ОТКУДА БРАТЬ КРЕАТИН: МЯСО VS ДОБАВКИ?

Language / Язык: ENG RUS 

   Креатин не зря является одной из самых популярных добавок среди атлетов. Особенно среди тех, кто занимается скоростно-силовыми видами спорта. Эту добавку изучали в более чем 1000 экспериментах. Добавки с креатином увеличивают внутримышечную концентрацию креатина, что улучшает физическую работоспособность на тренировках и адаптацию к ним. Также исследования показали, что прием креатина может улучшить восстановление после физической нагрузки и снижает риск получения травм.

     Спортивные диетологи заявляют следующие эффекты от приема креатина:

     - увеличение мышечной массы и силы, как адаптация к тренировкам;

     - усиление синтеза гликогена;

     - увеличение анаэробного порога, что важно при тренировках силовой выносливости;

     - увеличение работоспособности и более легкая переносимость нагрузок;

     - улучшение восстановления.

    Сколько креатина в наших мышцах?

    "Общая концентрация креатина у человека весом 70 кг составляет примерно 120 ммоль/кг сухой мышечной массы. При этом у большинства людей креатин может накапливаться в концентрации примерно до 160 ммоль/кг."

      Как видно на графике, самая низкая концентрация креатина – у вегетарианцев (100 ммоль/кг), затем у – всеядных (120 ммоль/кг). У тех, кто принимает креатин в форме добавки с фазой загрузки, концентрация повышается до 140 ммоль/кг мышц, а если принимать креатин вместе с углеводами или вместе с углеводами и белком, то в фазу загрузки можно достичь 155 ммоль/кг сухой мышечной массы.

      Ежедневно около 1-2% внутримышечного креатина метаболизируется до креатинина, который выводится с мочой. Для того чтобы восполнять эти потери, организму необходимо получать 1-3 г креатина в день. Чем больше у вас мышечной массы, тем больше требуется креатина.

Креатин – это природное соединение, которое накапливается у животных в тех же органах, что и у человека, поэтому лучшие его источники – скелетные мышцы и сердце животных.

     Содержание креатина на 1 кг сырого продукта составляет:

     сельдь – 6,5-10 г;

     свинина – 5 г;

     говядина и лосось – 4,5 г;

     тунец – 4 г;

     курица и кролик – 3,4 г;

     треска – 3 г на 1 кг;

     бычье сердце – 2,5 г на 1 кг;

     камбала – 2 г на 1 кг;

     свиное сердце – 1,5 г на 1 кг.

     Совсем немного креатина содержится в молочных продуктах. Например, в 1 литре молока содержится 0,1 г креатина.

     Кстати, креатин из продуктов усваивается медленней, чем из добавки. При этом общая биодоступность (количество усвоенного креатина) абсолютно идентична.

     Так нужна ли добавка?

     Несмотря на то, что рыба и мясо являются источниками диетического креатина, мы не употребляем их килограммами. При этом даже при употреблении 1-2 г креатина из продуктов запасы креатина в мышцах пополняются примерно на 60-80%. На практике остальные 20-40% мы можем обеспечить креатином в форме добавки. Фактически прием креатина позволяет наверняка заполнять запасы в скелетных мышцах. Особенно это касается мужчин (и в частности, вегетарианцев) с внушительной мышечной массой, которым для поддержания запасов креатина может потребоваться 5-10 г добавки в сутки. Остальным достаточно принимать по 3-5 г креатина в сутки.

     Кстати, именно по причине относительно низкой концентрации внутримышечного креатина вегетарианцы могут ощутить наиболее выраженный эффект от приема этой добавки. Особенно если принимать креатин с фазой загрузки.