кроссфитеру нужно научиться решать 3 основные задачи:

   - мощно и эффективно разгибать коленный и тазобедренный суставы;

   - эффективно и безопасно взаимодействовать, контролировать поглощать внешние силы;

   - постоянно улучшать двигательные навыки. 

   В «своей классификации» он выделяет 3 вида Кроссфитеров:

   - просто Кроссфитер: ему необходимы навыки ТА, чтобы эффективно выполнять WODs и соревноваться в КФ;

   - Кроссфитер со слабой ТА: ему не хватает силы или техники (а может всего вместе), чтобы эффективно выполнять тренировочные задания и соревноваться;

   - Штангист, который любит и хочет функционалить: ему нравится выступать по ТА, при этом его тренировочный процесс включает большой объем нагрузок из CF.

   Очевидно, что всем им нужна тяжелая атлетика, но каждый из этих типов атлетов видит для себя это немного под другим углом.

   Самая простая ситуация у обычного Кроссфитера: ему нужна стабильная техника тяжелой атлетики, когда работа со штангой стоит по плану WOD. В большинстве случаев, это будет работа не с большими весами, поэтому уровень требуемой силы тоже будет средним.

    Секретом успеха для данной ситуации является качественная специальная разминка и блок технической работы с PVC для полноценной нейро-активации всех сегментов и систем. Я с удовольствием делюсь такими комплексами для рывка, подъема на грудь и толчка в своих соцсетях.

    Также напоминаю, что на фоне утомления техника ВСЕГДА будет ухудшаться, да и в целом это нормально, что иногда что-то может не получаться. Поэтому регулярно уделяйте время технической работе над отдельными элементами, впоследствии это даст результат в стабильности, а значит и в работоспособности, и в новых килограммах.

   Говоря о кроссфитерах с низкими результатами в тяжелой атлетике, можно выделить следующее: этим атлетам необходимо оптимизировать свою тренировочную рутину в сторону силового аспекта и тяжелоатлетических упражнений, либо целенаправленно пройти цикл тяжелой атлетики. Оба варианта имеют смысл.

   Я много раз слышал от топовых кроссфитеров, что они начинали свою подготовку после переходного периода именно с тяжелоатлетического цикла длиной в 8-12 недель, чтобы улучшить силу, рывок и толчок.

   Кстати, часто в беседах с атлетами с подобной проблемой я слышал жалобы на то, что «результат не растет», а программирование выглядело в стиле тяжелый рывок 1 раз в 2 недели… потому что «работать с железом часто опасно». При этом ни у кого не возникает вопросов с тем, что пауэрлифтеры делают приседания и тягу по 2-3 раза в неделю. Тут как раз нужно отметить, что Кроссфит планирование нагрузок с эффектом «неожиданности» не принесет особого результата. На мой взгляд систематичность, периодизация и вариативность – ключ к успешному прогрессу.

   Если у атлета нет возможности организовать себе самостоятельный цикл тяжелоатлетической подготовки, то его абсолютно органично можно встроить в ежедневную тренировочную рутину, как это рекомендуется в учебных пособиях по Кроссфит в тренировочном протоколе 3+1 или 5+2 (то есть 5 тренировочных дней и 2 выходных).

   Если у атлета есть необходимость встроить усиленную нагрузку по тяжелой атлетике, то данная матрица поможет ему распределить нагрузку правильно, с учетом прошедших и грядущих нагрузок. На мой взгляд при 5-дневном тренировочном графике по Кроссфит, силовой и тяжелоатлетической нагрузки будет вполне достаточно 3 раза в неделю.

   В моей новой тренировочной программе WL4CF все периодизация нагрузок построена именно по такой логике. Соответственно, если в тренировочном дне сочетается G + W, то это предполагает, что у атлета была значительная гимнастическая нагрузка, поэтому в тяжелоатлетической тренировке нагрузка на руки минимизирована.

 

   WL4CF состоит из 10 тренировочных недель с волнообразным объемом и интенсивностью и целью выйти на пик формы и новый результат в рывке и толчке к 11 неделе. При этом программа содержит пул силовых упражнений для развития максимальной силы и динамические упражнения для прогресса мощности и скорости.

   WL4CF будет оптимальным решением и для соревнующихся штангистов-аматоров, которые включают в свои тренировки СF WOD, так как тренировочные объемы в WL4CF значительно ниже, чем в стандартных тяжелоатлетических программах (длительность тренировок – 40-60 минут) и это позволяет добавлять в нее свои метаболические нагрузки.

   Для тех атлетов, которые ставят перед собой задачу прогресс в рывке и толчке, я рекомендую сначала выполнять тяжелоатлетическую часть, а потом переходить к кондиционным и метаболическим блокам. Но я понимаю, что это может быть иначе, в зависимости от ваших личных целей.

   В независимости от того, вы штангист-профессионал или атлет-аматор, в конечном итоге у большинства есть желание после выполнения тренировочной программы оценить результат. В нашем случае это могут быть заранее запланированные соревнования или отдельные MAXOUT тренировки для рывка и толчка. Прогресс и новые достижения – это всегда отличная мотивация для движения вперед к новым вершинам!

RELATED ARTICLES:

7 ESSENTIAL ITEMS FOR EVERY OLYMPIC WEIGHTLIFTER`S GYM BAG

HOW TO START OLYMPIC WEIGHTLIFTING TRAINING

7 FACTORS OF COMPETITIVE EFFICIENCY

10 STEPS CREATING YOUR OWN TRAINING PROGRAM


Leave a comment

Please note, comments must be approved before they are published