КАК ТРЕНИРОВАТЬСЯ ДОМА С ПУСТЫМ ГРИФОМ?
Карантин уже всем надоел. Мы с нетерпением ждем момента, когда сможем вернуться обратно в залы и повесить на штангу много дисков. Но пока что у нас есть тренировки в домашних условиях с собственным весом, с PVC или со штангой – тут кому как повезло. Не все имеют дома помост, стойки и много дисков, но фанатов, которые смогли притащить в небольшую квартиру полноценный олимпийский гриф и парочку дисков оказалось достаточно. Меня буквально забросали вопросами: что можно делать в домашних условиях со штангой, чтобы поддержать себя в форме.
Есть несколько моментов, которые нужно учесть при домашних тренировках:
- если вы живете на 9 этаже в многоквартирном доме, то вы не сможете бросать штангу на пол после подъема, по причине ударного шума;
- аналогичная ситуация с динамическими упражнениями: после первого подхода настоящего рывка к вам придут с жалобами все соседи дома и подтвердят, что у вас крутой, но неуместный подрыв;
- скорее всего, у вас нет стоек, поэтому все упражнения с плеч придется комбинировать с упражнениями с пола.
Также хочу предложить вам свои рекомендации по тренировке с пустым грифом, чтобы сделать ее более разнообразной и продуктивной:
- Многоповторка.
Сейчас точно никто не находится на этапе подготовки к важным соревнованиям, поэтому если в вашем распоряжении штанга и пара легких блинов, выполняйте 6-12-20 повторений в одном подходе. Вы точно хорошо подышите, сожжете калории и прокачаете мышцы.
- Играйте с темпом.
Этот прием всегда отлично работает. Например, попробуйте выполнить приседания со штангой над головой очень медленно вниз и вверх, а потом очень медленно вниз и быстро вверх по 10-12 повторений. Даже очень крепких атлетов это взбодрит.
- Работайте с виса.
Я уже сказал, что в домашних условиях «не удобно» ставить штангу на пол, поэтому большое количество повторений с виса из различных положений – тоже дополнительный фактор нагрузки. Но в этом есть свой позитив: медленное осознанное движение вниз со штангой – отличный способ отработать «чувство стопы», баланс и координацию в стартовом положении.
- Добавьте статику.
Я знаю, что 100% атлетов ненавидят паузу в любой фазе движения, но большинство понимают, как этот элемент помогает отработать технику. С большими весами обычно делают паузы по 2-6 секунд, а с пустой штангой пауза в месте начала подрыва или в полуприседе со штангой над головой длительностью 8-15 секунд помогут вам и почувствовать, и отработать необходимые углы.
- Комбинируйте.
Комплексные упражнения – отличное решение. Вовлечение в работу разнообразных мышечных групп, а также возможность сделать большой объем повторений в одном подходе и решить несколько задач.
- Уменьшайте интервалы отдыха.
Всем известно, что при нормальной тренировке в тяжелой атлетике рекомендуются интервалы отдыха 2-3 минуты между подходами, а в тяжелых силовых упражнениях даже 4-5 минут. Работая с грифом даже в многоповторном режиме, можно сократить отдых до 30-45 секунд. Да, это будет не похоже на подъем 90% на 1 раз, но и легкой эта тренировка точно вам не покажется.
- Делайте необычные вещи.
Джо Вейдер говорил, что «мышцы нужно удивлять». Это реально сделать даже в домашних условиях. Как пример, популярный формат тренировочной программы для бойцов ММА: один гигантский раунд из 8 упражнений по 8 повторений:
Становая тяга
Румынская тяга
Тяга в наклоне
Протяжка на грудь в сед
Швунг жимовой
Приседания со штангой на груди
Швунг жимовой из-за головы
Приседания+наклоны
После 3-4 раундов вам точно не будет легко, а если ускориться или замедлиться, или в начале каждой минуты добавить еще 2-3 бурпи, лишние килограммы, которые появились за карантин, точно сгорят.
Подводя итог, скажу, что для того чтобы прогрессировать в тяжелой атлетике, необходимо работать в адекватных условиях по соответствующей целенаправленной тяжелоатлетической программе. Да, тренировки дома не повысят силу, но помогут сохранить мышечный тонус, поработать над некоторыми техническими элементами, координацией и гибкостью. А это поможет быстрее вернуться в полноценную форму и в любимом зале снова двигаться к новым результатам!
