ВИТАМИН С И СИЛОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ: ПРИНИМАТЬ ИЛИ НЕТ?

ВИТАМИН С И СИЛОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ: ПРИНИМАТЬ ИЛИ НЕТ?

Language / Язык: ENG RUS 

     Регулярные тренировки, включая силовые, увеличивают запрос нашего организма на потребление кислорода и вызывают окислительный стресс. Окислительный стресс в свою очередь приводит к выработке активных форм кислорода, то есть свободных радикалов в наших мышцах. Предполагается, что это может отрицательно влиять на способность мышц производить усилие, мешает гипертрофии и росту силовых показателей, усиливает повреждение мышц и ухудшает их восстановление после тяжелых тренировок.

    Витамин С является известным антиоксидантом, который ведет борьбу со свободными радикалами. По этой причине некоторые ученые предполагают, что добавки с антиоксидантами (включая витамин С, витамин Е и коэнзим Q10) могут противодействовать отрицательным эффектам, перечисленным выше. Как результат – мы можем рассчитывать на более значительную прибавку как в силе, так и в росте мышц.

     Что же об этом говорят современные исследования? 

     Витамин С, рост мышц и силы

     В 2014 году в авторитетном The Journal of Physiology было опубликовано исследование эффективности витамина С и витамина Е в виде добавок – в дозировке 1000 мг и 235 мг в день, соответственно. Ученые хотели понять, как это скажется на адаптации к силовым тренировкам.

     В эксперименте участвовали 32 мужчин и женщин, которых разделили на 2 группы: первая группа получала витамин С и витамин Е, а вторая – плацебо. Исследование длилось 10 недель. На протяжении этого времени все участники тяжело тренировались в силовом стиле 4 раза в неделю.

     В качестве показателей эффективности до начала и после завершения эксперимента ученые выполнили:

  • Биопсию латеральной широкой мышцы бедра;
  • Тестирование на 1 RM в контрольном упражнении;
  • Состав тела (с помощью DEXA);
  • Площадь поперечного сечения мышц с помощью МРТ.

     В результате прием добавок не повлиял на показатели синтеза мышечного протеина и рост мышечной массы. Более того, прием витаминов С и Е препятствовал росту силовых показателей в упражнении сгибание на бицепс. Показатели силы выросли у обеих групп, но у группы, принимавшей плацебо – больше. Также ученые отметили, что прием добавок притуплял клеточные сигнальные пути, связанные с мышечной гипертрофией. Эксперты пришли к выводу, что прием витаминов С и Е отрицательно подействовал на адаптацию к силовым тренировкам.

     В целом добавки несущественно повлияли на гипертрофию мышц, однако рост силы был меньшим у группы, которая принимала высокие дозы витаминов.

     Я не зря выбрал именно это исследование. Это первый эксперимент, в котором изучали влияние высоких доз витамина С на клеточную и физиологическую адаптацию к силовым тренировкам.

     Кстати, в 2020 году вышел систематический обзор, который лишь подтвердил результаты рассмотренного мною исследования. В него попало 3 эксперимента, в котором изучалось влияние приема витамина С на силовые показатели. Большая часть данных свидетельствует о том, что этот вид добавок не только не стимулирует рост мышц, но и может отрицательно влиять на гипертрофию.

    Судя по всему, воздействие на клетки высоких концентраций антиоксидантных добавок (из которых витамины С и Е имеют наиболее сильную доказательную базу) притупляет передачу сигналов клетками и тем самым препятствует адаптациям к силовым тренировкам.

     Что ещё важно знать!

     Интересно, что усиление окислительного стресса может и вовсе не являться проблемой. Преобладающая часть исследований позволяет предположить, что вызванное физическими упражнениями увеличение активных форм кислорода приносит пользу. Свободные радикалы вызывают адаптивные изменения в мышцах, которые приводят к большей продукции митохондрий и гипертрофии миофибрилл.

    Я могу рекомендовать прием высоких доз витамина С только в одном случае – если вы тренируетесь очень тяжело и при этом часто болеете простудными заболеваниями. Обзор ряда экспериментов показал, что прием повышенных доз витамина С в 2 раза уменьшил риск развития простудных заболеваний у марафонцев и лыжников.

     Можно предположить, что прием витамина С (200 мг и выше) во время тяжелых силовых тренировок также может пригодиться. Но только для тех, кто часто простывает. В данном случае витамин С возможно убережет вас от простуды, которая в свою очередь заставит вас пропустить несколько тренировок. Меньший прирост адаптационных изменений к силовым тренировкам из-за приема витамина С будет меньшей жертвой, чем полный пропуск тренировок.

     Учитывая, что в исследованиях изучали очень высокие дозы витамина С (1000 мг), вполне вероятно, что снижение дозы в 2-3 раза (300-500 мг) решит сразу 2 проблемы:

  1. Сократит риск простуды;
  2. Не будет снижать рост адаптации к силовым тренировкам.
     Кстати, суточную норму витамина С можно без проблем получать из обычных продуктов – киви, болгарского перца, смородины, брокколи, а также из других овощей и фруктов. Питайтесь разнообразно и сбалансированно, а можете сразу воспользоваться нашими программами питания. В них соблюден баланс по всем незаменимым питательным веществам.

Leave a comment

Please note, comments must be approved before they are published