TRAINING FROM DEFICIT

TRAINING FROM DEFICIT

Language / Язык: ENG RUS 

    Каждый думающий атлет и тренер постоянно ищут инструменты и методы повышения качества тренировки и роста результата. Наиболее распространенным решением является вариация параметров объема и интенсивности тренировочной работы. Проще говоря, в одних циклах мы планируем больше повторений и подходов, в других увеличиваем рабочий вес, потом комбинируем и варьируем все это в сочетании с днями отдыха и вуаля прогресс. Если бы все было так просто))

    В процессе тренировки тело юных атлетов изменяется в размерах, происходит адаптация и привыкание к упражнениям и методикам. Это может приводить к снижению показателей силы и мощности, а также к «плато». Замедление и стабилизация результатов является неизбежным для атлетов и поиск решений данной проблемы всегда является актуальным.

    Работающими методами для преодоления «плато» являются еще 2 проверенных временем приема:

  1. Увеличение TUT (time under tension). Более длительное нахождение
    мышцы под нагрузкой способствует повышению ее работоспособности, а также выбросу собственных анаболических гормонов (тестостерон и гормон роста). Очевидно, что когда атлет выполняет упражнение со штангой 60 сек вместо 20 сек, это создаст дополнительный стресс. Чаще всего в тяжелой атлетике увеличение TUT происходит за счет вариаций темпа (медленное движение, быстро вверх – медленно вниз) и добавления пауз в различных фазах движения.
  2. Выполнение упражнений с подставки. Это увеличивает амплитуду движения и превращает привычные упражнения в абсолютно убийственные и очень эффективные.

    Тренировка с подставки просто необходима атлетам со слабой поясницей, которые испытывают трудности во время съема штанги с помоста или просто имеют недостаток общей физической силы и мощности для разгона штанги в первой тяге.

    Итак, почему этот метод стоит попробовать каждому атлету, на каком этапе подготовки желательно его внедрять в свои тренировочные программы и общие преимущества дает работа с подставки?

  1. Повышение силы мышц ног. Тяги с подставки musthave упражнение как в тяжелой атлетике, так и в пауэрлифтинге. Одна из причин эффективности – увеличение нагрузки на мышцы ног. Исходное положение заставляет атлета больше сгибать тазобедренные, коленные и голеностопные суставы, что в свою очередь увеличивает амплитуду движения. Большее сгибание в коленном суставе обеспечивает большее растяжение и вовлечение в работу четырехглавой мышцы бедра.
  2. Усиление поясницы и всей задней линии туловища. Результатом большего сгибания тазобедренных суставов и соответственно более низкого стартового положения является больший наклон туловища вперед. Правильное и безопасное выполнение тягового движения невозможно при слабой пояснице и задней линии туловища. Работа в «таких углах» с большей амплитудой вынуждает атлета развивать и удерживать максимальное напряжение мышц поясницы, что впоследствии результирует в развитие силы мышцы спины.
  3. Повышение приложения усилий. Мощный разгон штанги в тяге является неотъемлемым условием качественного рывка и подъема на грудь. Работа с подставки заставляет атлета разгонять штангу с очень закрытых углов суставов, что само по себе делает выполнения такого движения гораздо сложнее. Увеличивая силу и качество движения на большей амплитуде обеспечивается и большее включение мышечных волокон, что впоследствии влечет и рост результата в соревновательных упражнениях.
  4. Улучшение стартового положения. Наиболее практичными преимуществами работы с подставки является повышение силы, чувство баланса и контроля в стартовом положении, что является важнейшим условием мощной и безопасной тяги.

      В наших тренировочных программах, направленных на повышение силового потенциала, данный метод применяется достаточно широко!

       Когда и как правильно применять тренировку с подставки?

      Как уже было сказано, вся работа с подставки это тяжело, неудобно и противно. И это правда. Но применение этого метода показывает отличные результаты!

      В тяжелой атлетике с подставки выполняют как чисто силовые упражнения (рывковые и толчковые тяги), так и динамические: подъемы на грудь и рывковые упражнения.

      Наиболее рационально планировать эту работу в подготовительный период, когда спортсмены нарабатывают базу для нового результата.

      Специфика тяг с подставки заключается в том, что даже при работе с весом 90% восстановление значительно дольше, чем от обычных. Что касается подбора правильной нагрузки и веса, если атлет не способен работать технически правильно, нагрузку необходимо снижать. Особенно это касается рывковых тяг: нагрузка должна подбираться так, чтобы атлет мог работать с нормальной биомеханикой и скоростью движения. Иначе пользы от такого упражнения много не будет.

      Работа с подставки в подъемах на грудь и рывковых упражнениях помогает улучшать технику и «лечить» многие технические ошибки:

      - «учит» атлета терпеть долгую и тяжелую тягу перед подрывом, умение быть технически стабильным когда тяжело, важное условие прогресса и новых результатов;

      - рывок и подъем на грудь с подставки «помогает» отрабатывать полное выпрямление (разгибание в коленных суставах) в условиях дискомфорта, так как многие атлеты, как только штанга тяжелеет начинают «коротить» движение.

      Важно знать, что у штангистов с плохой подвижностью могут возникнуть проблемы с принятием правильного и безопасного стартового положения. В такой ситуации тренеру и атлету важно понять способен ли атлет в принципе работать с подставки? В зависимости от этого можно подобрать высоту подставки. Наиболее часто в залах используют 2 высоты: 4-6 см и 10-12 см. Вариант 1 наиболее часто используемый во всех упражнениях, а вариант 2 не всем подойдет и после тяги с подставки с такой высоты атлет будет минимум 4 дня смотреть на тренера очень злым взглядом.

      Ну и конечно же, в тягах с подставки стоит в основном работать в лямках, чтобы полноценно сконцентрироваться на технических нюансах. Динамические упражнения можно выполнять как хватом «в замок», так и в лямках. Все зависит от целей. 

      Подводя итог, метод тренировки с подставки однозначно рабочий и необходимый. Целесообразно планировать его применение в подготовительный период, не более 1-2 тяг в 2 недели. Динамические упражнения можно делать чаще, но с учетом гибкости и подвижности атлетов.

Leave a comment

Please note, comments must be approved before they are published

Related Posts