МУЛЬТИВИТАМИНЫ: ЗА ИЛИ ПРОТИВ?

МУЛЬТИВИТАМИНЫ: ЗА ИЛИ ПРОТИВ?

Language / Язык: ENG RUS 

     Каждый человек, независимо от того, занимается он спортом или нет, должен ежедневно получать весь набор витаминов. Это незаменимые вещества – организм в них нуждается, но либо он их вообще не вырабатывает, либо синтезирует в недостаточном количестве. Например, наша кишечная микрофлора вырабатывает какое-то количество витамина К и витаминов группы B, а кожа под воздействием солнца синтезирует витамин D.

     Тем не менее мы должны получать все витамины за счет сбалансированного питания. Вопрос в том, нужны ли нам мультивитамины, или мы можем удовлетворить потребности нашего организма из обычных продуктов? И помогает ли дополнительный прием мультивитаминов повысить тренировочную работоспособность и улучшить результаты?

     Зачем атлету витамины?

     Витамины функционируют как регуляторы метаболизма и влияют на ряд физиологических процессов, важных при физических нагрузках. Например, многие витамины группы В участвуют в метаболизме углеводов и жиров для производства энергии. Это является важным фактором при выполнении упражнений. Несколько витаминов группы В также необходимы для формирования гемоглобина в эритроцитах, который доставляет кислород к мышцам во время упражнений на выносливость. Кроме того, витамины С и Е функционируют как антиоксиданты, что важно для предотвращения окислительного повреждения клеточных структур во время физических нагрузок. Теоретически витамины-антиоксиданты могут оптимизировать подготовку к соревнованиям.

     Нужно ли принимать мультивитамины?

     Дефицит витаминов может негативно повлиять на физическую работоспособность и как следствие – на спортивный результат. Однако атлеты, которые придерживаются высококалорийных диет, автоматически получают и большее количество витаминов. И это логично, ведь чем больше мы едим, тем больше питательных веществ получаем – пропорционально количеству съеденного.

     По данным большинства исследований у спортсменов встречаются дефициты лишь отдельных витаминов. При этом эксперты рекомендуют в первую очередь оптимизировать питание (что сделано в наших программах по набору массы или похудению), и лишь затем смотреть в сторону добавок.

    Пожалуй, главный вопрос – может ли дополнительный прием витаминов в виде добавок улучшать спортивные результаты, если атлет получает норму витаминов за счет сбалансированного рациона? Исследования говорят, что недостаток витаминов группы В может ухудшить как аэробные, так и анаэробные показатели. Но в целом в исследованиях не было показано, что их прием в виде добавки улучшает работоспособность у людей, которые хорошо питаются».

     По мнению диетологов, спортсмены не нуждаются в мультивитаминных и минеральных добавках, но только при условии, что хорошо спланированной, нормокалорийной и сбалансированной диеты. Например, в нескольких исследованиях испытуемые принимали мультивитамины/минералы в форме добавок в течение длительного периода времени. Тесты на физическую работоспособность не показали значительного влияния дополнительного приема мультивитаминов на физические показатели.

    В одном исследовании оценивался эффект от приема витаминов/минералов в дозировке, которая превышала суточную рекомендуемую норму в 100-5000 раз. Спортсменов тестировали на различные показатели, включая силу и мощность. В итоге прием мультивитаминов не повлиял значительно на результаты по сравнению с атлетами, которые получали суточную норму витаминов и минералов из обычных продуктов.

     Если вы тренируетесь очень тяжело, в этом случае вам необходимо обратить особое внимание на отдельные витамины группы B: тиамин (B1), рибофлавин (B2) и витамин B6. Они особенно активно вовлечены в производство энергии. Но их можно без проблем получить за счет высококалорийного рациона, которого придерживаются многие атлеты. Лучшие источники этих витаминов – сушеные травы, цельнозерновые, бобовые, постная свинина, мясо птицы, рыба семейства лососевых и печень.

     В целом если атлет получает достаточное количество энергии из хорошо спланированного рациона, прием мультивитаминов не требуется. 

    Дополнительный прием мультивитаминов может быть опасным для здоровья. Витаминные добавки, которые ограничиваются дозировкой до 100% от рекомендуемой суточной нормы для каждого витамина, обычно считаются безопасными. Однако избыток нескольких витаминов может привести к серьезным проблемам со здоровьем. Например, даже прием водорастворимого ниацина (витамина B3) может вызвать повреждение печени, а избыток витамина B6 – повреждение периферических нервов. Также токсичным эффектом обладает витамин A, если его употреблять в избытке. Избыток витамина E может увеличить риск развития рака предстательной железы, а избыток витамина D – кальцификацию сосудов и тканей с последующим повреждением сердца, кровеносных сосудов и почек.

     Плюс ко всему рынок добавок строго не регулируется, поэтому в их составе могут оказаться вещества, которые не заявлены на упаковке. Нужно это учитывать и при необходимости покупать только добавки от производителей с хорошей репутацией и сертификацией USP.

     В целом эксперты сходятся во мнении, что при хорошо спланированной диете с адекватным количеством калорий дополнительный прием мультивитаминов не требуется. Их можно рекомендовать только в отдельных случаях, например, вегетарианцам (особенно веганам) и атлетам, которые придерживаются низкокалорийного рациона с целью снизить процент жира в теле.

     Если вы не придерживаетесь низкокалорийного рациона, но ваша диета далека от идеальной, в этом случае можно рассматривать прием мультивитаминов. Но дозировка не должна превышать 100-150% от рекомендуемых суточных норм.

     Однако эксперты рекомендуют получать все витамины и минералы из обычного, грамотно спланированного рациона. Например, в Диетическом руководстве для американцев на 2015-2020 годы указано: «Потребности в питательных веществах должны удовлетворяться в основном за счет обычных продуктов с высоким содержанием нутриентов». Так что наилучшее решение – оптимизировать рацион. И мы можем вам с этим помочь – просто зайдите в раздел с программами питания и выбирайте подходящую для ваших целей программу.

Leave a comment

Please note, comments must be approved before they are published

Related Posts