The Vertical Diet: PROs and CONs

The Vertical Diet: PROs and CONs

Language / Язык: ENG RUS 

    Что такое вертикальная диета?

    Этот подход к питанию направлен на атлетов, которые тренируются тяжело и нуждаются в большом количестве калорий, чтобы обеспечить свои тренировки достаточным количеством топлива и питательных вещества. Кроме того, калории и питательные вещества поступают из самых легкоусваиваемых продуктов, которые не создают проблем для желудочно-кишечного тракта. Именно по этой причине одними из центральных компонентов данного подхода к питанию являются белый рис и картофель.

     Почему эта диета получила название «Вертикальная»? У неё есть 2 главные составляющие:

  1. Макронутриенты (белки, жиры и углеводы) – формируют вертикальную линию, по разные стороны которой расположены центральные элементы – красное мясо, белый рис и картофель.
  2. Микронутриенты – находятся под горизонтальной линией и составляют основу для получения витаминов и минералов. При этом исключаются или сильно ограничиваются продукты из категории FODMAP. Это помогает избежать неприятных симптомов со стороны желудочно-кишечного тракта – вздутия и общего дискомфорта. Расскажу об этом ниже.

     Красное мясо является не только источником качественного белка, но и насыщенных жиров, холестерина, а также цинка, которые принимают активное участие в синтезе тестостерона. Для силовых атлетов это является важным аргументом в пользу красного мяса. Также в красном мясе много витаминов группы В, железа и селена.

     Вы можете задаться вопросом, почему рис должен быть именно белый? Не коричневый, дикий или бурый, а именно белый? Дело в том, что белый рис шлифуется и вместе с этим теряется большая часть клетчатки. Клетчатка замедляет и усложняет всасывание нутриентов, включая углеводы, которых в рисе очень много. Зато в нём остаётся много крахмала. Поэтому белый рис является очень легкоусваиваемым источником углеводов и хорошо подходит для предтренировочного приема пищи – за 2-3 часа до тренировки.

    FODMAP – это аббревиатура, которая переводится как «вызывающие брожение олигосахариды, дисахариды, моносахариды и полиолы». Это короткие цепочки сахаров, которые не очень хорошо перевариваются и всасываются тонким кишечником, особенно у тяжелоатлетов с синдромом раздраженного кишечника. К этим сахарам относятся фруктоза, лактоза, а также фруктаны, галактаны и полиолы.

    Когда FODMAP не усваиваются в тонком кишечнике, то попадают в толстый кишечник, где ферментируются бактериями. Ферментация этих короткоцепочечных сахаров в толстой кишке образует газы – водород и метан. У некоторых людей эта проблема стоит особенно остро, и ограничение продуктов из категории FODMAP помогает облегчить симптомы.

    К продуктам с высоким содержанием FODMAP относятся:

    Овощи: артишок, чеснок, лук, бобовые (чечевица, фасоль, нут, горох, соевые продукты), спаржа, брокколи, цветная капуста.

    Фрукты: сухофрукты, яблоки, груши, манго, виноград, вишня, арбуз, а также фруктовые соки, сиропы с высоким содержанием фруктозы и мёд.

    Молоко и мягкие сыры.

    Жевательные резинки без сахара и мятные леденцы, в которые добавляют сахарные спирты (полиолы).

    Некоторые FODMAP в больших количествах содержатся и в зерновых, поэтому не рекомендуется употреблять много ржаного и цельнозернового хлеба, кукурузы, кус-куса, булгура и так далее.

    Какие продукты входят в состав вертикальных приемов пищи?

    Как вы уже поняли, основу вертикали составляет белый рис, картофель и красное мясо: телятина, говядина, свинина и так далее. Однако важно, чтобы мясо готовилось без большого количества соусов и маринадов, в которых могут быть сахара из категории FODMAP.

    В горизонтали находятся продукты, которые не только покрывают потребности в витаминах и минералах, но и не содержат большого количества FODMAP:

    Белковые и жирные продукты: яйца, лосось, йогурт, орехи (особенно макадамия, арахис и кедровые орехи). В кешью и фисташках много фруктанов, поэтому они могут вызывать неприятные симптомы.

    Углеводы: цитрусовые, дыня, клубника, малина, ананас, а также овощи: сладкий перец, морковь, шпинат, огурцы, помидоры, баклажаны.

