Как справиться с подкручиванием таза

Как справиться с подкручиванием таза

Language / Язык: ENG RUS 

    Глубокие приседания – упражнение из списка musthave штангиста. Одной из наиболее распространенной проблемой начинающих атлетов является подкручивание таза. Если такая механика движения будет присутствовать на протяжении длительного периода времени и с большими весами – атлет однозначно заработает себе пару неприятностей в поясничном отделе позвоночника, например, грыжи.

    Есть несколько причин данной проблемы:

  1. Ограниченная подвижность тазобедренного и голеностопного сустава и низкая эластичность мышц задней поверхности бедра.
  2. Неправильно подобранное стартовое положение приседаний.
  3. Генетическая особенность естественной анатомии бедра.

    Решать это проблему нужно в несколько этапов:

1. Сначала необходимо понаблюдать за собой или своим атлетом и понять, атлет в стартовом положении изначально прогибает спину, а потом при движении вниз теряет это положение или в принципе не способен прогибать поясницу даже до нейтрали в положении стоя. Тут поможет самый простой тест – оверхед приседания с палкой. Но в данной ситуации мы смотрим не на подвижность и контроль в плечах, а именно на поясницу. Дело в том, что в положении оверхед, атлет уже напрягает спину и если с легким весом он способен сесть и сохранить правильное положение спины, то это значит, что при работе с большими весами в приседаниях, ему не хватает двигательного контроля. Чтобы наработать это положение как раз OHS с легким весом по 6-10 повторение поможет атлету научиться удерживать необходимое положение.

2. Гибкость и подвижность. Говоря о глубоких и безопасных приседаниях, мы подразумеваем оптимальную подвижность тазобедренного и голеностопного сустава. Или хотя бы полноценную подвижность в одном суставе и среднюю в другом. Ограниченная подвижность лодыжки может привести к чрезмерному смещению бедер после прохождения параллели. Обратите внимание на этот вопрос, амплитуда движения в голеностопном суставе крайне важна при выполнении всех базовых упражнений.  Еще одна проблема - эластичность мышц задней поверхности бедра. У новичков и людей с сидячим образом жизни мышцы дорсальной поверхности туловища бывают сильно зажаты и это также может провоцировать подкручивание таза. Решение – систематический стретчинг до и после тренировки и миофасциальный релиз.
    Проблема подкручивания таза в приседаниях возникает при неправильно подобранном стартовом положении в приседаниях. Оптимальную подвижность суставов ноги можно тестировать разными способами. Также не бойтесь экспериментировать с шириной постановки и разворотом стоп. Часто подкручивание таза исчезает при более широкой постановке.

3.
3. Помимо этого, данная особенность может быть генетической, как результат вашей естественной анатомии бедра. В такой ситуации мы не сможем изменить это, и, если улучшение подвижности голени и адаптация исходного положения не помогают, следует ограничивать глубину приседания до безопасной.

    Правда жизни заключается в том, что не каждому нужно иметь идеальные тяжелоатлетические приседания. Безусловно, если вы занимаетесь тяжелой атлетикой профессионально, то нужно совершенствовать технику, чтобы свести к минимуму риск травм, если вы хотите приседать в полную амплитуду. Но если вы этого не хотите, это тоже нормально.

RELATED ARTICLES:

MY SHOULDERS’ STORY
TOP 5 MISTAKES IN OLYMPIC LIFTING
SQUATS : ETERNAL TOPIC

Leave a comment

Please note, comments must be approved before they are published