Разминка для приседаний

Разминка для приседаний

Language / Язык: ENG RUS 

    Многие атлеты постоянно ищут новые фишки в тренировочных методиках для прогресса в рывке и толчке или для роста силы, которая им помогает в их виде спорта быть более эффективными и успешными.

     Развитие мощности и силы базовых движений практически во всех видах спорта связано с разгибанием в коленном и тазобедренном  суставах, поэтому очевидно, что большинство атлетов много внимания уделяют приседаниям. Под словом «много» я имею ввиду как большие нагрузки, так и вариации выполнения этих нагрузок, и разнообразие упражнений.

     В зависимости от целей силовой или общей подготовки атлеты могут стремиться к росту ПМ в приседаниях или способности выполнять большое/максимальное количество повторений с собственным весом или весом штанги равным массе тела. В функциональном фитнесе атлетам часто приходится выполнять нагрузку в приседаниях на фоне утомления или с ограничением времени.

     В связи с этим правильная подготовка к приседаниям крайне важна, чтобы разогреть и подготовить тело к предстоящей работе. В начале любой тренировки всем атлетам необходима общая разминка. Каждый раз, на каждой открытой тренировке и на всех семинарах я повторяю, что разминка – это не просто 2 минуты махания рукой, это важная, необходимая и достаточно длительная процедура, которая решает много важных подготовительных задач. Больше информации о важности разминки всего тела можно прочитать тут.

     Также необходимым этапом тренировки является специальная разминка, которую еще часто называют активацией или динамической разминкой. Этот блок состоит из набора специфических движений, целью которых является проработка важных или проблемных зон, включение отдельных мышечных групп и отработка необходимых позиций и паттернов движений. 

      Вот мой список упражнений, которые необходимо использовать для полноценной разминки для приседаний: 

      - для мышц ног и связок коленных суставов:

    Ходьба выпадами Split walk

    Приседания в выпаде Split squat

    Гакк приседания - Gakk squat

    Утиная походка Duck walk

    Боковые приседания Side Squats

     

    -  для активации и включения в работу мышц туловища:

     Ягодичный мост Glute bridge

     Наклоны Good morning

     Наклоны + приседания - Good morning+Squat

     Гиперэкстензия - Hyperextension

     Обратная гиперэкстензия - Reverse Hyperextension

     Разводка стоя на одной ноге One leg fly

     Ротация туловища Core rotation

     

    - для улучшения подвижности верха спины, плеч и локтей:

     Приседания у коробки - Box Front Squat

     Приседания с лямками - Front Squat with straps

     - для активации нервной системы и повышения рекрутирования двигательных единиц мышц:

     Выпрыгивания Squat Jump

      Корейские прыжки Korean Jump

      Выпрыгивания на коробку Box Jump

     В зависимости от вариации приседания я рекомендую в каждый разминочный комплекс включать 3-4 упражнения и выполнять их в круговом режиме по 8-12 раз, по 2-3 серии. Темп выполнения их должен быть комфортным, так как главная задача этого блока осознанно включить в работу все важные звенья тела атлета. Такой разминочный комплекс может занимать около 5 минут. Также перед ним можно выполнить миофасциальный роллинг.

      Примеры прогрессий таких разминок можно увидеть во всех наших силовых и специальных тренировочных программах как перед приседаниями, так и перед тяжелоатлетическими динамичными тренировками. В принципе на основе этих упражнений можно построить легкую кондиционную тренировку для проработки ног и кора.

Также атлетам стоит помнить о важности и необходимости заминки и упражнений на растяжку после выполнения основной нагрузки.

 

RELATED ARTICLES:

WELCOME TO LEG KILLER

SPLIT SQUATS FOR WEIGHTLIFTERS

BACK SQUAT HIGH-BAR VS LOW-BAR

SQUATS : ETERNAL TOPIC


Leave a comment

Please note, comments must be approved before they are published