Welcome to MG 2.0

Welcome to MG 2.0

Language / Язык: ENG RUS 

    Главная цель тренировок в тяжелой атлетике – спортивный результат: то есть та сумма килограммов, которую атлет способен поднять в рывке и толчке. Составляющих спортивного результата много: генетика, техника, мотивация, уровень организации тренировочного процесса и так далее. Каждый атлет делает акцент на своем пуле составляющих, но рано или поздно мы доходим до так называемого плато, когда прогресс результата замедлятся или совсем останавливается.

    Тут на помощь штангистам приходит одно простое правило биомеханики: уровень силы всегда прямо пропорционально зависим от количества мышечной массы. То есть, чем физически больше мышц у атлета, тем больший потенциал силы он имеет независимо от всех остальных тренировочных факторов.

   Набор веса и переход в более тяжелую весовую категорию это неотъемлемый этап всех штангистов, которые начали тренировки в детском возрасте (12-14 лет). Подростки взрослеют, их скелет и мышцы развиваются естественным образом и становятся тяжелее и тяжелее.

   Кстати, одна из самых частых тренерских ошибок, при тренировке юношей и юниоров – это сдерживание роста их массы тела, для того чтобы атлет оставался в своей весовой категории. На юниорском этапе это может дать шанс «зацепиться» за медали, но в последствии может стать причиной хронических травм и остановки прогресса. На мой взгляд в юниорском возрасте «снижать» массу тела перед соревнованиями допустимо в пределах 2-3 кг. Если масса атлета в время подготовки превышает весовую категорию больше, чем на 3 кг и его жировая масса находится в пределах 10-15%, это говорит о том, что тело «просится» в набор и его не стоит останавливать.

    Если говорить о взрослых атлетах (20+ лет), то поддержание и набор мышц является важным условием эффективного и безопасного тренировочного процесса.

    Каким тяжелоатлетам необходимо увеличивать мышечную массу?

    Во-первых тем, кому ее не хватает. Еще с советских времен тяжелой атлетики существовали росто-весовые модели. Чтобы понять, в норме ли ваша спортивная масса тела, прочитайте эту статью

    Также важно помнить, что во время подготовки атлеты легких весовых категорий (до 73 кг) обычно весят больше на 1-2 кг своей категории, а более тяжелые на 3-3,5 кг. Этот «запас» обусловлен тем, что на фоне больших тренировочных нагрузок в мышцах задерживается больше воды и это способствует более качественному восстановлению. Перед соревнованиями, на фоне снижения нагрузок, «подрезания углеводов» и предсоревновательного волнения атлет теряет этот балласт, что помогает ему становиться более скоростным и менее зажатым. Так что если вы, допустим, ступаете в категории 96 кг, а ваш тренировочный вес составляет 93 кг, то вы потенциально недобираете еще около 5 кг, которые очень сильно могут вам помочь в рывке и толчке))

      Как понять, что пора переходить в следующую весовую категорию?

    Если вы выступаете в этой категории уже более 3 лет, результат стоит на месте, а запас в росте и желание бОльших килограммов на штанге есть, значит пора становиться тяжелее.

    Существует 3 фактора набора «качественного мяса»:

    - спортивный режим (рациональный распорядок дня и сон 8+ часов в сутки);

    - программа питания (спешу сообщить, что в ближайшее время вас ждем суперновость от меня по этому вопросу);

    - адекватная тренировочная программа.

    Моя первая тренировочная программа Muscle gain вышла около 3-х лет назад и более 1000 атлетов за это время успешно прошли ее. За этот период мы собрали большое количество обратной связи, как по периодизации и балансу нагрузок, так и по дизайну, визуализации и техническому оформлению. Разумеется, все это я учел при разработке версии 2.0 

    В чем особенность данной программы?

  1. В ней учтена специфика набора мышц в тяжелой атлетике. При наборе, нам нельзя терять скорость, координацию и подвижность. Поэтому программа содержит оптимальное количество нагрузки в рывковых и толчковых, а так упражнениях для развития специальной и общей гибкости и подвижности.
  2. В программе отсутствуют экстремальная интенсивность, но при этом объем и нагрузка базовых упражнений создает оптимальный стресс на большие мышечные группы, за счет которых в основном и увеличивается масса тела.
  3. Такой подход позволил создать сбалансированный тренировочный цикл, в котором мышечный рост будет качественно способствовать росту результатов в рывке и толчке в ближайшей перспективе.

    Тренировочный цикл состоит из 5 недель, поэтому ниже я даю краткое описание целей каждой недели, чтобы сформировать у вас понимание, что ждет атлетов.

    Неделя 1. Цель: загрузить основные мышечные группы и подготовить организм к предстоящим большим нагрузкам. Вот почему объем и интенсивность будут средними, и вы получите тренировки как по тяжелой атлетике, так и по общему бодибилдингу.

   Неделя 2. Цель: выполнить высокий объем работы, чтобы эффективно утомить мышцы. Будьте готовы к вариациям приседаний и тяги, а также к суперсетам с пампингом. Большие нагрузки, разумный подход к питанию и упор на режим простимулируют активный мышечный рост. 

    Неделя 3. Цель: легкая разгрузка и восстановление. Меньше подходов на активацию, уменьшено количество упражнений и подходов. Имейте в виду - это не подводка, а лишь небольшая разгрузка для восстановления организма и увеличения мышечной массы. Разнообразие нагрузок - лучший инструмент для дальнейшей качественной адаптации.

    Неделя 4. Цель: переработать большой объем. Цель состоит в том, чтобы сосредоточиться на тяжелых тренировках - много повторений в приседаниях, вариациях тяги и вспомогательных упражнениях по бодибилдингу. Также каждое занятие включает суперсеты для более интенсивного стресса мышц.

    Неделя 5. Цель: получить больше мышц и силы для новых рекордов по тяжелой атлетике. Большой объем работы в приседаниях и опять же в вариациях тяг. Суперсеты - неотъемлемая часть каждой тренировки, поэтому я обещаю, что вам совсем не будет скучно.

    Каждый раз, когда мы с командой запускаем новый продукт для штангистов и атлетов функционального фитнеса, меня приятно думать, что мы вносим свой вклад в прогресс и развитие этих видов спорта.

    Во время создания этой программы, я вспомнил прикольную историю из моих юниорский времен: когда кто-то из нашей команды значительно добавлял в массе тела, то наш тренер всегда говорил: «ты стал такой широкий, что теперь тебя проще перепрыгнуть, чем обойти»!

    Всем необходимых килограммов в теле и максимальных на штанге!

    Welcome to Muscle Gain 2.0

 

 

RELATED ARTICLES:

TOP 5 WEIGHTLIFTERS NUTRITION MISTAKES

6 RULES FOR GAINING MUSCLE MASS

INTERMITTENT FASTING - BENEFIT OR HARM?

SUPPLEMENTS FOR MASS GROWTH


Leave a comment

Please note, comments must be approved before they are published