ПЕРЕКУСЫ ДЛЯ ТЯЖЕЛОАТЛЕТОВ

ПЕРЕКУСЫ ДЛЯ ТЯЖЕЛОАТЛЕТОВ

Language / Язык: ENG RUS 

     Перекус – это простой способ увеличить калорийность рациона.

     И это плюс для многих тяжелоатлетов. Ведь если в рационе атлета не преобладают жиры, то непросто поместить 3000-3500 ккал в 3 основных приема пищи: завтрак, обед и ужин.

     К примеру, крупному молодому мужчине весом 95 кг, который тяжело тренируется 4 раза в неделю со штангой, для набора мышечной массы может требоваться 3500 и больше калорий. Если рассчитать его потребность в макронутриентах, то получится примерно:

  •   170 г белка в день (из расчёта 1,8 г на 1 кг массы тела),
  •   115 г жира в день (из расчёта 1,2 г на 1 кг массы тела),
  •   445 г углеводов в день (из расчёта 4,7 г на 1 кг массы тела).

     Получить 115 грамм жира за 3 приема пищи – не проблема. Для этого достаточно в каждый прием пищи включать большую порцию авокадо, орехов, семечек или оливкового масла.

     А вот получить 170 г белка за 3 приема пищи – задача посложнее, ведь многим придется применять очень много усилий, чтобы заставить себя съедать большую порцию курицы, рыбы, творога или яиц в каждом из 3-х приемов пищи. Если равномерно распределить такое количество белка на 3 приема пищи, то получится почти 57 грамм белка на завтрак, обед и ужин. Учитывая, что белок – это самый насыщающий макронутриент, не каждый справится с такой задачей. А некоторые будут испытывать серьезный дискомфорт в желудочно-кишечном тракте.

      Ещё одна задача – съесть почти 450 грамм углеводов за 3 приема пищи. Если питаться сбалансированно и не объедаться сладостями, это не так просто сделать. Вот тут на помощь и приходит 1, а может и 2 перекуса в день.

     Перекус – это спасение для людей с плохим аппетитом.

     Если у человека всегда были проблемы с аппетитом, то задача распределить все калории, белки, жиры и углеводы на 3 приема пищи усложняется ещё больше. И для этих людей может потребоваться больше одного перекуса: кому-то 2, а кому-то и 3. В моей практике встречалось много парней, которые не могли съесть и 2000 калорий! Многие из них съедали по несколько сотен калорий и уже наедались, а все попытки есть через «не могу» приводили к тошноте и дискомфорту в желудке.

      В таком случае перекусы просто необходимы, чтобы получать нужное количество калорий и макронутриентов. Иначе можно годами тренироваться, но не набирать мышечную массу и не прибавлять в силовых показателях.

      В целом перекус – это простейший способ «облегчить» основные приемы пищи на высококалорийном рационе. Особенно для людей, которые испытывают сильный дискомфорт и тяжесть после обильных приемов пищи, а также для тех, кто имеет проблемы с аппетитом.

      Варианты перекусов

      Одна из стратегий, которую можно использовать – наполнять перекус хорошей порцией углеводов и белка, а также умеренной порцией жира.

      Примерами перекусов могут быть комбинации из следующих продуктов:

  • Упаковка греческого (высокобелкового) йогурта 2-4% жирности (примерно 200 г) + крупный фрукт + овощ;
  • Крупный фрукт + не очень жирный сыр (моцарелла) + свежий овощ;
  • Большой кусок цельнозернового хлеба + арахисовая паста + греческий йогурт;
  • Творог 5% жирности + сухофрукты;
  • Протеиновые панкейки с бананом + хлеб с арахисовой пастой;
  • Протеиновый батончик + крупный фрукт;
  • Протеиновый коктейль с ягодами + хлеб с арахисовой пастой.

     Как видите, вариантов достаточно. И самый большой плюс – за исключением панкейков ничего не нужно готовить! А на то чтобы сделать коктейль, потребуется несколько минут. Если вы планируете 2 перекуса, можете использовать разные варианты, чтобы меню не было однообразным.

      Напомню, если вы без проблем можете получить белок и/или углеводы из обычных продуктов, протеиновые коктейли или батончики, а также гейнер необязательны.

     Кому перекусы могут навредить?

     Если вы хотите снизить процент жира, чтобы увидеть свои кубики на животе, то привычка постоянно перекусывать может отдалить вас от цели. Но только в том случае, если вы не контролируете калорийность. Если вы высчитали необходимую калорийность и составили рацион таким образом, чтобы в нем был 1 или 2 перекуса, проблем не будет. При условии, что вы будете постоянно следовать плану питания с нужной калорийностью.

     Однако для многих частые перекусы в условиях низкой калорийности могут приводить к постоянному чувству голода и срывам. Ведь если изящная девушка питается на 1600 ккал и кроме завтрака, обеда и ужина у неё 2 перекуса, то в таком случае в каждом приеме пищи калорий будет немного. Это создает условия для того, чтобы человек находился в состоянии постоянного голода. Так бывает не у всех, ведь это очень индивидуально. Но многие сталкиваются с такой проблемой.

     Давайте рассмотрим на простом примере. Как можно распределить те самые 1600 ккал:

  1. Только основные приемы пищи: 550 ккал на завтрак, 650 ккал на обед и 400 ккал на ужин.
  2. Завтрак, обед и ужин + 2 перекуса. По 450 ккал на завтрак, обед и ужин + 150 ккал в перекус №1 + 100 ккал в перекус №2,
  3. Завтрак, обед и ужин + 1 перекус. По 450 ккал на завтрак, обед и ужин + 1 перекус на 250 ккал.

     Большинству я бы рекомендовал выбирать варианты №1 или №3. Для многих это поможет оставаться более сытым на протяжении всего дня. Однако ещё раз подчеркну – если вам нравится делать 2 перекуса на низкой калорийности, это абсолютно нормально. Главное, чтобы режим и частота приемов пищи были комфортными именно для вас.

     Перекусы – это очень простой способ увеличить калорийность питания и добавить ещё одну порцию углеводов и белка. При высокой калорийности без перекусов обойтись очень трудно.

     Много перекусов – это не всегда хорошо, если вы пытаетесь снизить процент жира и при этом не желаете быть вечно голодным на низкокалорийном меню.

     Однако универсального количества перекусов, которое подходило бы каждому, не существует. Прислушивайтесь к своим ощущениям и чувству голода. Экспериментируйте, подбирайте ту частоту и варианты перекусов, которые помогут достичь именно вашей цели. Главное – это ваш комфорт и способность придерживаться выбранной модели питания постоянно.

RELATED ARTICLES:

MY NUTRITION

FOOD AND BRAINWORK

6 RULES FOR GAINING MUSCLE MASS


Leave a comment

Please note, comments must be approved before they are published