Приседания в «ножницы»

Приседания в «ножницы»

Language / Язык: ENG RUS 

     Для того, чтобы атлет мог безопасно прогрессировать в соревновательных упражнениях, его тренировочная программа должна быть сбалансирована как по нагрузкам, так и по соотношению и наличию подготовительных упражнений. В этой статье мы обсудим популярнейшее не только в тяжелой атлетике, но и других видах спорта, а также и в фитнес индустрии - split squats.

     Неважно, вы профессиональный штангист или милая девушка, которая хочет привести ягодицы в тонус, первое на что я хочу обратить ваше внимание – это алгоритм поиска и принятия исходного положения. Пишу об этом, потому что слышал, как от некоторых тренеров, так и читал в блогах информацию в стиле: «сделайте шаг вперед и назад и поищите удобное положение методом проб и ошибок, начните приседать и возможно вам захочется немного передвинуть куда-то правую или левую стопу». Для того, чтобы не делать лишних движений – посмотрите это видео, тут вы найдете ответ как найти свое индивидуальное правильное положение для split squats.

     Также для принятия рациональной позиции вам помогут еще 2 лайфхака: в этом я обращаю внимание на ширину постановки стоп, а в этом на особенность постановки пальцев стопы заднестоящей ноги – это важный нюанс который влияет, как на правильное распределение нагрузки на коленный сустав, так и на ротацию таза и туловища в целом.

     Приседания отличаются от выпадов тем, что атлет не совершает никаких перемещений вперед или назад и в движении отсутствует фаза полета и ударный контакт.

     Как и в приседаниях, основная нагрузка ложится на ягодичные, приводящие (adductors) и четырехглавую мышцы. Двуглавая (hamstrings) мышца также включается в работу, но в значительно меньшей мере.

     В бодибилдинге и других видах спорта существуют вариации выполнения split squats с наклоном туловища вперед, также с наклоном голени, очень популярны болгарские приседания. Манипулирование данными вариациями по-разному влияют на амплитуду движения и степени активации мышечных групп.

     В тяжелой атлетике это упражнение выполняется традиционно со штангой на плечах, туловище атлета и его перемещение строго вертикально, нагрузка равномерно распределяется на обе ноги. Аналогичную механику движения можно чаще всего наблюдать и у атлетов функционального фитнеса, но они стараются выполнять приседания максимально низко с касанием коленями пола, в отличие от тренировки тяжелоатлетов. Когда мой тренер нас учил этому упражнению, он пояснял, что глубина приседания в «ножницы» должна быть такой, чтобы в нижней точке между помостом и коленом заднестоящей ноги оставалось расстояние в кулак. Именно так мы и делали, когда учились приседать в «ножницы»: один атлет делал упражнение, а второй, при помощи своего кулака, помогал понять и почувствовать оптимальную амплитуду движения.

     Что касается нагрузки и безопасности, то мое личное мнение такое: это упражнение наиболее безопасное по сравнению с динамическими выпадами, но тем не менее делать его чаще 1-2 раз в неделю я не рекомендую. Что касается рабочего веса, я часто слышу вопрос: «стоит ли стараться активно прогрессировать в этом упражнении до тех весов, которые ты стремишься поднимать в толчке?». Когда я был действующим атлетом, я видел, как штангисты выполняли в приседаниях в «ножницы» огромные нагрузки и приседали по 3-6 раз с весами близкими к 70-80% от своего толчка, но я НЕ сторонник такой методики. Мое мнение, что это вспомогательное упражнение, которое необходимо использовать как в переходном, так и подготовительном периоде, но нагрузка должна подбираться так, чтобы атлет мог комфортном режиме выполнять от 4 до 8-10 повторений на каждую сторону по 3-4 подхода.

     Приседания в «ножницы» - упражнение musthave в арсенале всех новичков без исключения. Если атлет выбирает толчок в «ножницы», то он и далее активно применяет это упражнение в своей тренировочной программе. Комплексы с приседаниями в ножницы отлично помогают усиливать толчок (split jerk) и отрабатывать проблемные части упражнения. Больше полезной информации по этой теме – тут.

     Если же опытный атлет толкает в «швунг», то это упражнение в основном используется в переходный период для разнообразия и достаточно фрагментарно в период основной подготовки.


Leave a comment

Please note, comments must be approved before they are published