СЫВОРОТОЧНЫЙ ПРОТЕИН VS КАЗЕИН: ЧТО ЛУЧШЕ ДЛЯ ТЯЖЕЛОАТЛЕТА?

СЫВОРОТОЧНЫЙ ПРОТЕИН VS КАЗЕИН: ЧТО ЛУЧШЕ ДЛЯ ТЯЖЕЛОАТЛЕТА?

Language / Язык: ENG RUS

    Многие из вас пробовали оба типа протеина в форме добавки: и сывороточный, и казеин. Информации об эффектах этих добавок достаточно, но в этой статье я напомню основные отличия, а также дам свои рекомендации.

    Молочные протеины

    В коровьем молоке содержится вода, витамины, минералы, молочный жир, углеводы (в основном лактоза) и, конечно же, белки: сывороточный и казеин. Фактически белковая часть молока на 80% состоит из казеина и лишь на 20% – из сыворотки.

    Когда молоко становится кислым и в нём запускается процесс коагуляции (сворачивания), образуется жидкая часть и полутвёрдые комки. Именно в жидкой части находится сывороточный белок, а в полутвёрдых комочках содержится казеин, который по внешнему виду напоминает cottage cheese. Впоследствии из этих полутвёрдых комков свернувшегося молока делают сыры, отделяя жидкую фракцию сыворотки.

    В чём разница между сывороточным протеином и казеином

    В целом оба вида протеина обладают полным составом незаменимых аминокислот, которые критически важны для роста мышечной массы. Также молочные продукты являются лучшими источниками аминокислот с разветвленной цепью – BCAA.

    Однако между сывороточным протеином и казеином есть и различия:

  1. Сывороточный белок быстрее переваривается. Казеин сворачивается в кислой среде желудка, что замедляет пищеварение, а также доставку аминокислот в кровь и ткани.
  2. В сывороточном белке больше BCAA, особенно – лейцина, который является мощным сигналом для стимуляции синтеза мышечного белка.
  3. Сывороточный белок может сильнее стимулировать рост мышц, чем казеин.

    В одном исследовании было показано, что уже через 20 минут после употребления сывороточный белок поступает в кровь и идёт на нужды скелетных мышц. В течение часа после приёма он способен усиливать синтез мышечного белка, что хорошо, ведь наша с вами цель – рост мышечной массы и силовых показателей. Повышенный уровень лейцина после приема сывороточного протеина наблюдался на протяжении 4-х часов.

    Что касается казеина, то повышенный уровень лейцина наблюдался через 40 минут, а продолжительность эффекта составляла примерно 7 часов. Максимальный пик уровня лейцина не был сравним с тем, который наблюдался после приёма сывороточного белка. С другой стороны, казеин способен сдерживать распад мышечного белка. И это очень хорошо, ведь данный эффект помогает удерживать наши мышцы.

    Кроме того, казеин способствует более длительному насыщению, что является значительным преимуществом в период, когда мы снижаем калорийность питания. Казеин помогает нам бороться с чувством голода.

    Интересно, что в другом исследовании не было обнаружено разницы между разными видами молочных белков. И сывороточный белок, и казеин после тренировки приводили к одинаковому всплеску синтеза мышечного белка. Даже несмотря на то, что после сывороточного белка уровень лейцина в крови был в 2,6 раза выше.

    Каждому свое время

    Учитывая все факторы, считается, что сывороточный белок обладает большим анаболическим эффектом, в то время как казеин больше работает как антикатаболик. Сывороточный белок приводит к максимально быстрому усвоению аминокислот и очень мощному всплеску синтеза мышечного белка. У казеина свои сильные стороны – он обеспечивает более медленное и стабильное поступление аминокислот, что предотвращает потерю мышц.

    Так почему бы не использовать потенциальные преимущества обоих видов протеина одновременно? Мои рекомендации:

  • Идеальное время для приема сывороточного протеина – до, во время и сразу после тренировки.
  • Идеальное время для приема казеина – перед сном, когда мы спим и не подпитываем наши мышцы белком каждые 3-4 часа, а также когда вам предстоит длительный перерыв без еды в дневное время. Например, перед встречей или длительной поездкой.

    Подчеркну, что эти рекомендации не являются обязательными, а эти советы носят скорее теоретический характер.

    Что наиболее важно – так это общее достаточное потребление белка за сутки и второе – равномерное распределение белка (употреблять его каждые 3-4 часа примерно одинаковыми порциями).

    Напоследок дам несколько дополнительных рекомендаций. Я бы не стал употреблять казеин в непосредственной близости к тренировке. Его прием незадолго до тренировки может отрицательно сказаться на ощущениях в желудочно-кишечном тракте. Также лучше избегать концентрата сывороточного белка, если у вас есть непереносимость лактозы. В данном случае лучший выбор для вашего кишечника и кошелька – изолят сывороточного белка.

    А ещё прием протеиновых добавок не является обязательным, если вы удовлетворяете потребности в белке из своего рациона питания. На сегодня нет убедительных данных, что протеин в форме добавки обладает значительными преимуществами перед обычной едой в плане роста мышечной массы или силы. Основное преимущество добавок – это удобство и разнообразие вкусов.

   RELATED ARTICLES:

GLUTAMINE: AN EFFECTIVE SUPPLEMENT OR JUST WASTE OF MONEY?

THE IMPORTANCE OF SEEDS IN ATHLETE'S NUTRITION

NUTRITION AND TESTOSTERONE

HOW OFTEN DO WEIGHTLIFTERS NEED TO EAT?


Leave a comment

Please note, comments must be approved before they are published