    Плюсы Вертикальной диеты

    У этого подхода к питанию есть несколько сильных сторон:

  1. Высокая калорийность, легко покрыть потребности в белке, легкоусваиваемых углеводах и жирах;
  2. Диета очень простая в соблюдении;
  3. Легкая переносимость со стороны желудочно-кишечного тракта.

    Вкратце рассмотрим каждый пункт, чтобы вам было понятней. Тяжелоатлеты, бодибилдеры и кроссфитеры – крупные и сильные ребята, у которых потребность в калориях, белках, жирах и углеводах значительно выше, чем у среднестатистического человека. А когда основа рациона состоит из красного мяса и белого риса, то набрать необходимое количество калорий и макронутриентов – задача относительно простая.

    Даже в нежирном красном мясе достаточно жира, а белок обладает всем набором незаменимых аминокислот. В белом рисе и картофеле много углеводов, которые легко усваиваются и обычно не вызывают дискомфорта в кишечнике.

    Простота вертикальной диеты связана с тем, что набор продуктов не очень разнообразный. По этой причине достаточно просто составить план питания и следовать ему.

    Легкая переносимость диеты со стороны кишечника связана с ограничением или полным исключением продуктов с высоким содержанием FODMAP.

    *Источник: https://www.bodybuilding.com/content/what-every-lifter-needs-to-know-about-the-vertical-diet.html

     Недостатки Вертикальной диеты

     По моему мнению, недостатков у этого подхода больше, чем преимуществ. Перечислю их ниже.

     Однообразие

     Это обратная сторона простоты, которую я отнес к плюсам. Многие продукты исключаются или сильно ограничиваются, но переносимость и дискомфорт в кишечнике – это крайне индивидуальный фактор. Любая диета должна подбираться индивидуально под каждого человека. Исключая целую группу фруктов, овощей и зерновых, которые могут и не вызывать никаких проблем, мы увеличиваем вероятность развития дефицитов витаминов и минералов.

     Плюс ко всему однообразные диеты могут очень быстро надоедать. Когда мы исключаем или сильно ограничиваем целые списки продуктов, то приходится наполнять вертикальные приемы пищи одними и теми же продуктами. Это не очень хорошо как для здоровья, так и с точки зрения психологического комфорта.

     Вероятный недостаток клетчатки

     Как я уже говорил, одним из центральных продуктов Вертикальной диеты является белый рис. С одной стороны, это облегчает перевариваемость и ускоряет усвоение углеводов. С другой стороны, белый рис – это шлифованный продукт, в котором остается очень мало клетчатки. Конечно, её можно получить из овощей и фруктов, но ограничение в зерновых и особенно бобовых делает весомый вклад в общее снижение клетчатки в рационе.

    Много красного мяса

    Красное мясо является прекрасным источником питательных веществ, особенно витаминов группы В, цинка, железа, селена и других минералов. Однако красное мясо не является уникальным. Все перечисленные нутриенты можно получить из нежирной рыбы и морепродуктов, курицы, индейки, кролика. Например, в мидиях намного больше витамина В12 и железа, чем в телятине, говядине или свинине. А в кролике цинка столько же, сколько и в свинине, зато больше железа.

    Второй очень важный нюанс – красное мясо относят к продуктам с вероятным канцерогенным эффектом. Международный фонд по исследованию рака (WCRF) не рекомендует употреблять более 350–500 г готового красного мяса в неделю. Это составляет максимум 3 порции. Плюс ко всему в красном мясе достаточно много насыщенных жиров. Ежедневное потребление красного мяса в больших количествах может увеличивать риски для нашего здоровья.

     Вывод

     Лично я не вижу в этом подходе к питанию много уникального. Любой сбалансированный подход к питанию учитывает индивидуальную непереносимость продуктов. Если какой-либо продукт вызывает вздутие или другие симптомы, очевидно, что его лучше не есть.

     По моему мнению, все плюсы Вертикальной диеты перекрываются недостатками. Риск дефицита клетчатки, избыток красного мяса и насыщенных жиров – самые веские причины для того, чтобы выбрать более «здоровые» альтернативы этой диете.

RELATED ARTICLES:

WHAT IS A CHEAT MEAL

LIFE HACKS TO IMPROVE THE CARBOHYDRATE METABOLISM

HOW OFTEN DO WEIGHTLIFTERS NEED TO EAT?


Leave a comment

Please note, comments must be approved before they are published