О ТРЕНИРОВКЕ НОВИЧКОВ

О ТРЕНИРОВКЕ НОВИЧКОВ

Language / Язык: ENG RUS 

    Современная тяжелая атлетика выглядит совсем не так, как выглядела 20-30 лет назад и даже не так, как в те дни, когда я сам пришел в зал тяжелой атлетики. Сегодня она является базовой частью функционального фитнеса и очень много людей, желающих разнообразить свою фитнес рутину, все чаще приходят к тренировочным программам из тяжелой атлетики.

    В моем детстве новичок – это был юноша 12-15 лет, который приходил в зал с целью стать сильнее и нарастить мышцы. Сегодня новичком может быть запросто крепкий мужик 36 лет, который уже лет 15 тренируется в силовом режиме, или 28-летняя мама троих детей, которая когда-то раньше ходила на йогу, но теперь решила попробовать что-то силовое, но не хочет просто качаться. Учитывая тот факт, что ни первый, ни второй атлет понятия не имеет о том, как делать рывок и толчок – они новички, но совсем особенные новички, не такие как были раньше.

    Их тренировочные программы будут схожи, но они будут с различными акцентами. Похожи они будут тем, что им обоим понадобится немало времени и много терпения для освоения основ механики в новых упражнениях. Прежде чем выполнить полноценный рывок и толчок, новичкам придется сделать существенный объем работы во вспомогательных упражнениях. «Опытным силачам» придется достаточно времени уделить повышению общей подвижности,

 

а тем, кто раньше не держал в руках железа, придется наработать определенную силовую базу.

    Как я уже сказал ранее, прежде чем выполнить полноценный рывок и толчок, новичок должен освоить ряд важных подготовительных упражнений и отработать с их помощью определенные навыки.

    Ниже приведен список упражнений, который должен быть включен на постоянной основе в тренировочную программу атлетов, чей тренировочный стаж в тяжелой атлетике менее одного года.

    Упражнения для рывка:

    Высокая Рывковая тяга от уровня колен

    Рывок в стойку с виса выше колен

    Приседания рывковым хватом

    Швунг жимовой рывковым хватом

    Рывковые уходы 

    Тяга рывковая

 

     Упражнения для толчка:

     Высокая Толчковая тяга от уровня колен 

     Подъем на грудь в стойку с виса выше колен 

     Подъем на грудь в сед + приседания 

     Швунг толчковый 

     Швунг жимовой 

     Толчок в ножницы на обе ноги 

     Тяга толчковая 

     Жим стоя

 

     Силовые и дополнительные упражнения:

     Приседания со штангой на плечах

     Приседания со штангой на груди 

     Приседания в «ножницах» 

     Жим лежа 

     Отжимания 

     Выпрыгивания из седа 

     Прыжки в длину

     Скручивания

     Наклоны со штангой стоя 

     Гиперэкстензия 

 

    Безусловно, можно использовать и другие упражнения. Данный перечень носит рекомендательный характер.

    В течение первых двух-трех недель (иногда этот этап может быть и дольше – до двух месяцев) тренировки следует начинать с отработки подрыва. Для этого я рекомендую применять комплекс подводящих упражнений с PVC и cо штангой из исходного положения – с виса. 

 

     Подрыв – один из наиболее важных элементов. Очень важно с первого же занятия сформировать правильное понимание движения. Если новичок сразу «поймает» неверное движение, то впоследствии исправить ошибку будет очень трудно.

     Распространенной ошибкой новичков является расслабленная (круглая) спина в момент отрыва штанги от помоста при выполнении рывковых и толчковых упражнений. Во избежание этого я рекомендую новичкам следующее упражнение. Рывок или взятие на грудь начинается из исходного положения с виса, гриф штанги выше колен. В этом положении атлет должен прогнуть спину, «раскрыть» грудь, расслабить руки, плавно опуститься до касания штанги с помостом и после этого выполнять упражнение. После того, как механика движения становится оптимальной, заключительное повторение в подходе можно выполнять из стартового положения с помоста со статической задержкой в 3 секунды для отработки этого положения. Вес штанги подбирается индивидуально, с таким расчетом, чтобы упражнение выполнялось без излишнего напряжения.

      Тренировка новичков – это особенный и важный этап, в котором закладываются основы движения и понимания упражнений. Его важно пройти с терпением и осознанно. Важно не спешить работать с тяжелыми весами, уделять достаточно внимания разминке и подводящим упражнениям, улучшению подвижности суставов и эластичности связок. Поверьте, это поможет избежать дискомфорта, не нужных микротравм и поможет укрепить необходимые суставы и мышечные группы. Все это позволит получать удовольствие от тренировок, быстрее прогрессировать и укреплять здоровье!

     Также не забывайте, что, начиная новый формат тренировок, необходимо помнить, как о режиме тренировок и сна, так и о сбалансированном питании, которое подходит к данному виду нагрузок.

      Не спешите становиться профессионалом. Быть ТОП-атлетом – это сложно и это большая ответственность. Профессионал не имеет права на ошибку, его задача показывать мастерство и высокий результат. 

TRAIN TOGETHER – TRAIN RIGHT!


Leave a comment