The power of a balanced diet

The power of a balanced diet

Language / Язык: ENG RUS 

    Для поддержания крепкого здоровья, высокой тренировочной работоспособности, а также роста мышц и силы необходимо питаться разнообразно и сбалансированно. Но что такое сбалансированное питание? Как оно выглядит в реальной жизни – на тарелке? И почему оно так важно для тяжелоатлетов?

    Многие из нас сконцентрированы только на том, как улучшить технику, выполнить еще более интенсивную тренировочную программы и стать сильнее. Это действительно важно. Мы тренируемся годами и десятилетиями, но почему-то не отдаём должного нашему восстановлению и питанию. И очень зря.

    Очень часто бывает, что результаты в тяжелой атлетике упираются в потолок. Силовые показатели отказываются расти, мышечная масса стоит на месте, «портится» техника. И мы задаемся вопросом: «Ведь я годами тренируюсь, что не так»?

    Я много раз слышал от атлетов топ уровня, что как только они обращались к специалисту в питании, им сразу же удавалось пробить эту стену. И это неудивительно, ведь когда хаотичное питание становится сбалансированным и полноценным по всем питательным веществам, это очень хорошо сказывается сразу на нескольких показателях:

  • Мы лучше себя чувствуем – каждый день;
  • У нас больше энергии на самих тренировках: улучшается работоспособность и силовая выносливость в тяжелые дни;
  • Мы лучше себя чувствуем между тяжелыми подходами;
  • Мы быстрее восстанавливаемся после тренировок;
  • Мы выглядим более атлетично.

    ЧТО ТАКОЕ СБАЛАНСИРОВАННОЕ ПИТАНИЕ?

    Вам когда-нибудь попадалась на глаза пирамида питания от USDA? Посмотрите, как она выглядит и какие группы продуктов включает.

 

    Экспертные организации, включая USDA, рекомендуют, чтобы в ежедневном рационе присутствовали:

  1. Зерновые и крахмалистые: злаки, хлеб, макароны.
  2. Овощи.
  3. Фрукты и ягоды.
  4. Белковые продукты: мясо птицы, кролик; красное мясо (телятина, говядина, свинина); рыба (включая жирную, 1-2 порции в неделю) и морепродукты; яйца; бобовые (чечевица, нут, фасоль, бобы, тофу); орехи и семечки.
  5. Молочные продукты: молоко, сыр, йогурт, кефир, творог.

    В каждой группе свой набор нутриентов – витаминов, минералов, клетчатки и других, которые либо не вырабатываются организмом, либо вырабатываются в недостаточных количествах:

  1. В зерновых содержатся витамины группы В (кроме В12), магний, цинк, железо, фосфор, а также клетчатка и фитохимические вещества;
  2. Фрукты и ягоды: витамины А, С и группа В (кроме В12), калий, магний, клетчатка, фитохимические вещества (включая антиоксиданты);
  3. Овощи: витамины К, А, С и группа В (кроме В12), а также калий, магний, кальций, железо, клетчатка, фитохимические вещества (включая антиоксиданты);
  4. Белковая группа: витамины А, К, Е, витамины группы В, железо, цинк, магний, кальций, фосфор, селен, йод, марганец, медь + витамин D и 2 класса важнейших омега-3 кислот. Источники витамина D и омега-3 – жирная рыба (сельдь, скумбрия, а также форель и другие представители семейства лососевых).
  5. Молочное: витамины группы В (включая В12), кальций, цинк, фосфор, селен, йод.

    Питаясь разнообразно, не исключая ни одной группы продуктов, мы получаем весь набор питательных веществ.

    У тяжелоатлетов более высокие потребности в калориях, чем у среднестатистического человека. Поэтому придерживаясь сбалансированного рациона, мы автоматически получаем больше незаменимых нутриентов: аминокислот и жирных кислот, а также витаминов, минералов и других веществ.

    Если мы питаемся сбалансированно и разнообразно, нам даже не обязательно тратить деньги на витамины и минералы из добавок! Но чтобы понимать толк в добавках, в них тоже необходимо разбираться. Почитать об этом можно тут.

    КАК СБАЛАНСИРОВАННОЕ ПИТАНИЕ ВЫГЛЯДИТ НА ТАРЕЛКЕ

   Для того чтобы перенести пирамиду на тарелку, можно придерживаться следующих правил:

  • В каждом основном приеме пищи ешьте большую порцию зернового продукта, белковый продукт, овощи и порцию фрукта;
  • В 2-3 приемах пищи съедайте молочный продукт;
  • В 1-2 перекусах съедайте фрукт, а также горсть орехов или немного арахисовой пасты.

    Сбалансированное питание может вывести вас на новый уровень спортивных достижений. А если вам нужно снизить или набрать вес, чтобы войти в весовую категорию, без грамотно спланированного питания это будет очень сложно сделать. Олдскульные методы сгонки веса (обезвоживание) снижают физическую работоспособность и даже увеличивают риск получения травм, а жиросжигатели истощают нервную систему и почки.

    Хотите систему питания, в которой уже всё сделано за вас – конкретно для вашей весовой категории? У нас есть решение – новая программа Maximum Performance Nutrition

    В ней есть всё, что вам нужно в реальной жизни – наглядная схема сбалансированного питания, рекомендации по приемам пищи относительно времени тренировок, а также рекомендации по снижению или набору массы тела. Наша программа максимально оптимизирована под запросы тяжелоатлетов!

RELATED ARTICLES:

GLUTAMINE: AN EFFECTIVE SUPPLEMENT OR JUST WASTE OF MONEY?

NUTRITION FOR JOINTS AND LIGAMENTS

MEAL PLAN FOR WEIGHTLIFTER

SPORTS DRINKS AND WEIGHTLIFTING


Leave a comment

Please note, comments must be approved before they are published