ЦИТРУЛЛИН МАЛАТ: СТОИТ ЛИ ТРАТИТЬ НА НЕГО ДЕНЬГИ?

ЦИТРУЛЛИН МАЛАТ: СТОИТ ЛИ ТРАТИТЬ НА НЕГО ДЕНЬГИ?

Language / Язык: ENG RUS 

    Цитруллин малат – это органическая вещество. L-цитруллин вырабатывается в нашем организме, в основном из другой аминокислоты – глутамина, а также поступает из продуктов. Лучший источник L-цитруллина – арбуз, а яблочная кислота содержится в яблоках и винограде.

     Примерно 80% цитруллина конвертируется почками в аргинин. Впоследствии аргинин превращается в оксид азота. Интересно, что прием цитруллина приводит к более сильному повышению уровня аргинина, чем прием самого аргинина. Аргинин является мощным расширителем кровеносных сосудов.

     Цитруллин малат потенциально улучшает производительность как в аэробных, так и в анаэробных упражнениях за счет различных механизмов: улучшение метаболизма лактата, улучшение доставки кислорода за счет усиленного расширения кровеносных сосудов и увеличение продукции аденозинтрифосфата. Предполагается, что цитруллин может быть полезен тяжелоатлетам.

     В большинстве исследований изучается комбинация цитруллина с малатом. Отсюда и название – цитруллин малат. Считается, что малат способен усиливать выработку энергии.

     Ещё до недавнего времени я относил цитруллин малат к добавкам, на которые можно тратить деньги. Но за последние годы вышло немало исследований, которые заставили меня больше сомневаться, чем поверить в эффективность этой добавки. Не буду сильно перегружать вас наукой, а кратко рассмотрим результаты исследований за последние несколько лет.

    Исследования в поддержку цитруллина малата

    The Journal of Strength and Conditioning Research, 2015 год

Двенадцать опытных спортсменов силовиков разделили на 2 группы: первая принимала 8 г цитруллина, вторая – плацебо. Мужчины выполняли 3 упражнения по 5 подходов для ног до отказа. Те, кто принимал цитруллин, ощущали меньше усталости и сумели выполнить больше повторений во всех упражнениях. Хотя сами ученые признали, что эксперимент не доказал однозначной эффективности цитруллина.

    Journal of Dietary Supplements, 2016 год

    Четырнадцать мужчин-силовиков разделили на 2 группы: первая принимала 8 г цитруллина малата, вторая – плацебо. В результате те, кто принимали добавку, смогли выполнить больше подтягиваний (на 4 больше), подтягиваний обратным хватом (на 6 больше) и отжиманий (на 8 больше).

    European Journal of Nutrition, 2017 год

    Цель – оценить краткосрочный эффект (приняли добавку за 1 час до тренировки) от цитруллина на работоспособность женщин, которые занимаются силовыми тренировками. Всего – 15 участников. Одна группа принимала 8 г цитруллина, а вторая – плацебо. В результате те, кто принимали цитруллин, смогли выполнить на 1-2 повторения больше во время упражнений для верхней части тела. А вот при выполнении упражнений для ног разница была существенной – 11 повторений в пользу цитруллина.

    Исследования против эффективности цитруллина малата

    Nutrients, 2017 год

    Изучалось, улучшает ли цитруллин восстановление после одной тяжелой силовой тренировки у нетренированных молодых мужчин. Девять участников в один день получали 6 г цитруллина, а в другой – плацебо. В результате было показано, что предтренировочный прием добавки не улучшил процесс восстановления после тяжелой тренировки.

    The Journal of Strength and Conditioning Research, 2018 год

    Изучался эффект цитруллина на работоспособность во время тренировок верхней части тела у тренированных мужчин. Двенадцать участников за 40 минут до начала тренировки в одну сессию принимали плацебо, а в другую – 8 г цитруллина. В качестве упражнения использовали жим штанги лежа – на 5 сетов по 15 подходов на уровне 75% от 1 RM. Упражнение выполнялось либо до 15 повторений, либо до мышечного отказа. В результате прием 8 г цитруллина за 40 минут до тренировки не улучшил работоспособности, не усилил эффекта пампинга и не повлиял на ощущение усталости.

     Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2018 год

    Цель исследования – оценить эффективность в анаэробной производительности. Восемнадцать участников тренировались в стиле Немецкого объемного тренинга, выполняя 10 сетов на 10 повторений. В результате после приема 8 г цитруллина за 1 час до тренировки удалось выполнить 90 повторений за тренировку, а после приема плацебо – 94, то есть на 4 повторения больше. При этом синдром отсроченной мышечной боли был более выражен именно после приема цитруллина малата, что очень странно. Ученые пришли к выводу, что предтренировочный прием цитруллина не оказывает влияния на показатели анаэробной работоспособности.

    The Journal of Strength and Conditioning Research, 2019 год

    Задачей было оценить эффект от приема цитруллина на мышечную усталость у тренированных людей. Двенадцать участников (6 мужчин и 6 женщин) в разные дни принимали цитруллин (8 г), плацебо либо ничего. Цитруллин малат не улучшал работоспособность и не уменьшал усталость после высокоинтенсивных тренировок.

    Напоследок всесторонний обзор, который был опубликован в The Journal of Strength and Conditioning Research в 2020 году. В нем рассматривается эффект от приема цитруллина на тренировочную работоспособность. Прием этой добавки действительно повышает концентрации цитруллина и аргинина в плазме крови. Но несмотря на усиление кровотока, доказательства в пользу цитруллина все ещё недостаточны и противоречивы.

    Похожее мнение имеют и эксперты из Национального института здоровья США. По их словам, данные в поддержку эффективности цитруллина малата противоречивы. Часть исследований показала преимущества, а другая часть – отсутствие любого эффекта.

    В целом исследования, которые имеются на сегодняшний момент, не дают убедительных ответов. Поэтому вопрос, эффективен ли цитруллин малат для повышения физической работоспособности, остается открытым.

    Я хочу добавить одно важное замечание от себя. То, что какая-либо добавка влияет на показатели каких-нибудь веществ в крови ещё вовсе не значит, что она повлияет на тренировочную работоспособность. Ведь с практической точки зрения для нас важно не то, что происходит в крови, а как это сказывается на работоспособности и восстановлении. Если мы не можем выполнить на несколько повторений больше или поднять больше вес, то какая разница, что там происходит в крови?

    Тратить деньги на цитруллин малат или нет – ваш выбор. Но я бы приберег свои финансы на более изученные добавки с доказанными эффектами – вроде креатина и кофеина.

Leave a comment

Please note, comments must be approved before they are published

Related Posts