LEG DAY NUTRITION

LEG DAY NUTRITION

Language / Язык: ENG RUS

    В интернете встречаются статьи про питание в день ног. Странно, откуда появляются эти нелепые идеи. Какой-то секретный стиль питания или выбор отдельных продуктов никак не повлияет только на рост ваших ног, мышц спины или рук.

    Наша физиология устроена таким образом, что мы не можем целенаправленно повлиять на рост ног питанием. Давайте я напомню, что мы можем сделать для того, чтобы росли не только наши ноги, но и остальные группы мышц.

    Рекомендация №1 – силовые тренировки на нужную группу мышц

    Если и говорить о том, как мы действительно можем целенаправленно повлиять на рост ног или любой другой мышечной группы – так это силовыми тренировками. Хотите большие ноги? Приседайте с тяжелой штангой! Хотите широкую и массивную спину? Подтягивайтесь и выполняйте тяговые упражнения! Что тренируем, то и тренируется. Силовой стимул – это первое и, пожалуй, единственное, чем мы можем целенаправленно повлиять на конкретную группу мышц.

    Не забывайте прогрессировать в нагрузках. Постепенно добавляйте вес на штанге/тренажере. Если будут расти силовые показатели, за ними (и вместе с ними) будут расти и мышцы.

    Рекомендация №2 – небольшой избыток калорий

    Для того чтобы наш организм мог построить мышечную ткань, необходим избыток калорий. Не будем рассматривать ситуацию с новичками, людьми с ожирением и атлетами, которые сделали большой перерыв в тренировках. В их случае мышцы и силовые показатели определённый промежуток времени могут расти и в отсутствии избытка калорий.

    Если мы говорим об оптимизации мышечного роста и силы независимо от других факторов, нам нужен избыток калорий. Чем меньше вы тренируетесь, тем больше может быть избыток калорий, примерно +15-20% от вашего поддерживающего калоража. Например, если ваш поддерживающий калораж составляет 2700 ккал, тогда рекомендуемый избыток калорий – примерно 400-540 ккал в сутки.

    Если вы тренируетесь несколько лет и нарастили внушительное количество мышц, вам необходим более скромный избыток калорий, на уровне +5-10% от поддерживающей калорийности. При поддерживающей калорийности 2700 ккал это составляет 130-270 ккал. Если выйти за этот диапазон, вместе с мышцами будет прибавляться больше жира.

    Кстати, по желанию в день тренировок можно питаться с избытком калорий, а в дни отдыха – на поддерживающей калорийности. Так вы минимизируете прирост жировой массы. Однако делать это необязательно, отталкивайтесь от ваших личных предпочтений и удобства. Чем проще ваше питание, тем лучше для вас.

    Рекомендация №3 – достаточно белка и углеводов

    Если в вашем меню менее 1,6 г белка на 1 кг массы тела, рекомендую увеличить его употребление до этой границы. Можно немного больше, особенно если вы мужчина. Силовые тренировки будут создавать стимул для роста мышц и силовых показателей, а достаточное количество белка позволит оптимизировать этот процесс, особенно в условиях избытка калорий.

    Углеводы также очень важны, ведь они помогают создавать избыток калорий и поддерживать тренировочный перформенс. Однако в отличии от белка с углеводами все индивидуальней. Можно ориентироваться примерно на 3-5 грамм на 1 кг массы тела. Если мышечная масса и сила не растёт, но вы уже потребляете достаточно белка, в первую очередь я рекомендую повышать калорийность за счёт углеводов.

    Рекомендация №4 – планирование приемов пищи

    Тайминг употребления пищи также играет значение. По возможности минимум половину суточной потребности углеводов я рекомендую употреблять «вокруг» тренировки – до и после нее. Это поможет запастись гликогеном в скелетных мышцах и печени, что улучшает физическую работоспособность и как следствие – результаты тренировок.

    Ещё лучше, если перед тренировкой у вас будет 2 полноценных приема пищи с большим количеством углеводов. Это лишь способствует заполнению гликогеновых депо.

     Пример с распределением углеводов в день тренировки при общем потреблении 400 г углеводов в сутки. На завтрак – 90 г углеводов, перед тренировкой – 110 г углеводов, после тренировки – 120 г углеводов. Остаточные 80 г – съесть в один перекус или разделить по 40 г на 2 перекуса.

    Рекомендация №5 – гидратация перед тренировкой

    Когда вы идёте на тренировку, оттенок мочи должен быть светло-желтого, почти прозрачного цвета. Это гарантия того, что вы не пойдете на тренировку в состоянии обезвоживания, которое существенно влияет на наше общее самочувствие и физическую работоспособность.

    Для того чтобы наладить процесс гидратации организма, я рекомендую установить правило – перед тренировкой выпивать не менее 3-х порций жидкости по 300-400 мл. Это правило особенно актуально, если вы тренируетесь по утрам. Лучше выпить немного больше, чем хочется, чем идти на тренировку обезвоженным после ночного сна.

    Еще раз напомню, что не существует никакого специального питания для дня ног. И неважно, какую мышечную группу вы тренируете сегодня или завтра. Основные принципы построения тренировочной программы и составления рациона не меняются. Постоянство в выполнении этих рекомендаций – ключевое, что вы можете сделать. А для того, чтобы облегчить процесс планирования тренировок и выйти на новый уровень, можете воспользоваться нашими обновленными программами.

 

RELATED ARTICLES:

BACK SQUAT HIGH-BAR VS LOW-BAR

SQUATS : ETERNAL TOPIC

SQUATS WARM UP

SPLIT SQUATS FOR WEIGHTLIFTERS ​


Leave a comment

Please note, comments must be approved before they are published